אילו מזונות מכילים ויטמיני B

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הגשת בשר עם עלים ירוקים תכפיל את היתרונות הבריאותיים שלו.

ויטמינים מקבוצת B הם עצם ה"כפתור" שהופך אדם לפעיל ומלא אנרגיה. המשימות שלהם מגוונות, אבל באופן כללי הן מסתכמות בתפקיד אחד חשוב ביותר: לעזור לגוף להפיק אנרגיה ממזון ולהעביר חומרים מזינים לכל האיברים והרקמות.

קבוצת B משלבת שמונה ויטמינים מקבוצת B, שכל אחד מהם מעורב בדרך זו או אחרת במטבוליזם האנרגיה. הנה הם:

• B1 (תיאמין): ה-RDA הוא כ-1.2 מ"ג.
• B2 (ריבופלבין): כ-1.3 מ"ג.
• B3 (ניאצין): כ-16 מ"ג.
• B5 (חומצה פנטותנית): כ-5 מ"ג.
• B6 (פירידוקסין): 1.3 מ"ג.
• B7 (ביוטין): כ-30 מק"ג.
• B9 (חומצה פולית): כ-400 מק"ג.
• B12 (קובלמינים): כ-2.4 מק"ג.

למרבה הצער, אף אחד מהוויטמינים המפורטים, מלבד B12, הגוף שלנו אינו מסוגל לאחסן מחסור ותוספי ויטמין B-קומפלקס. לכן, כדי להרגיש נמרצים ואנרגטיים, יש להשיג אותם מהמזון כל יום.

ויטמינים מקבוצת B נמצאים במזונות רבים. אבל כדי לקרוא למשהו "עשיר בויטמין B", עליו להכיל לפחות 20% מהמינון היומי הנדרש של רכיב B כזה או אחר.

ויטמיני B מועילים יותר כאשר הם נצרכים בשילוב זה עם זה ולא בנפרד.

לפניכם 8 מוצרים שוברי שיאים מבחינת תכולת ויטמין B אחד או כמה בו-זמנית. חלקם עולים אפילו על השמרים התזונתיים המפורסמים (אם כי חסרי הטעם).

1. סלמון

סלמון הוא אוצר: הוא מכיל שבעה מתוך שמונת ויטמיני B, עקב אי הבנה כלשהי, רק ביוטין הוחמצה. במקביל, מוצגים ארבעה ויטמינים במינונים מרשימים ביותר. אז, עם מנת דג של 100 גרם, נא, אפוי או מאודה, תקבלו דגים, סלמון, אטלנטי, בר, מבושל, חום יבש:

• B2 (ריבופלבין) - כמעט 30% מהערך היומי;
• B3 (ניאצין) - 50%;
• B6 (פירידוקסין) - 47%;
• B12 (קובלמינים) - 51%.

בנוסף, סלמון עשיר בחומצות שומן בריאות אומגה 3, כמו גם חלבון וסלניום.

2. פורל

מים מתוקים "קרוב" לסלמון עשירים גם בויטמינים מקבוצת B. מ-100 גרם פורל נא או מבושל מקבלים דגים, פורל, מינים מעורבים, חום מבושל, יבש:

• B1 (תיאמין) - כ-30% מהערך היומי;
• B2 (ריבופלבין) - 25%;
• B3 (ניאצין) - עד 30%;
• B5 (חומצה פנטותנית) - מעל 20%;
• B12 (קובלמינים) - 125%.

3. כבד

בקר, חזיר, כבש, עוף - זה לא משנה. אם אתה אוכל כבד, הקפד לקבל מינון הגון של ויטמיני B, כל שמונת הסוגים.

