איך לאכול לנשים אחרי גיל 40 כדי לשמור על משקל ובריאות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כללי אכילה שיעזרו לך להישאר רזה, אנרגטית ובריאה.

1. אכלו מזונות עשירים בחלבון

יתרונות המשקל של חלבון לנשים בגיל העמידה ומבוגר יותר נתמכות על ידי מחקר. בניסוי משנת 2011, נשים איבדו יותר שומן ועלו יותר מסת שריר במהלך 16 שבועות של דיאטה עתירת חלבון (30% מהקלוריות היומיות מחלבון) מאשר נשים בדיאטה דלת חלבון.

חלבון דיאטה מגביר את חילוף החומרים ומספק תחושת מלאות. זה אומר שאתה יכול לרדת במשקל או לשמור על המשקל מבלי להרגיש רעב מתמיד.

בנוסף, צריכת יותר חלבון קשורה לאובדן שרירים פחות עם הגיל. זהו גורם מפתח שעוזר להגן על הגוף מפני חילוף חומרים איטי ואף להגדיל את מסת השריר עם אימוני כוח.

כל ארוחה או חטיף צריכים להכיל מזונות עשירים בחלבון: עוף, דגים, בקר, טופו, ביצים, קטניות, חלב, גבינת קוטג', יוגורט טבעי. נשים רבות בוחרות לאכול מזונות עתירי חלבון לארוחת ערב או לארוחת בוקר. עם זאת, חלוקה זו לרוב אינה מאפשרת לך לצרוך את הכמות הנכונה של חלבון ליום.

נסו להוסיף חלבון לכל ארוחה. אכלו ביצים מקושקשות או ביצים מקושקשות לארוחת בוקר, גבינת קוטג' ויוגורט לחטיפים, סלמון, עוף וטופו לארוחת צהריים, ובשר או קטניות לארוחת ערב.

2. מוסיפים עוד סידן

דיאטות עשירות בסידן מונעות את הסיכון למחלות שלד הקשורות לגיל כמו אוסטיאופורוזיס ומסייעות בהפחתת משקל ומותניים.

עצמות נהרסות ונבנות מחדש כל הזמן במהלך תהליך השיפוץ. עד גיל 30 זה קורה בערך באותו קצב, אך לאחר אבן דרך זו, קצב ההרס מתחיל מעט לעלות על ההחלמה.

סידן עוזר לתמוך בתיקון העצם ולהפחית את הסיכון להתמוטטות העצם. זה חשוב במיוחד לנשים לאחר גיל המעבר, שכן הורדת רמות האסטרוגן מאטה את ספיגת הסידן.

לפי נתוני משרד הבריאות, מבוגרים צריכים לצרוך 1,000 מ"ג סידן ליום. כמות זו מכילה 100 גרם גבינה קשה, 800 מ"ל חלב או קפיר. חלק מהאגוזים והזרעים (שקדים, שומשום, פיסטוקים, גרעיני חמניות), דגים ופירות ים (סרדינים, סרטנים, שרימפס), קטניות (שעועית, שעועית) גם הם עשירים בסידן.

אולם סידן לבדו אינו מספיק, שכן ויטמין D נחוץ להטמעתו.המקורות הטובים ביותר הם הרינג, סלמון, מקרל, כבד בקלה, שמן דגים, חלמונים. הוא נמצא בכמויות קטנות יותר בכבד עוף, חזיר ובקר, שמנת חמוצה וחמאה.

כמו כן, ויטמין D מסונתז בעור האדם כאשר הוא נחשף לאור השמש. לכן, נסה להיות בשמש לעתים קרובות יותר.

3. תשימו מספיק

שומן מכיל יותר קלוריות מחלבון ופחמימות, אבל הוא מפחית רעב, וזה משפיע מאוד על גודל המנות שלך. מחקרים רבים מראים שדיאטות דלות פחמימות יעילות הרבה יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות דלות שומן.

יתרה מכך, שומנים חיוניים לשמירה על הבריאות. אם יש לכם עור יבש, בעיות מפרקים, ירידה בריכוז ומצב רוח מדוכא, כדאי לבדוק האם אתם צורכים מספיק שומן.

ישנה אמונה רווחת ששומן רווי מאיים על בריאות הלב וכלי הדם. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה על ידי מדענים נורבגים מצא שתזונה עשירה בשומן, שמחציתו רוויה, לא העלתה את הסיכון למחלות לב והובילה לירידה במשקל.

סוג השומן לא כל כך חשוב. הרבה יותר חשובה היא איכות המוצרים שמהם מקבלים אותם.

בחרו בחמאה, מוצרי חלב שומניים ושומן חזיר, הימנעו מממתקים זולים וממזון מהיר – הם מכילים שומני טראנס (שמנים צמחיים מוקשים שאינם בריאים).

כמו כן בתזונה שלך צריך להיות שומנים בלתי רוויים אומגה 3 ואומגה 6 מדגים ושמנים צמחיים. חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 מגנות על הקרקפת מפני יובש, שומרות על בריאות הזקיקים ומונעות נשירת שיער ושומרות על בריאות העיניים ומערכת הלב וכלי הדם.

יתרה מכך, חומצות שומן אומגה 3 מועילות לירידה במשקל. במחקר של Samantha L. Logan, חילוף החומרים הבסיסי של המשתתפים עלה ב-14% וחמצון השומן ב-19% במהלך 12 שבועות של תוספת שמן דגים.

