אילו מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין D

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הרינג יציל אותך מדיכאון.

מחסור בוויטמין D משפיע על כמיליארד אנשים ברחבי העולם. יתרה מכך, הניסוח "סובל" אינו מוגזם.

אלמנט זה חיוני לתהליכים רבים בגוף. למשל, עם מחסור, ספיגה תקינה של סידן היא בלתי אפשרית - מה שאומר שהציפורניים, השיער, השיניים, העצמות הופכות לשבירות ופגיעות. כמו כן, עם חוסר בוויטמין D, חילוף חומרים, חסינות, מערכת העצבים והשרירים סובלים. ישנן הצעות שרמת ויטמין נמוכה מעוררת ישירות מחלות של מחסור בוויטמין D כגון:

• הַשׁמָנָה;
• סוכרת;
• לַחַץ יֶתֶר;
• סרטן מסוגים שונים;
• הפרעות אוטואימוניות - למשל, טרשת נפוצה;
• דִכָּאוֹן.

הצריכה היומית הנדרשת של ויטמין D לאנשים בגילאי שנה עד 70 היא 15 מק ג (600 IU ביחידות בינלאומיות).

ישנה אמונה רווחת שאין צורך בתוספת ויטמין D. הגוף שלנו מסנתז את הכמות הנדרשת בהשפעת אור השמש. זה נכון, אבל רק חלקית.

כדי לקבל את המינון היומי, יש צורך לחשוף לפחות 40% מהגוף לאור שמש ישיר במשך 20 דקות ביום. לתושב העיר הממוצע אין הזדמנות לקבל כמות כזו של שיזוף אפילו בקיץ או באזורים חמים מחסור בוויטמין D: ניתוח מרכז יחיד של חולים מ-136 מדינות. ואם השמש לא מספיקה, המצב מחמיר: המינון היומי הנדרש של ויטמין D עולה. הערכה של תכולת ויטמין D3 בדגים: האם תכולת ויטמין D מספקת את הדרישה התזונתית לויטמין D? עד 1000 IU (25 מיקרוגרם).

באופן כללי, אין אפשרויות. כל אחד מאיתנו צריך לחפש מקורות נוספים של הוויטמין מלבד אור השמש. למרבה המזל, זה לא כל כך קשה לעשות. כל מה שאתה צריך לעשות הוא לכלול מזונות שמובטחים למלא את מאגרי ה-D שלך.

1. סלמון

100 גרם מהדג הזה מכילים בממוצע 9 מזונות בריאים שעשירים בויטמין D מ-360 עד 685 IU של ויטמין D. אבל חשוב היכן בדיוק נתפס הסלמון.

מחקרים מראים הערכה של תכולת ויטמין D3 בדגים: האם תכולת ויטמין D מספיקה כדי לספק את הדרישה התזונתית לוויטמין D? שבדגים הגדלים בטבע יש יותר ויטמין - כ-1000 IU ל-100 גרם. כלומר, מנת סלמון בר מכסה את דרישת ה-D היומית במלואה. דג גידול, לעומת זאת, פחות יקר: הוא מכיל רק 250 IU של ויטמין ל-100 גרם.

2. הרינג, סרדינים, מקרל והליבוט

חלופות תקציביות יותר לסלמון.

הרינג אטלנטי טרי מכיל בממוצע דגים, הרינג, אטלנטי, גולמי 1628 IU של ויטמין D למנה של 100 גרם. וזה אפילו יותר מהערך היומי.

אגב, אל תדאג לגבי מנת יתר אפשרית: גוף בריא בעצמו מווסת את כמות הוויטמין המסופקת עם אור השמש והמזון. עודף ויטמין D מתקבל לרוב על ידי שימוש יתר בתוספי תזונה של בתי מרקחת.

להרינג כבוש יש גם מספיק ויטמין - ממוצע של 680 IU ל-100 גרם. אבל למוצר הזה יש חיסרון: הוא מכיל יותר מדי מלח.

סוגים אחרים של דגים שמנים טובים:

• סרדינים - כ-270 IU למנה;
• מקרל - 360 IU למנה דג, מקרל, אטלנטי, נא;
• הליבוט - 600 IU למנה דג, הליבוט, גרינלנד, נא.

3. שמן דגים מכבד בקלה

כפית מסוג זה של שמן דגים מכילה ויטמין D, שמן כבד בקלה, אור שמש ורככת: פרספקטיבה היסטורית של כ-450 IU של ויטמין D. טענה טובה להצלחה, אך זכרו שעודף שמן דגים עלול להזיק לבריאות.

4. שימורי טונה

היתרון שלו הוא זמינות ועלות נמוכה. 100 גרם של מזון משומר מכילים עד 236 IU של ויטמין D. בנוסף, הטונה מהווה מקור לויטמין K וניאצין.

אבל יש גם חסרונות. למשל, מזון משומר מכיל מלח. כמו כן, לטונה כזו יכולה להיות תכולה מוגברת של כספית כספית בטונה משומרת: לבן לעומת אור ושונות זמנית. לכן, אסור לאכול יותר מ-100-150 גרם בשבוע.

5. שרימפס

ויטמין D אין בהם כל כך הרבה - כ-150 IU של סרטנים, שרימפס, מינים מעורבים, גלם ל-100 גרם. אבל לשרימפס יש יתרון אחד שאין עליו עוררין: הבשר שלהם, בניגוד לפילה דג ים, מכיל כמות מינימלית של שומן.

6. צדפות

מנה אחת של 100 גרם של צדפות בר מכילה רק 68 קילוקלוריות, אבל 320 IU של רכיכות, צדפות, מזרחיות, בר, ויטמין D נא, כמעט מנה משולשת של ויטמין B12 והרבה נחושת ואבץ הנחוצים לגוף.

7.חלמונים

אפשרות למי שלא אוהב פירות ים. אבל כאן, כמו במקרה של סלמון, חשוב באילו תנאים חיה התרנגולת המטילה.

חלמון טיפוסי של ביצה מעוף שגודל בבית מכיל רק 18-39 IU של תכולת ויטמין D טבעי במוצרים מן החי של ויטמין D. אבל תרנגולות מחופש תחת השמש נותנות תוצאות גבוהות פי 3-4 מאשר חקלאות בחופש.: חלופה טבעית לייצור ביצים מועשרות בוויטמין D.

המובילים בתכולת ויטמין D הם חלמונים משכבות שאכלו מזון מועשר בויטמין זה: הוא מכיל עד 6000 IU השפעות של תזונה מועשרת בוויטמין D (3) על תכולת ויטמין D בחלמון (3) ואיכות החלמון לחלמון.

8. פטריות שגדלו בחוץ

כמו בני אדם, פטריות מסוגלות לסנתז ויטמין D כאשר הן נחשפות לשמש. ובכמויות הגונות: לפעמים עד 2300 IU הערכת בטיחות של טיפול לאחר הקטיף של פטריות כפתורים (Agaricus bisporus) באמצעות אור אולטרה סגול ל-100 גרם.

אבל זה חל רק על פטריות שהייתה להם גישה לאור שמש או לקרינה אולטרה סגולה מלאכותית. אותן פטריות שגדלות בתנאים מסחריים סטנדרטיים - בחושך - אינן יכולות לשמש מקורות לויטמין D.