על מה לחשוב באימונים כדי להתחזק ולבנות שרירים מהר יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לאן עדיף להפנות את תשומת הלב - לרגשות שלך או למה שאתה עובד איתו.

אתה יכול לגשת לבר, לצחוק מבדיחה, ותוך כדי לחיצה, להיזכר בריב האחרון. אנשים רבים עושים זאת. אבל אם אתה רוצה לא רק להתאמן, אלא לראות התקדמות אמיתית, אתה צריך להתרכז בתנועות.

במה להתמקד במהלך פעילות גופנית

בזמן נהיגה, אתה יכול להפנות את המבט שלך פנימה או החוצה.

1. מיקוד פנימי. מכסה את התחושות של הגוף עצמו: מתח שרירים, שליטה על תנוחת הגפיים, נשימה. אם המאמן אומר לך, "הדק את הגלוטס", "פזר את הברכיים לצדדים" או "תנפח את הבטן", הוא מעביר את המיקוד שלך פנימה.

2. ריכוז חיצוני. במקרה זה, המחשבות שלך, להיפך, מופנות לחפצים שמקיפים אותך: משקולות חופשיות, רצפה, קירות, חפצים דמיוניים. הדבר החשוב כאן הוא שלא תתמקד בדברים הללו בפני עצמם, אלא בתוצאת התנועה או במשימה שצריך להשלים.

כדי להעביר את תשומת הלב כלפי חוץ, המלצות כמו "דחוף את הרצפה עם הרגליים", "תאר לעצמך שיש תפוזים מתחת לבתי השחי", "המוט צריך לרוץ בקו אנכי ישר למעלה".

סוג הריכוז צריך להיות תלוי במטרות הספורטיביות שלך. ננתח אותם אחד אחד וניתן המלצות.

למה להתרכז באובייקטים חיצוניים

התודעה שלנו היא דבר מגושם. כשאתה חושב על השרירים שלך ומנסה לשלוט בהם, אתה מפריע לגוף שלך לעשות את עבודתו.

אם אתם מתרכזים במשימה חיצונית, כמו "הרמת משקולת לגובה הפנים", הגוף מותח אוטומטית את הדו-ראשי של הכתף - השריר הדרוש לכך (אגוניסט). במקביל, התלת ראשי, השריר המאריך את מפרק המרפק (אנטגוניסט), נרגע כדי לא להפריע לדו-ראשי.

אבל אם המשימה שלך היא לא "להרים את המשקולת", אלא "להדק את הדו-ראשי", התלת ראשי כבר לא יירגע בצורה כל כך יעילה. קואורדינציה השרירים סובלת מכך, ואיתו גם הביצועים.

בנוסף, שליטה נפשית מאלצת אותך לסנן הרבה יותר סיבים ממה שאתה צריך כדי להזיז. אתה מוציא יותר אנרגיה ומתעייף מהר יותר. לכן, לרוב המטרות הספורטיביות, הפוקוס החיצוני הוא המתאים – כאשר מתרכזים במשימה ומאפשרים לגוף לפעול כפי שהוא צריך.

ריכוז בתוצאות מגביר כוח, מרחק קפיצה ומהירות ריצה למרחקים קצרים, ועוזר לבצע יותר חזרות לכשל שרירים בסט כבד.

על ידי העברת הפוקוס כלפי חוץ, תגדילו את חסכון הריצה ואימוני הכוח – תוכלו לעשות את אותה עבודה בפחות מאמץ, ולשפר את הביצועים שלכם בכל ענף ספורט הדורש זריזות, דיוק, שיווי משקל טוב, סיבולת וכוח. כמו כן, ריכוז חיצוני עוזר ללמוד תנועות מהר יותר, ולכן הוא משמש לעתים קרובות בעבודת אימון.

נראה שההתמקדות בשרירים רק מפריעה ולשם התקדמות צריך להתמקד אך ורק בחפצים חיצוניים. אבל עדיין יש סיבה אחת לשנות את המיקוד מעת לעת.

למה להתמקד בגוף שלך

בפיתוח גוף ישנו תרגול של חיזוק הקשר נפש-שריר, כאשר במהלך פעילות גופנית מאמץ במודע את מה שרוצים לשאוב. וזה ממש עוזר.

כדי להבין איך זה עובד, אתה צריך לזכור את מנגנון ההיפרטרופיה. סיבים מקבלים אות לגדול כאשר הם חווים מתח מכני ועייפות.

ככל שיותר סיבים עובדים ועייפות, כך תהיה יותר סינתזת חלבון לאחר האימון והשריר יהפוך לעבה יותר.

כפי שהוזכר לעיל, בזמן ריכוז חיצוני הגוף מתאמץ רק את מה שצריך.ואם התודעה מחוברת, המתח גובר: גם אגוניסטים וגם אנטגוניסטים פועלים בזמן פעילות גופנית. זה מקטין את היעילות, אבל מגביר את הפעלת השרירים הכללית ואת העייפות.

זאת ועוד, גם אותם שטחים שבדרך כלל אינם בשימוש ייכללו בעבודה. אותו שריר מורכב מסוגים שונים של סיבים. הם אפילו מועצבים על ידי מוטונאורונים שונים, כך שבתרגיל אחד לא כל השריר עובד, אלא רק אותם אזורים שלו שהם אידיאליים למשימה זו. הם מקבלים תמריץ לגדול, והם גם גדלים בגודלם.

שליטה מודעת עוזרת לשלב סיבי שריר אחרים שאינם יעילים לתנועה זו. כתוצאה מכך, לא תגדיל את משקלי העבודה שלך, אבל תספק תמריץ לגדל יותר סיבים.

זה נכון כשעובדים עם עומסים קלים - עד 60% מהמגבלה שאפשר להרים במכה אחת. משקולות כאלה בקירוב נבחרות על ידי מפתחי גוף, עובדים 12-14 פעמים בכל סט.

על ידי התרכזות בגופך, תבנה מסת שריר כמעט פי שניים מהר יותר מהעברת הפוקוס לאובייקטים חיצוניים.

עם זאת, בפיתוח גוף, אתה לא צריך להתמקד בגוף שלך כל הזמן. מיקוד פנימי יכול למנוע ממך להוסיף משקל בעת הצורך, או לבצע יותר חזרות על סט לכשל שרירים.

במה כדאי לבחור

אתה צריך לבחור מצב ריכוז, תוך התמקדות ביעדים שלך:

• שימו לב לחפצים חיצוניים כדי למקסם את יעילות התנועה והביצועים בכל ספורט.
• שלב מיקוד חיצוני ופנימי לבניית שריר מקסימלית. כלול ריכוז חיצוני כאשר אתה מגדיל משקל או מבצע סט לאי ספיקת שרירים, ובמקרים אחרים, הפנה את תשומת הלב שלך פנימה.