בניגוד לחומצות שומן אומגה 6, שנמצאות בכמויות גבוהות בשמנים צמחיים, תכולת האומגה 3 בשמנים, אגוזים וזרעים (מלבד זרעי פשתן) מועטה למדי. לכן, קבלת המינימום היומי הנדרש של 1.1 מ ג של אומגה 3 היא די קשה אם אתה אוכל דגים לעתים רחוקות.

כלול סלמון, מקרל, טונה ושמן דגים בתזונה שלך. הם מספקים לגוף את החומצות הרב-בלתי רוויות החשובות ביותר מסוג אומגה 3: חומצות איקוספנטאנואיות (EPA) ודוקוסהקסאנואיות (DHA). אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן וזרעי קנבוס הם כולם מקורות לחומצה אלפא לינולנית, שתהפוך ל-EPA ו-DHA בגופך. עם זאת, תהליך זה אינו יעיל במיוחד, לכן כדאי להשלים מקורות שומן מהצומח בשמן דגים.

נסו לכלול שומנים בריאים בכל ארוחה או חטיף.

זה יכול להיות שתי כפיות שמן זית כתית מעולה, שתי כפות אגוזים או זרעים, חצי אבוקדו.

4. אכלו יותר סיבים ופחות סוכר

פחמימות חיוניות לגוף, אך יש לבחור את המקורות הנכונים לפחמימות כדי לשמור על משקל ובריאות. עדיף לקבל את הפחמימות שלך ממזונות עשירים בסיבים כמו דגנים, ירקות ופירות.

סיבים מפחיתים את הכולסטרול הרע, את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, ומסייעים בשליטה במשקל.

במקביל, רצוי להפחית את צריכת המזון המעובד: סוכר, משקאות ממותקים, מאפים, לחם לבן, אורז ופסטה. מזונות אלו מכילים הרבה יותר קלוריות מירקות ופירות, אך פחות ויטמינים ומינרלים. יתרה מכך, יש להם אינדקס גליקמי גבוה, ועליות ברמת הסוכר בדם לאחר צריכתם מעלים את הסיכון לסוכרת מסוג 2.

5. מצא את המנה שלך

חילוף החומרים יורד ככל שאתה מתבגר, מה שמקשה עליך לשמור על המשקל עם אותה צריכת קלוריות. אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך על ידי הוספת פעילות נוספת או קיצוץ בגודל המנות שלך.

מעקב אחר השובע שלך הוא גורם חשוב שיאפשר לך לאכול בדיוק כמה שאתה צריך. נסו לאכול ללא גירויים חיצוניים כמו טלוויזיה, דיבור או נהיגה. עקוב אחר התחושות שלך והפסק לאכול ברגע שאתה מרגיש שובע.

תצטרך להיפטר מההרגל לאכול כל מה שיש בצלחת, למד מהגן.

נסה להבין את החלק שלך. ערכו ניסוי: שימו הרבה אוכל בצלחת, שקלו את הכמות ואכלו במודע, לעיסה יסודית ועקבו אחרי רגשותיכם. לאחר מכן שקלו את מה שנותר כדי לגלות את ההבדל.

קנו מיכל בגודל המתאים והשתמשו בו כדי לקבוע את גודל ההגשה. רק קחו בחשבון שהארוחה צריכה להיות שלמה.

6. הכינו ארוחות שלמות

הנורמות של משרד הבריאות קובעות שנשים צורכות ביום:

• 58-87 גרם חלבון;
• 60-102 גרם שומן;
• 257-586 גרם פחמימות (50-60% מהקלוריות היומיות).

אם אתה לוקח את הערכים הנמוכים ביותר בסולם הזה, אתה מקבל 1,800 קק ל ליום. עם זאת, הנורמות אינן מצביעות על גיל וכמות הפעילות הגופנית, ולכן ערכים אלה אינם יכולים להיחשב אוניברסליים. לדוגמה, אם אישה בשנות ה-40 לחייה לא מתאמנת הרבה, היא עשויה להזדקק ל-1,500 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלה.

אתה יכול לנווט לפי הנורמות של האקדמיה הלאומית של ארה ב:

• 10-35% חלבון;
• 20-35% שומן;
• 45-65% פחמימות.

אתה יכול לחשב את נורמות ה-BJU שלך באופן הבא:

• גלה את צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות נוסחאות או באמצעות מחשבון מקוון.
• חשב כמה קלוריות צריך להיות בחלבון, שומן ופחמימות. ערכים ממוצעים: 22.5% חלבון, 27.5% שומן, 50% פחמימות.
• חשב את כמות החלבונים, השומנים והפחמימות: 1 גרם חלבון - 4, 1 קק"ל, 1 גרם פחמימות - 4, 1 קק"ל, 1 גרם שומן - 9 קק"ל.

אם אתה לא רוצה לספור את הגרמים והקלוריות שלך, נסה לחלק את הצלחת לשלישים. ממלאים חצי בירקות: כרוב, גזר, ברוקולי, פלפלים, קישואים, חצילים ושאר ירקות מלבד תפוחי אדמה. השאר רבע למזונות עתירי חלבון ורבע לתפוחי אדמה, פסטה ותוספות אחרות. הוסף כמה כפיות של שומנים בריאים וחטיף מוצרי חלב ופירות לאורך היום.