למה אנשים משמינים אחרי גיל 40 ואיך לתקן את זה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איך לשמור על גזרה טובה כאשר חילוף החומרים וההורמונים פועלים נגדך.

חלק מהאנשים לאחר גיל 40 מתחילים לעלות במשקל למרות העובדה שהתזונה ורמת הפעילות הגופנית שלהם אינם משתנים.

גם אם אתם עדיין פעילים, תהליך ההזדקנות כבר התחיל בגוף: חילוף החומרים מואט, כמות מסת השריר וכמה הורמונים שחשובים לשמירה על גזרה טובה יורדים. אנו ננתח את הסיבות להופעת משקל עודף ונספר כיצד להתמודד עם זה.

חילוף החומרים מאט

במחקר רחב היקף משנת 2010, נבדקו יותר מ-8,000 אנשים בגילאים שונים ומצאו כי במבוגרים לאחר 40 שנה, חילוף החומרים הבסיסי יורד ב-3, 1-3, 3%.

המשמעות היא שהגוף במנוחה שורף 50-60 קלוריות פחות ביום. זה לא נראה כמו הרבה, אבל אם לא תשנה את רמת הפעילות הגופנית ואת התזונה הרגילה, אתה יכול לעלות שלושה קילוגרמים בשנה.

מה לעשות בנידון

אתה צריך לשקול מחדש את התזונה שלך ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, צמצם את הפחמימות המהירות, לפחות ספור בערך את הקלוריות שלך והשתדל לא לחרוג מהקצבה היומית שלך.

זכרו שגם שינויים קטנים מביאים לתוצאות משמעותיות בטווח הארוך. על ידי קיצוץ בתזונה שלך ב-60-100 קלוריות והפיכת הארוחות שלך לבריאות יותר, תניח בסיס איתן לשמירה על כושר גופני טוב במשך שנים רבות.

איבוד מסת שריר

לאחר 50 שנה מסת השריר יורדת מהר מאוד - עד 15% בשנה. עם זאת, תהליך איבוד השרירים והכוח מתחיל לאחר העשור השלישי. על פי מחקר משנת 2013, ההבדל במסת השריר בין אנשים מתחת לגיל 40 ומעל לגיל 40 נע בין 16.6 ל-40.9%.

שינויים הקשורים לגיל, חוסר פעילות גופנית, ירידה ברמת הטסטוסטרון – כל זה משפיע לרעה על כמות מסת השריר, ולמעשה הגוף מוציא הרבה קלוריות על תחזוקה. על ידי איבוד שרירים, אתה מוריד עוד יותר את חילוף החומרים שלך ומגדיל את הסיכוי שלך לעלות קילוגרמים נוספים.

מה לעשות

אם עדיין לא עסקתם בספורט, זה הזמן להתחיל. אימוני כוח בשילוב עם צריכת חלבון גבוהה יעזרו לך לשמור ולהעלות את מסת השריר.

שינויים ברקע הורמונלי

אצל נשים לאחר גיל 35 ישנה ירידה בייצור האסטרוגן, שמובילה בסופו של דבר לגיל המעבר ולהופעת גיל המעבר. ולמרות שעודף אסטרוגן מקדם אחסון שומן, מעט מדי אסטרוגן גם מזיק למשקל. המעבר לתקופה שלאחר גיל המעבר מתאפיין בעלייה בכמות השומן הבטני וברמות הגלוקוז והאינסולין.

אצל גברים, רמות הטסטוסטרון יורדות לאחר גיל 30, אך הדבר בולט במיוחד לאחר 40 שנה. לפי מחקר משנת 1991, בגברים לאחר גיל 39, רמת הטסטוסטרון החופשי (שאינו קשור לחלבונים) יורדת בכ-1.2% מדי שנה.

דיכאון, ירידה בחשק המיני, אובדן מסת שריר ושומן בגוף הם כולם סימנים לירידה ברמות הטסטוסטרון.

מה לעשות

בדוק את בלוטת התריס שלך, איבר המעורב ישירות בייצור הורמונים. כ-20% מהנשים מעל גיל 40 סובלות מבעיות בבלוטת התריס. אם אתם מרגישים רדום ועולה במשקל ללא סיבה נראית לעין, שאל את הרופא אם כדאי לבצע בדיקת איזון הורמונלי. אולי טיפול הורמונלי יכול לעזור לך להימנע מעלייה במשקל.

בנוסף, ישנן דרכים טבעיות להגביר את הטסטוסטרון: אימוני כוח, דיאטה עתירת חלבון ללא סוכר וללא מתח.

לאחר 40 שנה, אתה יכול לשמור על כושר גופני טוב, במיוחד אם אכילה בריאה ופעילות גופנית הם חלק מאורח החיים שלך. ולמרות שהזמן נגדך, אולי אתה נראה טוב יותר בגיל 40 מאשר בגיל 30.