אילו מזונות מכילים הרבה ברזל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אכלו אותם עם ויטמין C לקבלת תועלת מירבית.

למה אתה צריך ברזל

נגיד מיד: אם אין לך מספיק ברזל, תתכונן לצרות. לדוגמה, המרפאה הזו לחוסר ברזל / מאיו:

• חוּלשָׁה;
• עייפות מתמדת;
• קוצר נשימה במאמץ הקל ביותר;
• סְחַרחוֹרֶת;
• שיער שביר וציפורניים;
• ידיים ורגליים קרות;
• חיוורון ועיגולים מתחת לעיניים.

כל אלה הם סימנים לאנמיה מחוסר ברזל. כלומר, מצב בו גופכם, עקב מחסור בברזל, אינו יכול לייצר כמות מספקת של המוגלובין - חלבון המעביר חמצן מהריאות לכל האיברים והרקמות, ואת הפחמן הדו-חמצני המשתחרר - בכיוון ההפוך.

באופן יחסי, בלי מספיק ברזל, הגוף נחנק. אבל אספקת חמצן היא לא התהליך היחיד שדורש יסוד קורט זה.

ברזל מעורב בנ' עבאספור, ר' הורל, ר' קלישדי. סקירה על ברזל וחשיבותו לבריאות האדם / כתב עת למחקר במדעי הרפואה במספר עצום של תגובות עליהן קשור חילוף החומרים באופן כללי. לא רק המצב הפיזי של הגוף תלוי בו, אלא גם חסינות וביצועים אינטלקטואליים.

כדי להישאר בריא, אתה צריך לקבל ברזל / משרד תוספי תזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH) 10-20 מ"ג ברזל מדי יום. בנשים הרות ואלו שתורמות באופן קבוע או מאבדות דם בדרך אחרת, השיעור עולה ל-28 מ"ג.

נקודה חשובה: גוף האדם אינו יכול לסנתז ברזל בעצמו. אנחנו יכולים להשיג את זה רק מאוכל. Lifehacker ערכה רשימה של מזונות עשירים בברזל. נסו לצרוך לפחות חלק מהם מדי יום כדי להפחית את הסיכון לאנמיה מחוסר ברזל ובעיות אחרות.

אילו מזונות מכילים הרבה ברזל

1. תרד

תרד נחשב באופן מסורתי לאלוף בתכולת ברזל. ובצדק. ירק העלים האהוב על סיילור פופאי, בין אם גולמי, מבושל או אפוי, יכול להציע לך 3.6 מ ג של תרד, מבושל, מבושל, סחוט, ללא מלח / ברזל NutritionData עבור כל 100 גרם ממשקלו. עם זאת, ישנם מזונות ממולאים בברזל בצפיפות רבה יותר.

2. צדפות, מולים ורכיכות אחרות

מנה אחת (100 גרם) של רכיכות ים יכולה להכיל רכיכות, צדפה, מינים מעורבים, חום מבושל, לח / NutritionData עד 28 מ ג של ברזל, אשר לחלוטין ואפילו עם שוליים מכסה את הדרישה היומית ליסוד קורט זה. יתר על כן, הברזל ברכיכות הוא heme (זהו שמו של יסוד קורט ממקור בעלי חיים). הוא נספג ב-15-30% טוב יותר מה-non-heme, שאנו מקבלים ממזונות צמחיים.

בנוסף, רכיכות עשירות בחלבון (עד 26 גרם למנה), כמויות גבוהות של ויטמין B12, ויטמין C וחומרי תזונה נוספים. הבונוס שאתה מקבל על ידי הוספת פירות ים אלו לתזונה שלך הוא עלייה ברמת הכולסטרול ה"טוב" (HDL), שהוא טוב ללב.

3. קטניות

מקור אידיאלי לברזל לצמחונים. שעועית מבושלת, חומוס, אפונה, סויה, עדשים בממוצע מכילות עדשים, זרעים בוגרים, מבושלות, מבושלות, ללא מלח / NutritionData כ-3.3 מ ג של יסוד קורט ל-100 גרם - כלומר עד שליש מהמינון היומי המומלץ.

