כיצד להעלות טסטוסטרון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדריך לשיטות טבעיות ובטוחות.

מהו טסטוסטרון ולמה להעלות אותו?

טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי העיקרי. רמתו נעה בין 300 ל-1,000 ng/dl ועשויה לרדת ממספר סיבות: גיל, משקל עודף, מחלות שונות. להלן כמה סימנים עקיפים שבאמצעותם אתה יכול להניח חוסר בטסטוסטרון:

• ירידה בחשק המיני ובעיות זקפה.
• ירידה בנפח הזרע.
• אובדן שיער על הראש, הפנים והגוף.
• איבוד שרירים ושומן.
• אוסטאופורוזיס או שברים בעצמות כתוצאה משבריריות מוגברת.
• שינויים במצב הרוח, דיכאון, עצבנות, חוסר ריכוז.
• ירידה בביצועים אתלטיים.

הסימנים לעיל אינם קשורים בהכרח לרמות הטסטוסטרון, אך עשויים להעיד על חוסר בטסטוסטרון. כדי לברר בדיוק את רמת ההורמון צריך לעבור בדיקות ואם היא ממש נמוכה לפנות לרופא לקבלת מרשם לטיפול.

יחד עם זאת, אם רמות ההורמונים נמצאות בטווח התקין, ניתן להעלות באופן טבעי את הטסטוסטרון ולהפיק ממנו יתרונות רבים: לרדת במשקל, לבנות שרירים, לשפר את הביצועים הספורטיביים והתפקוד המיני.

מה בדיוק מגביר את הטסטוסטרון?

ברפואה ובספורט משתמשים בהזרקות וג'ל להעלאת רמות הטסטוסטרון.

עם זאת, כשמדובר בהורמונים, ככל שהעיקרון הטוב יותר לא עובד. אם רמות הטסטוסטרון שלך נמצאות בטווח הנורמלי, יותר מדי מההורמון עלול להגביר את הסיכון למחלות לב ולהשפיע לרעה על בריאות העצם. לכן, כדאי להשאיר תוספי טסטוסטרון כמוצא אחרון. כשזה יגיע, הרופא יגיד.

למרבה המזל, ישנן דרכים מוכחות ובטוחות להגביר את ייצור הטסטוסטרון ללא כל הזרקות: הפעל פעילות גופנית, שיפור השינה והתזונה והפטר מהמתח.

אתה יכול לנסות דרך אחת, אבל עדיף להשתמש בהם יחד. בניגוד לזריקות הורמונים, הן לא יובילו לעלייה מוגזמת ברמות הטסטוסטרון ורק יועילו.

איך לשנות את חייך כדי להגביר את הטסטוסטרון?

לישון מספיק

רוב הטסטוסטרון היומי מסונתז במהלך השינה. עם חוסר שינה כרוני, לגוף פשוט אין זמן לייצר טסטוסטרון.

מספיק לישון פחות מ-5 שעות ביום למשך שבוע, ורמות הטסטוסטרון יורדות ב-15%.

ישן 8 שעות, הגן על עצמך מהסמארטפון שלך, מכל מקור אחר של אור כחול ומשקאות ממריצים בשעות הערב המאוחרות, התקלח חם לפני השינה.

ניהול מתח ורגשות

התגובה ללחץ תלויה במידה רבה במאפיינים האישיים של האדם, בפרט, רמת המוחצנות, הפתיחות לחוויה חדשה והיכולת לרסן תוקפנות. התברר שמי ששולט טוב יותר בעצמו, הטסטוסטרון עולה בזמן לחץ.

מדענים משערים שייתכן שהסיבה לכך היא קשרים תפקודיים בין האמיגדלה, מבנה המוח האחראי על הרגשות, לבין קליפת המוח הקדם-מצחית, שעוזרת לרסן את הרגשות ולקבל החלטות. ככל שהקשר הזה חזק יותר, כך שליטה עצמית טובה יותר ויותר טסטוסטרון.

עם זאת, זה חל רק על מתח לטווח קצר כמו חרדה לפני בחינה. מתח נפשי ארוך טווח, כולל דאגה לאירועים עתידיים, מעלה את רמות הקורטיזול ומוריד טסטוסטרון.

