איך קריאטין עוזר לך להתחזק ולבנות שריר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עוזר סופר במהלך אימונים ותחרות קשים.

מה זה קריאטין

קריאטין היא חומצת אמינו הנמצאת בשרירים (95%), במוח ובאשכים (כ-5%). כמחצית מכלל הקריאטין מגיע מהתזונה - בעיקר בשר אדום ופירות ים. לדוגמה, 450 גרם של בשר בקר נא או סלמון מכילים כ-1-2 גרם של חומר זה. השאר מסונתז בכבד ובכליות מחומצות האמינו ארגינין וגליצין.

עבור רוב האנשים, כמות הקריאטין היא 120 מילימול לק"ג מסת שריר רזה. לצמחונים עשויות להיות רמות נמוכות יותר של חומצת אמינו זו - כ-90-110 ממול לק"ג מסת שריר רזה, ואצל אנשים הנוטלים תוספי מזון היא יכולה להיות גבוהה יותר - עד 160 ממול לק"ג.

כ-1-2% מכלל הקריאטין בשרירים מתפרק לקריאטינין ומופרש בשתן. כדי לשמור על רמה תקינה של חומר זה, יש לצרוך כ-1-3 גר' מחומצת האמינו בתזונה. ספורטאים עשויים להזדקק ליותר - בסדר גודל של 5-10 גרם קריאטין מדי יום, תלוי בעצימות האימון.

למה אתה צריך קריאטין

קריאטין נחוץ לגוף לייצור אנרגיה. משתמשים בו כשצריך "להתפוצץ" - לעבודה מהירה, עוצמתית ואינטנסיבית ככל האפשר. לדוגמה, בצע סט משקולת כבד, קפוץ לגובה המקסימלי או רוץ 50 מטר. העתודות של קריאטין בשרירים מספיקות ל-8-10 שניות של עבודה כזו.

לאחר 45 שניות, הרזרבות שלו מותשות לחלוטין, והגוף עובר למקור אנרגיה אחר.

לפיכך, כמות הקריאטין הכלול בשרירים שלך תלויה באופן ישיר באיזו מידה תינתן לך מחטף וכמה זמן תחזיק מעמד במצב עבודה זה.

בנוסף, קריאטין מפחית את היווצרות מיני חמצן תגובתיים במטבוליזם התא, ומפחית את הלחץ החמצוני. במילים אחרות, זה יכול לשמש כנוגד חמצון כדי להגן על התאים מפני נזק.

למה לקחת תוספי קריאטין

מחקרים רבים מראים שתוספי קריאטין מספקים אפקט ארגוגני - עוזר לגוף להסתגל ללחץ ושיפור ביצועים אתלטיים.

כוח ועוצמה מוגברת

קריאטין מגביר את היכולת האנאירובית,,,,,,,, - היכולת להפעיל מקסימום מאמץ במינימום זמן. איכות זו הכרחית בכל ענף ספורט שבו אתה צריך "להתפוצץ": בריצות, הרמת משקולות, אומנויות לחימה וספורט קבוצתי כמו כדורסל, פוטבול, פוטבול אמריקאי, טניס.

כמו כן, לנטילת קריאטין יש השפעה חיובית על התפתחות מדדי כוח.

ברוב המחקרים,,,,,,, 6-10 שבועות של תוספת סיפקו עליות משמעותיות בכוח ומקסימום של חזרה אחת (1RM) לאורך פעילות גופנית.

עם זאת, ישנם יוצאי דופן. לדוגמה, בניסוי אחד, תוספת קריאטין הגדילה את היכולת האנאירובית של המשתתפים, אך לא עזרה להרים משקל רב יותר בתרגילים שונים. אולי זה קרה בגלל זמן הקבלה הקצר: הניסוי נמשך רק שבוע.

מכיוון שלא רק יכולתם של סיבי השריר להתכווץ במהירות חשובה לפיתוח הכוח, אלא גם גורמים רבים נוספים, כולל הקשר העצבי-שרירי, ניתן להניח ששבוע פשוט לא מספיק לבניית כוח. אמנם בניסוי אחר, תקופה דומה (10 ימים) סיפקה עלייה משמעותית ב-1RM בלחיצת הספסל ובסקוואט.

קיים ניסוי נוסף בו תוספת קריאטין לא השפיעה על ביצועי הכוח של המשתתפים. במהלך 14 שבועות של אימון, גברים מבוגרים הגבירו כוח ללא קשר אם הם נטלו קריאטין, חלבון, קריאטין עם חלבון או פלצבו. אולי היעדר הטבות נוספות נובע מגיל המשתתפים - 48–72 שנים.