לדוגמה, מנה של 100 גרם של כבד בקר מטוגן או מבושל מכילה בשר בקר, מגוון בשרים ומוצרי לוואי, כבד, מבושל, מטוגן במחבת:

• B2 (ריבופלבין) - יותר מ-200% מהערך היומי;
• B3 (ניאצין) - כ-90%;
• B5 (חומצה פנטותנית) - כמעט 70%;
• B6 (פירידוקסין) - יותר מ-50%;
• B7 (ביוטין) - מעל 130%;
• B9 (חומצה פולית) - 65%;
• B12 (קובלמינים) - מעל 1200%.

אל תפחדו לחרוג מהנורמה: הגוף מסוגל לווסת את כמות ויטמיני ה-B המסופקת במזון, ולא ייקח יותר מדי. כמו כן בכבד יש הרבה ויטמין A, חלבונים, נחושת, ברזל.

4. בקר

בשר בקר מכיל שישה מתוך שמונת ויטמיני B, למעט ביוטין ופולאט. הנה כמה בשר בקר, סינטה עליונה, רזה ושומן ניתנים להפרדה, קצוצים ל-0 אינץ' שומן, כל הכיתות, מבושל, מבושל [סטייק סינטה, רצועת סינטה] תקבלו מאכילת 100 גרם (זה בערך חצי סטייק בינוני) מטוגן או בשר בקר מבושל:

• B3 (ניאצין) - עד 40% מהערך היומי;
• B6 (פירידוקסין) - מעל 30%;
• B12 (קובלמינים) - כ-30%.

יש פחות ויטמיני B אחרים בבשר בקר - עד 10%. עם זאת, ניתן לפצות חלקית על עובדה זו על ידי הגשת בשר עם עלים ירוקים.

5. תרד ושאר עלים ירוקים

עלים ירוקים - במיוחד תרד, חסה, ירוקי קולרד, עלי לפת - הם המקורות הצמחיים העשירים ביותר לפולאט (ויטמין B9). לדוגמה, 85 גרם של תרד נא מכיל תרד, גלם מעל 40% מהערך היומי של חומר זה. באותה כמות של מבושל (מבושל או אפוי בפשטידה) - כ-30%.

6. חזיר

כמו בשר בקר, בשר חזיר מכיל ויטמינים רבים מקבוצת B.ובעיקר תיאמין שעדיין לא מספיק בבשר בקר. הנה מה שאתה מקבל בשר חזיר, טרי, חלציים, סינטה (צלעות), ללא עצמות, רזה להפרדה בלבד, מבושל, צלוי על ידי אכילת 100 גרם, למשל, צלעות חזיר:

• B1 (תיאמין) - עד 70% מהערך היומי;
• B2 (riboflavin) - עד 25%;
• B3 (ניאצין) - עד 25%;
• B6 (פירידוקסין) - עד 30%.

7. ביצי עוף

כמעט המקור המשמעותי ביותר לביוטין בתזונה שלנו. בביצה גדולה מבושלת - כמעט 35% מהערך היומי B7 קביעת תכולת הביוטין של מזונות מובחרים באמצעות קשירת HPLC / אבידין מדויקת ורגישה. ניתן למצוא עוד מלבד בכבד.

נכון, יש נקודה חשובה: ביצים עדיף לאכול מבושלות, מטוגנות או אפויות. חלבון גולמי מכיל אבידין, חומר הנקשר לביוטין ומקשה על הביוטין לספוג אותו במעיים. טיפול בחום הורס את אבידין ואתה מקבל יותר B7.

8. צדפות, רכיכות ומולים

פירות ים אלו מתמחים בוויטמין B12: 100 גרם מכל אחד מהם מכיל כל כך הרבה קובלמינים שהדרישה היומית עולה על פי ארבע לפחות. בנוסף, צדפות, רכיכות ומולים הם מקורות לויטמינים B2 (ריבופלבין), B1 (תיאמין), B3 (ניאצין) ו-B9 (חומצה פולית).

רכיכות מכילות גם הרבה שומני אומגה 3, חלבונים ויסודות קורט חיוניים - ברזל, אבץ, סלניום ומנגן.