בצע את התרגילים האלה כדי לשמור על גמישות הגוף שלך בכל גיל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילי מתיחה יומיים פשוטים מאת פרופסור לפיזיותרפיה באוניברסיטת ניו יורק.

תרגילים אלו יעזרו לך להימנע מקשיחות שרירים, להגביר את הגמישות ולהפחית את הסיכון לפציעה. עשה אותם מדי יום. ואם אתה יושב הרבה, אז כמה פעמים ביום.

אל תתאמן אם אתה מרגיש כאב או סובל מבעיות במערכת השרירים והשלד.

לפני שתתחיל למתוח, אתה צריך לקחת את המיקום הנכון.

שב תחילה על משטח קשה. הנח את המשקל שלך על עצמות הישיבה שלך כך שעמוד השדרה שלך יחזור למקומו הטבעי. משוך את הסנטר לאחור ולמטה כך שהצוואר שלך ישר עם הגב.

1. מתיחת צוואר

סובב את ראשך ימינה, החזיק במצב זה למשך 30-60 שניות. החזר את הראש למקומו המקורי ופנה לצד השני.

2. הטיית ראש

הטה את הראש ימינה. הנח את יד ימין בצד שמאל של הראש ליד האוזן ולחץ בעדינות. משוך את יד שמאל למטה לרצפה. החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות, ואז החלף צד.

3. הפיכת הגוף

שלבי את הידיים על החזה. סובב את הגוף והראש כדי להסתכל מעבר לכתף ימין. יחד עם זאת, האגן נשאר במקומו ואינו זז.

החזק את התנוחה הזו למשך 30-60 שניות וחזור על הצד השני.

4. מתיחת גב

הניחו את כפות הידיים על הברכיים. כופפו מעט את הגב. סטיה קלה תספיק כדי למתוח שרירים תפוסים.

החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות.

5. כפיפות צד

הרם את יד ימין למעלה. התכופף שמאלה, מותח את הצד הימני של הגוף.

החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות וחזור על הצד השני.

6. כיפוף קדימה

התכופף קדימה, שכב על הבטן על הברכיים. הזרועות תלויות בחופשיות, הצוואר ישר. החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות.

7. מתיחת התלת ראשי והכתפיים

הרם את המרפק הימני שלך מעל הראש, הנח את האמה מאחורי הגב, הנח את כף היד על השכמה קרוב יותר למרכז הגב. הנח את יד שמאל מאחורי הגב מלמטה, בגובה הגב התחתון.

המרפק נלחץ לחגורה, האמה מורחבת לאורך הגב, כף היד פונה החוצה. אם אפשר, חבר את אצבעות שתי הידיים. החזיקו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות והחליפו ידיים.

8. מתיחת הארבעים

עמוד זקוף. כופפו את ברך ימין ותפוס את הבוהן ביד ימין, הצמידו את העקב אל הישבן. אל תמשוך את הירך הימנית קדימה, היא צריכה להיות בערך באותה רמה עם הירך השמאלית. הרגישו את המתיחה בחלק הקדמי של הירך.

החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות, היצמד לקיר או לגב הכיסא אם אתה מאבד שיווי משקל. חזור על הרגל השנייה.

9. מתיחת שרירי השוק

התקרבו אל הקיר, הניחו עליו את כפות הידיים. הנח את רגל ימין קרוב לקיר כך שהבוהן נשענת עליה. קח את רגל שמאל צעד אחד אחורה.

כופפו את הברך של רגל ימין ומשכו אותה לכיוון הקיר. במקביל, רגל שמאל נשארת ישרה, העקבים נלחצים לרצפה. אתה אמור להרגיש מתיחה בשרירים ברגל שמאל.

נעל את התנוחה למשך 30-60 שניות וחזור על הרגל השנייה.

10. מתיחת שרירי כופפי הירך

שכבו על הרצפה על הגב, יישרו את הרגליים. הביאו את ברך ימין אל החזה, הניחו עליה את הידיים ומשכו אותה קרוב יותר.

החזק את העמדה למשך 30-60 שניות, ואז החלף רגליים.

11. מתיחת החלק האחורי של הירך

שכבו על הגב על הרצפה. כופף את רגל שמאל בברך והנח את הרגל על הרצפה. יישר את רגל ימין והרם אותה למעלה. הזווית בין הירך לגוף חייבת להיות 90 מעלות או פחות.

אם יש לך מרחיב, שים את הלולאה על הרגל שלך ומשוך אותה קרוב יותר לגופך. החזק את התנוחה במשך 30-60 שניות וחזור על הרגל השנייה.

12. מתיחת שריר הפיריפורמיס

שכבו על הגב על הרצפה. הרם את רגל שמאל והתכופף בברך.הנח את קרסול כף רגל ימין על הברך השמאלית.

משוך את הברך השמאלית קרוב יותר לגופך, מרגיש מתיחה בגלוטאוס הימני שלך. החזק את התנוחה למשך 30-60 שניות, ואז חזור על הרגל השנייה.

מתיחות פשוטות של כיסא אפשר לעשות ממש ליד השולחן כל שעתיים-שלוש, ואת התרגילים על הרצפה אפשר להשאיר לאימונים ביתיים.