ספורט אחרי גיל 40: איך להתאמן חזק וללא סיכונים בריאותיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אחרי 40, אין ספורט? שטויות נטו. מאמר זה יראה לך כיצד להישאר פעיל פיזית כאשר הגוף שלך כבר לא אותו דבר.

טבע האדם הוא לחשוב על העתיד. אמנם אישית אני עדיין רחוק מגיל 40, אבל לפעמים עולה לי השאלה: האם אצליח להתאמן בחדר כושר, לאחר שהחלפתי את שנות החמישים? ואם כן, אילו התאמות צריך לעשות בתוכנית האימונים שלך כדי שבהדרגה, אך בהכרח, הגוף השחוק לא יישרף? אנדרו ריד הוא אדם שנכנס בהצלחה לספורט למרות כל הזוועות שמתנבאים לאנשים שלא ויתרו על הספורט בזמן. יש לו כמה עצות.

אתה יכול לשמור על עוצמת האימונים שלך על ידי הארכת הזמן בין אימון לאימון

האמונה הרווחת שאחרי גיל 40 אתה צריך להפסיק ספורט נוצרה מסיבה כלשהי. מאז המחצית השנייה של המאה הקודמת, רופאים אומרים שזה מסוכן להיות חברים עם ספורט בשנות העשרים. העומס על הלב גבוה מדי. במילים פשוטות, לאחר הגעת הגיל הזה, אתה יכול רק לחכות בענווה לזקנה ולמוות.

אכן, אין כל כך הרבה ספורטאים מקצוענים בעולם מעל גיל 40, אבל בקרב קבוצת גיל זו ישנן דוגמאות רבות של אנשים שמצליחים לשמור על פעילות גופנית נכונה. יש כאלה שמתחילים להשתמש בתרופות הורמונליות, אבל לא כולם רוצים ללכת בדרך הזו.

הבנה חשובה עבורך עשויה להיות העובדה שבנשמה שלך אתה עדיין צעיר והבעיה היא רק בגוף שלך. אתה מתעורר למחרת האימון, אבל כעת ההשפעות של הפעילות חזקות יותר וארוכות יותר. במצב כזה, זה כבר לא יעבוד קשה, והפתרון הטוב ביותר יהיה להפחית את מספר האימונים האינטנסיביים לשניים או שלושה בשבוע. יתרה מכך, האימון עצמו צריך להיות עדין יותר. אתה פשוט לא יכול לשמור על אותו משטר, כי הגוף שלך מתאושש יותר ויותר.

התאוששות

לאחר כל אימון קשה, ללא קשר לגיל, הגוף צריך להחזיר את עצמו לשגרה, להתאושש. המנגנונים העיקריים כאן הם אוכל ושינה. רוב האנשים מתאמנים בשעות הבוקר המוקדמות לפני העבודה או בערב אחרי העבודה. בשני המקרים חשוב לתת לגוף חומר (מזון) להתאוששות לאחר פעילות גופנית. אתה לא תמות אם לא תעשה זאת, אבל לאורך זמן, תדלוק איכותי של הגוף לאחר האימון ייתן את הבונוסים שלו.

ישנם אלפי מחקרים התומכים ביתרונות של ארוחות לאחר אימון. שאפו לאכול תוך 30 דקות לאחר סיום השיעור. אל תפחדו לכלול פחמימות בארוחות אלו, כי הגוף שלכם צריך לחדש את מאגרי האנרגיה שלו.

ככל שתתבגר, אחד משני דברים יקרו לך: או שאתה מבין שהחלטות רעות לא מובילות אותך לשום דבר טוב, ושהמבורגר מזון מהיר שאוכלים גורם לתחושות לא נעימות למספר ימים, או שאתה מגיע למסקנה ש- קוביות על הבטן כבר לא כל כך חשובות כמו כוס יין וארוחת ערב טעימה. רק אתה יכול להחליט מה יותר נכון לך, אבל בשביל ספורט מוצלח אחרי גיל 40 תצטרך לבחור לטובת האפשרות הראשונה הרבה יותר.