עם זאת, בניסויים אחרים עם אנשים בגילאי 57-70, תוספת קריאטין נתנה עלייה טובה בכוח בהשוואה לפעילות גופנית ללא תוספת.

לפיכך, בעוד שהיו כמה דיווחים על תועלת מועטה או ללא תועלת מתוספים, רוב המחקרים עדיין תומכים ביתרונות של קריאטין להגברת הכוח והחוזק.

קצב צמיחת שרירים מוגבר

6-12 שבועות של תוספת קריאטין עם אימוני כוח יעזרו לך לבנות יותר שרירים מאימון ללא תוספי מזון. מדענים לא לגמרי מבינים איך זה עובד. ישנן הנחות שונות: גירויים אנבוליים מהאפקט האוסמוטי של קריאטין, השפעה ישירה על קומפלקס האותות mTOR, השפעה על מיוגנזה - יצירת סיבי שריר חדשים מתאי אבות.

בנוסף, קריאטין יכול להשפיע על היפרטרופיה באמצעות הגדלת נפח האימון.

ככל שהוא גבוה יותר, כך יפעלו יותר סיבי שריר והאות לצמיחת השריר יהיה חזק יותר.

מכיוון שתוספי קריאטין יכולים לעזור להגביר את אימוני הכוח ולהתמודד עם עומסים כבדים מבלי ליפול לקטבוליזם, לתוספת יש השפעה חיובית על גודל השריר.

האצת התאוששות מעומסי כוח

עבור אינדיקטורים לצמיחת שרירים וחוזק, לא רק עומסים חשובים, אלא גם התאוששות. המהירות שלו לאחר אימון תלויה במידה רבה כמה מהר אתה יכול לחדש את מאגרי הגליקוגן, סוג של גלוקוז שנאגר בשרירים ומשמש כדלק במהלך פעילות גופנית.

וקריאטין עוזר לך לעשות זאת מהר יותר ויעילה יותר.

הצריכה המשולבת של 5 גרם קריאטין ו-18-95 גרם פחמימות, כמו גם השילוב של 5 גרם קריאטין עם 50 גרם פחמימות ו-50 גרם חלבון, מעלה משמעותית את רמת האינסולין, הורמון שאיתו מצטבר גלוקוז. בשרירים, וגם גורם להצטברות קריאטין ולעיכוב שלו - מפחיתים את ההפרשה מהגוף. נטילת 20 גרם קריאטין יחד עם פחמימות במשך 5 ימים מעלה את רמות הגליקוגן בשריר ב-14% בהשוואה לעומס פחמימות בלבד.

כך, על ידי נטילת קריאטין ופחמימות, תשחזרו במהירות וביעילות את מאגרי הגליקוגן לאחר פעילות גופנית, תשמרו על ביצועים גבוהים ותימנעו מאימון יתר במהלך תקופת הפעילות העצומה.

בנוסף, תוספי קריאטין יכולים לעזור לתקן שרירים פגומים מהר יותר לאחר אימון כוח. בניסוי אחד, אימוני כוח גרמו להרבה פחות נזקים בקבוצת הקריאטין. קריאטין קינאז, אנזים המשמש כאינדיקטור לנזק בשריר, היה נמוך ב-84% וחוזק השרירים גבוה ב-10-21% בהשוואה לקבוצה ללא תוספי תזונה.

קריאטין מוריד, ודלקת היא גורם שמפריע להתאוששות ומגביר את הכאב לאחר פעילות גופנית מאומצת. כל זה עוזר לסבול כמויות גדולות של אימונים ללא פגיעה במחווני הכוח.

הפחתת הסיכון לפציעה והאצת ההחלמה מהן

ישנן עדויות לכך שתוספי קריאטין יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. לדוגמה, כדורגלנים הנוטלים קריאטין נוטים בדרך כלל פחות לחוות התייבשות ומכת חום, התכווצויות שרירים, מתיחות ופציעות ללא מגע.

הם גם נוטים פחות לדלג על אימונים עקב פציעה מאשר אלה שאינם נוטלים תוספי מזון.

בנוסף, העמסת קריאטין במהלך השיקום מסייעת לשחזר במהירות את הכוח והגודל של השרירים שאבדו במהלך תקופת הקיבוע של הגפה.