למרבה הצער, לא כולם יכולים להיפטר מגורמי לחץ. כל מה שנותר הוא להסתגל ולבנות מחדש את חייך כדי למזער את אי הנוחות. טכניקות מוכחות לניהול מתח יעזרו לך בחלקן: מדיטציה, תרגילי נשימה והליכה.

הימנע ממין ומאוננות למשך שבוע

טסטוסטרון קשור ישירות לתשוקה המינית, אך תדירות המגע המיני והאוננות אינה משפיעה במידה רבה על רמתו. עם זאת, ישנן עדויות לכך שטסטוסטרון יכול להעלות התנזרות לטווח קצר משבוע לשלושה.

במחקר אחד, הטסטוסטרון זינק ב-145.7% ביום השביעי להתנזרות. עם זאת, סירוב נוסף ממין ואוננות לא הגבירו אותו עוד יותר.

לא ידוע עד כמה התנזרות ארוכה יותר משפיעה על רמות הטסטוסטרון, אך מדענים משערים שהיא שלילית. לכן, הגיוני להימנע ממין רק לעלייה קצרת טווח בטסטוסטרון, למשל, כדי להעביר טוב יותר את העומס בתחרויות ספורט.

איך לאכול כדי להגביר את הטסטוסטרון?

אל תקצץ קלוריות שלא לצורך

דיאטות עם גירעון קלורי משפיעות לרעה על רמות הטסטוסטרון, אבל אם יש לך הרבה משקל עודף, משטר כזה עשוי להיות שימושי. אצל גברים צעירים שמנים, הטסטוסטרון מופחת ב-50-60% בהשוואה לאנשים במשקל תקין, וירידה במשקל עוזרת להעלות את רמת ההורמון הזה.

אם מדד מסת הגוף (BMI) שלך נמצא בטווח הנורמלי, צרוך כמה קלוריות שאתה מוציא.

תאכל מספיק שומן

דיאטות דלות שומן - 15-25% מסך הקלוריות משומן - רמות טסטוסטרון נמוכות יותר. העובדה היא שהורמון זה עשוי מכולסטרול, וכאשר צריכת השומנים מהמזון מוגבלת, אין לגוף מספיק חומרי גלם ליצירת אנדרוגנים.

עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לצרוך רק מזונות עמוסים בכולסטרול. כן, שומנים רוויים מבשר, חמאה ומוצרי חלב מעלים את רמות הטסטוסטרון, אבל שומנים צמחיים מצליחים באותה מידה, ולפעמים אפילו טוב יותר.

במחקר אחד, גברים לקחו 25 גרם חמאה למשך שבועיים ולאחר מכן עברו ל-25 מ ל שמן זית או ארגן, העשירים בחומצות שומן בלתי רוויות אומגה 9. לאחר שלושה שבועות, רמות הטסטוסטרון של המשתתפים עלו ב-17.4% (זית) וב-19.9% (ארגן).

אבל שומני טראנס מממתקים מסחריים וממזון מהיר, להיפך, מפחיתים טסטוסטרון. אצל גברים שצורכים הרבה שומני טראנס, רמת ההורמון מופחתת ב-15%. לכן, ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך 30% מהקלוריות היומיות שלך משומן בלתי רווי ורק 10% משומן רווי. התמקד בנורמות אלה ובחר את המזונות הנכונים כדי לקבל לא רק שומנים, אלא גם את המיקרו-נוטריינטים הדרושים.

בחר את המוצרים הנכונים

בנוסף לשומן, ייצור הטסטוסטרון דורש מגנזיום, אבץ וויטמין D. להלן רשימה של מוצרים המכילים חומרים אלו במידה זו או אחרת:

• שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל, פיסטוקים, בוטנים - הרבה שומנים בריאים, עשירים במגנזיום ואבץ.
• דגים שומניים הם מקור בריא לשומן, עשיר במגנזיום, ויטמין D.
• פירות ים הם מקור לאבץ.
• אבוקדו - מספק שומנים בריאים ומגנזיום.
• שעועית, עדשים עשירות במגנזיום ואבץ.
• ביצים - מכיל שומן, כולסטרול, אבץ וויטמין D.
• בשר בקר וחזיר הם מקור לשומן רווי ואבץ.
• חלב, חמאה, גבינה - ויטמין D, אבץ, שומן רווי.
• כוסמת, שיבולת שועל - עשירה במגנזיום ואבץ.
• זרעי דלעת ופשתן הם מקור למגנזיום ואבץ, שומנים.
• בננות עשירות במגנזיום.
• שמן זית - מכיל שומנים בלתי רוויים, מסייע להגברת ספיגת הכולסטרול.
• שוקולד מריר הוא מקור למגנזיום ואבץ ועשיר בשומנים.
• תרד הוא מקור למגנזיום.

