4 כללים שיעזרו לשמור ולבנות שרירים בכל גיל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עצה של פרופסור ואן לון, חוקר שהקדיש את חייו לחקר גוף האדם.

במעבדתו, פרופסור ואן לון בודק תוספי תזונה ותרגילים שונים לבניית שרירים, וחוקר את מנגנוני ניוון - איבוד מסת שריר. בהתבסס על נתונים מהמחקר שלו, כמו גם עבודה מדעית אחרת בתחום זה, ניתן להסיק ארבעה כללים חשובים לגבי צמיחת שרירים.

1. השרירים שלך בנויים ממה שאתה אוכל

בטח שמעתם שדרוש חלבון לבניית שריר. בשנת 2009 פיתח פרופסור ואן לון טכניקה מיוחדת כדי לקבוע כיצד חומצות אמינו - אבני הבניין של חלבון - הופכות לחלק מהגוף שלנו.

לשם כך, פרות מקבלות חומצות אמינו מסומנות מיוחדות, חולבות וקזאין, אחד החלבונים העיקריים של מוצרי חלב, מבודד מחלב. לאחר מכן ניתן קזאין לאדם ומדי פעם נלקחות מהאדם דגימות דם וביופסיות שרירים כדי להתחקות אחר חומצות האמינו כל הדרך ממערכת העיכול אל זרם הדם והשרירים.

בשיטה זו, מדענים גילו שתוך שעה וחצי לאחר נטילת 20 גרם של קזאין, 55% מחומצות האמינו היו בזרם הדם. כ-20% מהם נכנסו לרקמת שריר השלד ועוררו את צמיחתם. תוך חמש שעות מנטילת חלבון, 11% מחומצות האמינו הפכו לחלק מהשריר.

2. חשוב כמה חלבון אתה אוכל ומתי אתה עושה את זה

לחומצות אמינו מחלבון יש תפקיד כפול בבניית השריר: הן מספקות אבני בניין ושולחות את האות האנאבולי "זמן לגדול!". חומצת האמינו לאוצין מעורבת באחרון. אין לו תחליף: הגוף שלנו לא מסנתז אותו. לכן, חומצת האמינו חייבת להיות מסופקת עם מזון, יתר על כן, בכמות מספקת. באופן אידיאלי, כל מנת חלבון צריכה להכיל 700-3,000 מיליגרם של לאוצין.

אבל לאוצין לבדו אינו מספיק לצמיחת שרירים. כל חומצות האמינו נחוצות, יתר על כן, בכמות מסוימת. מדענים מצאו את המינון האידיאלי של חלבון כדי לגרום לשרירים לגדול במהירות מרבית:

כל ארוחה צריכה לכלול 0.25 גרם חלבון לק"ג משקל גוף למבוגרים צעירים ו-0.40 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לקשישים.

ככלל, כדי לשמור ולבנות שריר, מומלץ לצרוך 1, 4-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. בסקירה שנערכה לאחרונה על מאמרים מדעיים, מדענים ציינו כמות מדויקת יותר, שעם צריכתה, סינתזת החלבון מואצת עד לקצה הגבול - 1.62 גרם/ק"ג משקל גוף ליום.

כמובן, אתה לא יכול לצרוך הכל בבת אחת. יש לחלק את צריכת החלבון היומית לחלקים שווים (0.25 גרם/ק"ג משקל גוף) לפי מספר הארוחות. לדוגמה, אם אתה צריך לאכול 130 גרם חלבון ליום (עבור 80 ק"ג), אתה יכול לחלק אותו לשישה חלקים ולקחת 20 גרם כל שלוש שעות, ו-30 גרם לפני השינה.

אתה צריך לאכול יותר בלילה. מחקר אחר עם ואן לון הראה ש-30-40 גרם קזאין לפני השינה מגבירים את סינתזת חלבון השריר, ולפחות חלבון אין השפעה זו.

3. חלבון חסר אונים ללא תנועה

עם הגיל, מסת השריר מתחילה להיעלם. לאחר 30 שנה, אדם מאבד 3-8% מהשריר בעשור, וכדי לשמור על השרירים שלו הוא צריך לצרוך יותר חלבון. עם זאת, לא מדובר רק בשינויים הקשורים לגיל בגוף, אלא גם באורח החיים של האדם.

המחקר הראה ששרירים אצל אנשים מבוגרים עוזבים בצורה לא ליניארית. הם לא סתם נעלמים בהדרגה, אלא עושים זאת בצעדי ענק - דווקא באותן תקופות שבהן אדם בגיל צופה במנוחה בזמן מחלה. ברגעים כאלה חלק מהשרירים עוזב ולא חוזר.

חוסר תנועה גם הורג שרירים אצל צעירים. בניסוי אחד, צעירים איבדו 1.4 ק ג מסת שריר במהלך שבוע של מנוחה קפדנית במיטה.נדרשים יותר משמונה שבועות של אימוני כוח קבועים כדי לבנות את הכמות הזו.

בניסוי אחר, ואן לון מצא שחוסר תנועה מוחלט למשך חמישה ימים בלבד מפחית את השריר ב-3.5%, ואת כוחו ב-9%. אבל אם אתה מגרה את אותם השרירים עם דחפים חשמליים, ההפסדים מצטמצמים מאוד או נעדרים לחלוטין. גירוי חשמלי עוזר אפילו לחולי תרדמת: הוא מפחית את פירוק החלבון ומונע בזבוז שרירים.

ללא אימון, השרירים אינם גדלים, ללא תנועה, הם בדרך כלל נמסים במהירות גבוהה.

ללא תנועה, שום חלבון לא יכול לעזור לך לשמור על מסת השריר, ועם אימוני כוח אתה יכול לעשות זאת בכל גיל. ומחקר נוסף של לונה מאשר זאת: בשישה חודשים של אימוני כוח פעמיים בשבוע, אנשים מבוגרים יותר מגיל 70 הגדילו 1, 3 ק ג של מסת שריר רזה.

4. לעיסה זהירה היא המפתח להצלחה

אם אתה מקבל את החלבון שלך ממזונות ולא בצורת אבקה, הגיוני ללעוס אותו ביסודיות. לדוגמה, מחקר הראה כי לאחר צריכת בשר בקר טחון, אחוז חומצות האמינו בדם עולה מהר יותר מאשר לאחר סטייק עם אותה כמות חלבון. בנוסף, תוך שש שעות מאכילת הבשר הטחון, רמת חומצות האמינו בדם הייתה 61%, ובמקרה של הסטייק רק 49%.

מדענים לא מצאו הבדל בסינתזה של חלבון, אבל אולי זה היה בגלל ביופסיית שריר שנלקחה רק שש שעות לאחר הארוחה, וסינתזה מואצת נצפית, ככלל, לאחר 1-2 שעות.

זה הגיוני להניח שמכיוון שהשרירים מקבלים יותר חומר בניין וגירוי לגדילה, אז הם יגדלו מהר יותר. אם כי, בוודאות, רק מחקר נוסף יכול לגלות.

כך או כך, לעיסה יסודית טובה לעיכול הכללי שלך, כך שאתה לא צריך להפסיד כלום על ידי הוצאת כמה דקות נוספות לטרוף את הסטייק או החזה שלך.