ניטור זמן, אוכל ושינה

מזון הוא בנזין עבור הגוף שלנו. ככל שאיכות הדלק גבוהה יותר, כך המנוע יפעל טוב יותר. שינה היא תחזוקה. ויתור על מספיק שינה לטובת צפייה בטלוויזיה או ישיבה מאוחרת משפיע עליך יותר ממה שאתה חושב. אחת הבעיות כאן היא העבודה. לרוב, לאנשים מבוגרים יש עבודות די רציניות הדורשות, בין היתר, עבודה בשעות נוספות. וגם ילדים. או עבודה וילדים.

רוב האנשים לא יודעים איך לנהל את הזמן שלהם בכלל. הם מבלים את זה על לא רלוונטי ומבלים יותר מדי זמן בטלוויזיה במקום ללכת לישון מוקדם.

החיים אף פעם לא מושלמים, ולעתים קרובות אנחנו צריכים לשנות את התוכניות שלנו ממש תוך כדי תנועה (במיוחד עבור אלה שיש להם ילדים), אבל לגרום לאחרים להתחשב בלוח הזמנים היומי שלך הוא קריטי.

כך למשל, כל חבריו ומכריו של אנדרו יודעים בוודאות שהם לא יקבלו ממנו מענה להודעותיהם לאחר השעה 20:30. בשעות אלו כבר בעיצומן ההכנות ליום המחרת. אולי זה נותן משהו מיוחד לזקנים, אבל בלי שינה רגילה לא יהיה לך כוח לאימון אינטנסיבי מחר. כדי שיהיה לך מספיק כוח לא רק לאימון, אלא גם לעבודה, אתה צריך לישון לפחות 8 שעות.

נקודה חשובה נוספת היא לנמנם במהלך היום. אמנם זה נשמע עוד יותר "מיושן", אבל לאדם שממשיך להתאמן פעמיים ביום ההפסקה הזו חשובה. בסך הכל, אנדרו ישן 8 שעות בלילה ושעה אחת במהלך היום.

איזון אימון

לאחר נורמליזציה של התזונה והשינה, עליך לאזן את התקופות האינטנסיביות והעדינות בתוכנית האימונים שלך.

היום הקשוח של אנדרו כולל ריצת שטח של 70 דקות בבוקר, כמו גם אימון ערב (הרמת כוח וכפיפות בטן) ואחריו אימון אינטרוולים של 60 דקות.

למחרת בבוקר תרגישו עייפות רבה, מה שאומר שהיום הזה יהיה קל. במקרה זה, "קל" אומר רק שהעומס באותו יום קטן מאשר ביום קשה.

תוכנית היום הקלה כוללת ריצה קלה של 40 דקות ולאחריה מיד נשנוש ומנוחה. בהמשך מגיעים אימוני כוח בדגש על פלג הגוף העליון. פעילות הערב היא שחייה רגועה.

החלוקה בין ימים קשים וקלים כעת ברורה יותר. ריצה קלה ורגועה תרענן את הגוף לאחר ריצת שטח מתישה. אימון עם מיקוד עליון הוא לא כל כך קשה וברור שהוא קל יותר מאימון אינטרוולים. שחייה מעניקה לגוף פעילות גופנית אירובית קלה יותר, בעוד מים קרירים ירככו את ההשפעות של פעילות גופנית אינטנסיבית.

תוֹצָאָה

הגיל אינו סיבה להפסיק אימונים אינטנסיביים. אתה רק צריך לגשת לפעילות גופנית ביתר מחשבה. שימו לב יותר לאוכל ולשינה להתאוששות טובה יותר. החלף את האימונים האינטנסיביים היומיומיים שלך בימים קשים וקלים לסירוגין. אתה יכול לעשות את זה אחרי 40 אם אתה עושה את זה בחוכמה.