כמו כן, יש צורך להוציא אלכוהול: הוא פוגע בתפקוד מערכת הרבייה, פוגע בתאים ומפחית את ייצור הטסטוסטרון.

איך להתאמן כדי להעלות טסטוסטרון?

כמעט כל פעילות גופנית משפיעה לטובה על רמות הטסטוסטרון, אך אם תרצו את העלייה המקסימלית, בחרו בסוגי פעילות גופנית מסוימים.

נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

זוהי שיטת אימון שבה מרווחים קצרים של עבודה בעצימות מקסימלית או תת-מקסימלית מתחלפים בתקופות של מנוחה או פעילות התאוששות. יתרה מכך, HIIT יכול להיות גם עם משקולות חופשיות, גם בקרוספיט וגם עם סוגים מחזוריים של אירוביים - ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה.

בניגוד לריצות ארוכות ומתישות שמורידות טסטוסטרון, מפגשי HIIT יבזבזו הרבה פחות זמן, יזרקו את הלב ויעלו את רמת הורמון המין הגברי.

תעשה אימוני כוח

זוהי הדרך היעילה והמוכחת ביותר להגברת הטסטוסטרון. כדי להפיק את המרב מאימוני הכוח שלך, השתמש בהנחיות הבאות.

• בחר תרגילים מרובי מפרקים בסיסיים.כפיפות משקולת, דדליפט, לחיצות על ספסל ובעמידה, שורות כפופות ואחרות הכוללות מספר מפרקים וקבוצות שרירים בו זמנית בונים שרירים בצורה היעילה ביותר ומעלים טוב את הטסטוסטרון.
• הגדל את נפח האימון שלך.ככל שיותר סטים וחזרות, כמו גם משקל העבודה, כך רמות הטסטוסטרון עולות יותר.
• אל תעשה כל סט לכשל שרירים.אימון של מספר חזרות ברזרבה מעלה את רמות הטסטוסטרון יותר לאחר פעילות גופנית מאשר אימון מתוך חזרות.
• התאם את הנפח והמשקל כדי למנוע אימון יתר. כן, נפח הפעילות הגופנית מעלה את הטסטוסטרון, אבל אם הגוף שלך לא יכול להתמודד עם לחץ, אתה יכול להתאמן יתר על המידה. במצב זה, קצב הלב במנוחה עולה, האינדיקטורים יורדים, החסינות יורדת, אתה מרגיש כל הזמן עייפות, חווה בעיות שינה, רמת הטסטוסטרון יורדת,,, התפקוד המיני יורד. כדי לא לתפוס אימון יתר, הגבירו את העומס בהדרגה ואל תשכחו מהתאוששות.

אילו תוספי מזון אני יכול לקחת כדי להגביר את הטסטוסטרון?

רוב התוספים להגברת הטסטוסטרון אינם נחקרים מספיק או שיש להם מסקנות סותרות: בניסוי אחד הם נותנים השפעה טובה, בניסוי אחר לא. להלן רשימה של תוספי מזון אשר נקשרו לפחות לכמה תוצאות חיוביות.

ויטמין D3

ויטמין D3 (כולקלציפרול) הוא ויטמין מסיס בשומן שהגוף שלנו מסנתז באמצעות קרני UV או מקבל אותו במזון. באזורים עם מחסור באור שמש, אנשים נוטים לחוות מחסור בו.

מחקר אחד מצא כי נטילת ויטמין D3 מדי יום במשך שנה העלתה משמעותית את רמות הטסטוסטרון הכוללות והחופשיות. כמו כן, אל תשכחו להשלים את התזונה שלכם במזונות עשירים בוויטמין זה.