שיפור ביצועים קוגניטיביים

נטילת 20 גרם מהתוסף ליום במשך 4 שבועות מעלה את כמות הקריאטין במוח ב-8.7% -9.3%, מה שיכול להשפיע לטובה על התפקודים הקוגניטיביים.

קריאטין יכול לשפר את הזיכרון לטווח קצר ואת התוצאות במבחני אינטליגנציה, להפחית עייפות נפשית מפתרון בעיות מתמטיקה ולהגביר את זיכרון העבודה ומהירות העיבוד.

בנוסף, תוספת קריאטין יכולה לעזור להתגבר על ההשפעות השליליות על הביצועים, התפקוד הקוגניטיבי ומצב הרוח הנגרמות מחוסר שינה.

מי לא צריך לקחת קריאטין

קריאטין הוא אחד התוספים הבטוחים והנחקרים ביותר בסביבה. בניגוד לשמועות הרווחות, תוספת קריאטין אינה גורמת להתייבשות, התכווצויות שרירים, בעיות עיכול, כבד וכליות. בגלל יכולתו לשמור מים בגוף, קריאטין יכול להעלות משקל. אבל כאשר אתה מפסיק לקחת את התוסף, הקילוגרמים העודפים ייעלמו במהירות.

עם זאת, עדיין כדאי להתייעץ עם הרופא או המטפל שלך אם יש לך את התנאים והתנאים הבאים:

• הריון והנקה.
• מחלות קשות של הלב ואיברים אחרים, סרטן.
• נטילת תרופות המשפיעות על תפקודי הכבד והכליות.
• נטילת ציקלוספורין, אמינוגליקוזידים, גנטמיצינים, טוברמיצין, תרופות אנטי דלקתיות כמו איבופרופן ותרופות אחרות שעלולות לקיים אינטראקציה עם קריאטין.
• נטילת תרופות המשפיעות על רמות הסוכר בדם.

באיזו צורת קריאטין לבחור וכיצד לקחת אותו

הצורה הפופולרית והזמינה ביותר היא קריאטין מונוהידראט. הוא זה שמופיע ברוב העבודות המדעיות על היתרונות של התוסף. יש גם צורות אחרות: קריאטין אתיל אסטר (CEE) ו-krealkalin (Kre Alkalyn, KA). בשוק מזון הספורט, הם ממוקמים כיעילים יותר, אבל זה לא אושר על ידי המדע.

ישנן שתי דרכים לקחת קריאטין: עם או בלי שלב טעינה. 80% מהמחקרים שבדקו את השפעת התוסף משתמשים בשיטת העמסה המורכבת משני שלבים:

1. טוען- 5-7 ימים. קריאטין נלקח בכמות של 20 גרם ליום, מחולקים ל-4 מנות שוות של 5 גרם. לאחר מכן, רמת הקריאטין בשרירים עולה ב-20%.
2. שמירה- כל הזמן שנותר. קריאטין נלקח פעם אחת בכמות של 2-5 גרם ליום כדי לשמור על רמות גבוהות. אם תפסיק ליטול קריאטין לאחר שלב הטעינה, הוא יחזור בהדרגה לקו הבסיס במשך חודש.

אפשר גם בלי שלב הטעינה - לצרוך מיד 3-5 גרם ליום. במקרה זה, רמת הקריאטין תעלה בהדרגה ותגיע לעלייה של 20% לאחר כחודש שימוש.

מכיוון שהשילוב של קריאטין עם פחמימות וחלבון מגביר את השמירה שלו בגוף, רציונלי לקחת את התוסף עם הארוחות או עם שייק חלבון-פחמימה.

לגבי זמן הצריכה, כדאי לעשות זאת לאחר האימון, כאשר הגוף ריק ממאגרי הגליקוגן והקריאטין שלו וצריך למלא אותם.

כמה זמן אפשר לקחת קריאטין

תופעות לוואי אינן נצפות אפילו מצריכה ארוכת טווח של קריאטין - עד חמש שנים. אז אתה יכול לקחת את התוסף על בסיס שוטף ורק ליהנות ממנו.

אם רוצים לעשות זאת בקורסים, למשל, מסיבות כלכליות, כדאי לשתות קריאטין בתקופות של אימונים אינטנסיביים, כאשר בונים נפחים ומעלים משקלי עבודה וכן בתחרות.

הפסק ליטול קריאטין בתקופות בהן אתה צריך לרדת במשקל, למשל, כדי להיכנס לקטגוריית המשקל הרצויה או "לייבש" לתחרות פיתוח גוף.