מתי כדאי להפסיק לרדת במשקל ולהתחיל לעבוד על מערכת שרירים?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עונה מומחה הכושר של Lifehacker.

שאלה זו הוגשה על ידי הקורא שלנו. גם אתה שואל את שאלתך ל-Lifehacker - אם היא מעניינת, אנחנו בהחלט נענה.

יום טוב! מתעניין בנושא הבריאות. אנשים שמנים שמחליטים לשנות את חייהם לטובה קודם כל יורדים במשקל (מתייבשים) ואז עולים במסת שריר. זה ברור והגיוני. והשאלה היא: איך להבין מתי להפסיק לרדת במשקל ולהתחיל לעבוד על סט שרירים? תודה.

פדור

אתה יכול להוריד שומן ולעלות שריר בו זמנית. אימוני כוח יכולים לעזור לך לאבד עודפי שומן מכיוון שהם:

1. להוציא הרבה קלוריות. במיוחד אם אתה עושה תנועות רב-מפרקיות הכוללות מספר קבוצות שרירים גדולות.
2. מגביר את חילוף החומרים.

בנוסף, אימוני כוח משפרים את הרגישות לאינסולין ואת הטסטוסטרון, שיכולים לעזור לך לצבור שרירים ולהשיל עודפי שומן.

כדי גם לאבד שומן וגם לבנות שריר, בצע 2-3 אימוני כוח ו-2-3 אימוני אירובי בשבוע.

איך לעשות אירובי

בחר תרגילים ללא עומסי השפעה כבדים: הליכה ארוכה, שחייה, שיעורי אופניים אליפטיים ונייחים, מכונת חתירה או אופני אוויר.

התחל עם 20 דקות, עבד בהדרגה עד 45-60 דקות. עקבו אחר מצבכם: שמרו על קצב בו תוכלו להחזיק מעמד לאורך זמן ללא בחילות וקוצר נשימה חמור.

איך לעשות אימוני כוח

אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה (קלאסיות או מהתמיכה, הפוך), משיכות משוכות על לולאות, טבעות או מוט אופקי נמוך, כפיפות בטן אוויר, ריאות. בצע 3-5 סטים של כמה פעמים שאתה יכול עם צורה טובה. קרא על הטכניקה הנכונה ב.

בחדר הכושר ניתן לבצע תרגילי כוח בסיסיים: סקוואט עם משקולת על הגב, דדליפט, דדליפט בלוק, דדליפט משקולת, לחיצת ספסל, לחיצת חזה בעמידה, פיזור משקולת לחיזוק הכתפיים.

בצע 3 סטים של 6-12 חזרות. הרימו את המשקל כך שתסיימו את הסט בצורה טובה, אך יחד עם זאת תרגישו עייפות בשרירים. כדי להגדיל את הוצאת הקלוריות שלך, אל תחלק את הגוף שלך לאזורים לעת עתה. לפחות במשך 2-3 החודשים הראשונים, בצע תרגיל אחד עבור כל קבוצות השרירים הגדולות בכל אימון.

איך לאכול נכון

אין להפחית את הקלוריות ביותר מ-25%. במקביל, שימו לב לרמת החלבון שלכם: אכלו לפחות 1, 8-2 גרם לכל ק ג משקל גוף, אם אין לכם בעיות בכליות. הסר סוכר, ממתקים ואלכוהול. אכלו יותר ירקות, בשר רזה ודגים.

דיאטה זו, בשילוב עם אימוני כוח ואימוני כושר, תאפשר לכם להוריד שומן ולבנות שריר בו זמנית. ובמקביל, לא לכלול את "תנודת הדיאטה" - כשאתה מגביל בחדות את כמות האוכל, ואז משתחרר ומקליד מחדש את כל מה שזרקת.

כמו כן, חשוב מאוד לירידה במשקל לישון מספיק ולהפחית את רמות הלחץ: רמות גבוהות של קורטיזול יסייעו לכם לאבד שומן ולבנות שריר. צפה בזה.

אם אנחנו מדברים על סט של כמויות גדולות של מסת שריר, תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות. כדאי לשקול זאת כאשר אחוז השומן בגוף מתאים לך.