אשווגנדה

במחקר אחד, תוספת של 5 גרם ליום במשך שלושה חודשים העלתה את רמות הטסטוסטרון ב-10-22% בגברים עקרים. במחקר אחר, נטילת 300 מ ג של תמצית אשווגנדה פעמיים ביום במשך 8 שבועות העלתה את רמות הטסטוסטרון בשיעור של עד 80%, סייעה לבנות יותר שרירים ואיבדה 2% יותר שומן מאימון כוח ללא תוספת.

מחקר איכותני אחרון הראה גם יתרונות טובים מנטילת תמצית אשווגנדה. המספרים שם הרבה יותר צנועים: הטסטוסטרון עלה ב-14, 7% תוך 8 שבועות. ניתן להסביר זאת על ידי גיל המשתתפים: במחקר הראשון, התוסף נלקח על ידי גברים בני 18-50, בשני - בני 40-70, ואף עם עודף משקל.

חומצה D-אספרטית

במחקר אחד, תוספת נתרן D-אספרטאט העלתה את רמות הטסטוסטרון של המשתתפים; באחר, היא לא הניבה תוצאות כלשהן בנוסף לאימוני כוח. מדענים משערים שחומצה D-אספרטית עשויה לעזור לבעלי רמות טסטוסטרון נמוכות, אך לא להעלות אותן מעל לרמות הנורמליות.

טריבולוס זוחל (Tribulus Terrestris)

מדובר בתוסף צמחי מרפא - תמצית בצורת כמוסה. במחקר אחד, שלושה חודשים של תוספי צמחים העלו את רמות הטסטוסטרון ב-16% בגברים עם הפרעות זיקפה.במקביל, מחקר שנערך על ספורטאי עילית צעירים ואנשים בריאים עם רמות טסטוסטרון תקינות לא הראה כל השפעה מתוסף הצמחים.

חִלבָּה

עוד תוסף טסטוסטרון צמחי מרפא פופולרי. הוא חשב לעזור להפחית את האנזימים הממירים טסטוסטרון לאסטרוגן. במחקר אחד, קבוצה של גברים שנטלו תוסף של 500 מ ג ליום בנוסף לאימוני כוח העלו את הטסטוסטרון החופשי והחופשי יותר מאשר אלו שרק התאמנו.

DHEA

Dehydroepiandrosterone (DHEA) הוא הורמון הממלא תפקיד בהעלאת רמות הטסטוסטרון ושליטה ברמות האסטרוגן. מספר מחקרים הראו כי 50-100 מ ג של DHEA ליום יכולים להעלות את רמות הטסטוסטרון בעד 20% בהשוואה לפלסבו, אחרים לא מצאו השפעה.

אָבָץ

אבץ ממלא תפקיד חשוב בייצור הטסטוסטרון בגוף. לכן, הגיוני לקחת תוסף אם אינכם צורכים מספיק מתכת זו במזון שלכם, או אם אתם עושים אימונים ארוכים ומתישים המאבדים את המינרל עקב זיעה. אם יש מספיק אבץ, לא סביר שתהיה לתוסף השפעה על רמות הטסטוסטרון.

מגנזיום

אותו סיפור כמו עם אבץ תלוי אם יש לך מחסור של יסוד קורט זה. אם יש לך מחסור במגנזיום, תוספי מזון יכולים להעלות את רמות הטסטוסטרון. אם אין מחסור ורמות הטסטוסטרון תקינות, תוספת לא תספק כל תועלת.

רשימת בדיקות להגברת הטסטוסטרון

• לרדת במשקל עודף.
• אם אינך סובל מעודף משקל, הסר גירעון קלורי.
• כלול יותר שומן בתזונה שלך.
• בחר מזונות עשירים בויטמין D, אבץ, מגנזיום.
• לוותר על אלכוהול.
• עסוק באימוני כוח ו/או באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.
• הסר קרדיו ארוך ומתיש.
• נסה ויטמין D ותמצית אשווגנדה.
• לאימונים ארוכים עם הזעה כבדה, נסה תוספי אבץ ומגנזיום.
• לישון לפחות 8 שעות ביום.
• צמצמו למינימום גורמי לחץ ולמדו טכניקות הרגעה.
• להגברת הטסטוסטרון לטווח קצר, הימנע ממין ומאוננות למשך שבוע.