הדבר היחיד שקצת מקלקל את התמונה הוורודה הזו היא העובדה שהברזל כאן הוא לא-heme ולא נספג כמו מבשר. כדי לשפר את הספיגה, אכלו או שתו I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. השפעת תה וגורמים תזונתיים אחרים על ספיגת ברזל / ביקורות קריטיות ב- Food Science and Nutrition שעועית עם מזונות המכילים ויטמין C. לדוגמה, סלטים עם ירקות עלים (חמציץ, כרוב, פטרוזיליה) ופלפלים, מיצים ושייקים עם תפוז, קיווי, דומדמניות שחורות.

4. כבד ושפכים אחרים

מנת 100 גרם של כבד בקר או עוף תעניק לך כ-6.5 מ ג של בשר בקר, מגוון בשרים ומוצרי לוואי, כבד, מבושל, קלוע / ברזל NutritionData. בכליות, בלב, במוח, יסוד הקורט מעט פחות, אך גם בממוצע כשליש מהערך היומי ל-100 גרם.

בנוסף לברזל, תוצרי הלוואי עשירים בחלבון, ויטמין A, ויטמיני B וכולין S. H. Zeisel, K.-A. דה קוסטה. כולין: רכיב תזונתי חיוני לבריאות הציבור / ביקורות תזונה הוא רכיב תזונתי חיוני לבריאות הכבד והמוח שאנשים רבים לא מקבלים מספיק ממנו.

5. גרעיני דלעת

100 גרם זרעים - בין אם הם חיים או קלויים - יספקו 13 מ"ג של זרעים, גרעיני זרעי דלעת ודלעת, מיובשים [פפיטה] / ברזל NutritionData. כמו בקטניות, הברזל הוא לא-heme, ולכן יש לצרוך גרעיני דלעת עם מזונות המכילים ויטמין C.

בונוס: זרעי דלעת הם גם אחד המקורות הטובים ביותר למגנזיום - מרכיב חיוני שבין היתר עוזר להפחית את הסיכון לסוכרת D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. צריכת מגנזיום ביחס לדלקת מערכתית, עמידות לאינסולין ושכיחות סוכרת / טיפול בסוכרת ודיכאון G. A. Eby, K. L. Eby. החלמה מהירה מדיכאון מג'ורי באמצעות טיפול במגנזיום / השערות רפואיות.

6. שוקולד מריר

מספיק לאכול כ-50 גרם שוקולד כדי לקבל כ-6.5 מ"ג סוכריות, שוקולד מריר, 70-85% מוצקי קקאו / ברזל NutritionData (ב-100 גרם, בהתאמה, 13 מ"ג, אבל זה נדבק!). העדיפו שוקולד עם תכולת קקאו של 70% ומעלה.

7. בשר אדום

מנת 100 גרם של בשר בקר או בקר טחון המוגשת בכל צורה שהיא (סטייקים, המבורגרים, קציצות, מילוי פסטה נייבי) היא דרך בטוחה לספק 2.7 מ"ג בשר בקר, טחון, 85% בשר רזה / 15% שומן, כיכר, מבושל, אפוי [המבורגר, טחון עגול] / NutritionData ברזל. יתר על כן, המיקרו-אלמנט במקרה זה הוא heme, כלומר, הוא נספג במהירות ובקלות.

8. טופו

פופולרי באסיה ובקרב צמחונים, טופו סויה הוא גם מקור מצוין לברזל. מנה של 100 גרם מכילה טופו, נא, מוצק, מוכן עם סידן סולפט / NutritionData, כ-3 מ ג מהמינרל הקורט. בנוסף, טופו עשיר בחלבון, תיאמין (ויטמין B1), כמו גם סידן, מגנזיום וסלניום.

9. בשר הודו

מנה של 100 גרם של בשר הודו כהה היא 2.3 מ"ג של הודו, כל המחלקות, בשר כהה, מבושל, קלוי / ברזל NutritionData. לשם השוואה, אותה כמות של בשר הודו לבן מכילה רק 1.3 מ"ג. בנוסף, בשר כהה מכיל 29 גרם חלבון מרשימים למנה, וכן כמות מכובדת של ויטמיני B, אבץ (30% מה-RDA) וסלניום (עד 60% מה-RDA).

10. קינואה

דגן פופולרי זה מכיל יותר חלבון מרוב הדגנים האחרים. הוא גם עשיר בחומצה פולית (ויטמין B9), מגנזיום, נחושת, מנגן… וברזל: קינואה מכילה כ-1.5 מ ג קינואה, מבושלת / NutritionData למנת דייסה של 100 גרם.