איך להתחזק, לא רק שרירי

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הנה איך להרים יותר.

ההבדל בין אימוני כוח וגודל שרירים

באופן כללי, אימוני כוח וגודל שרירים דומים, כאשר שני האופנים של אימוני התנגדות מעייפים את השרירים ומנוחה להתאוששות השרירים. ההבדל הוא שבשביל הקלה יפה מספיק לעייף את הגוף. אתה יכול לעשות זאת עם משקלים כבדים, בינוניים או אפילו קלים - אם סיבי השריר עמוסים מספיק, הם יגדלו.

לעייפות יש גם תפקיד חשוב באימוני כוח, אבל גורמים כמו:

• העבודה של מערכת העצבים. ככל שמערכת העצבים יכולה לעורר יותר סיבי שריר, כך הם יפיקו יותר כוח. לכן, לא מספיק להגדיל את נפח השרירים – צריך גם להכריח את מערכת העצבים המרכזית להפעיל אותם במלואם.
• נוקשות גידים. ככל ששריר מתכווץ מהר יותר, כך הוא מייצר פחות כוח. בתגובה לאימוני כוח, הגידים נעשים נוקשים יותר ומגבילים את קצב הכיווץ, מה שמאפשר לשרירים לשחרר יותר כוח.
• קואורדינציה בין שרירית. בגופנו ישנם שרירים הממלאים תפקידים הפוכים – אנטגוניסטים. לדוגמה, הכתף מכופפת את הדו-ראשי, והתלת-ראשי מתגמשת (והיא האנטגוניסט שלה). השריר הארבע ראשי מאריך את הברך, והשרירים בחלק האחורי של הירך מתכופפים. כדי שכל הכוח שהשריר ייצר ילך למטרה טובה, האנטגוניסט שלו חייב להירגע ולא להפריע. ככל שהתיאום בין קבוצות השרירים מבוסס טוב יותר, כך תוכל להרים משקל רב יותר.

כדי לשאוב את כל התכונות הדרושות לפיתוח כוח, אתה צריך להתאמן בצורה מסוימת.

איך להתאמן כדי להגביר את הכוח

פעל לפי עקרון המפרט

אתה יכול לבנות את הקוואד שלך באותה מידה בתנועות שונות, אבל לפיתוח כוח חשוב להתמקד בתרגיל המדויק שבו אתה רוצה לשפר את הביצועים שלך.

לכן, אם אתה מתכוון להגדיל את ה-1RM שלך בסקוואט הגב שלך, בצע את הסקוואט האחורי; אם המטרה שלך היא ללחוץ 200 ק ג מהחזה, בצע את לחיצת הספסל באימון.

זה לא אומר שכל התוכנית שלך צריכה להיות מורכבת מתרגיל אחד או שניים.

אתה יכול ואפילו צריך לערב עבודה נוספת, תוך התמקדות בנקודות התורפה שלך. לדוגמה, עבור לחיצת הספסל חשובים לא רק ה-Pecs והתלת ראשי, אלא גם הכתפיים וה-Latissimus dorsi, כך שתוכלו להוסיף בקלות שורות שונות, משיכות והרחבות לאימון שלכם - ולהפיק מכך תועלת.

אבל התנועות העיקריות שלך - אלו שבהן אתה רוצה להגדיל 1RM - צריכות להיות בסיסיות. כלול אותם בכל אימון ועשה אותם ממש בהתחלה, בזמן שמערכת העצבים המרכזית והשרירים עדיין טריים.

השתמש במשקלים כבדים כמה פעמים

עצימות האימון חשובה מאוד לפיתוח כוח. בעומסי כוח, זה יהיה תלוי במשקל העבודה - ככל שהוא גבוה יותר, כך העוצמה גדולה יותר.

בהשוואה לשימוש במשקל בינוני וקל, עבודה עם ציוד כבד (80-90% מ-1RM) מאמנת את מערכת העצבים להשתמש ביותר סיבי שריר, מגבירה את נוקשות הגידים ואת מספר סיבי השריר המהירים מסוג IIA הדרושים לייצור כוח מרבי.

בצע שלושה סטים של שתיים עד חמש חזרות עם 80-85% מ-1RM ונח 3-5 דקות בין סט לסט.

מחקרים רבים,,, מוכיחים שדווקא אימון כזה מפתח את הכוח בצורה היעילה ביותר.

קח זמן לטכניקה

הטכניקה לא משפיעה על יכולת השריר לייצר כוח, אבל היא גם קובעת במידה רבה את ביצועי הכוח שלך. פגמים בטכניקה מקשים על מימוש מלא של הפוטנציאל של השרירים.

כדי לבטל אי דיוקים, עבדו עם מאמן בעל ניסיון בעבודה עם ספורטאי כוח.אם זה לא אפשרי, למד את ההדרכות בנושא, צלם את עצמך בטלפון וחפש בעצמך טעויות.

פשוט הקלט סרטונים של עבודה עם משקלים כבדים קרוב ל-1RM שלך - כאן כל הפגמים הטכניים באים לידי ביטוי בצורה הברורה ביותר.

התרכז בחפצים חיצוניים

תוך כדי תנועה אפשר להתמקד בעבודה של השרירים - "להדק את הדו-ראשי בכל הכוח" - או במשימה ספציפית כמו "לדחוף את הרצפה עם הרגליים".

מחקרים מראים שהתמקדות בחפצים ובמשימות חיצוניות מגבירה את הקואורדינציה הבין-שרירית ומעודדת פיתוח כוח.

אל תחשוב על השרירים שלך - תן לגוף שלך להחליט מה להתאמץ ומתי. במקום זאת, התמקדו במשימה ספציפית: "דחפו את הישבן לספסל", "סחטו את המשקולת", "דחפו את הרצפה עם הרגליים".

נסה את שיטת המאמץ הדינמי

המהות שלו היא לבצע תרגיל עם משקלים קלים (30-50% מ-1RM), אך במקביל לנוע כמה שיותר מהר.

אימון כזה משמש לפיתוח יכולות מהירות-כוח, המועילות בענפי ספורט הכוללים קפיצות וספרינטים קצרים, זריקה, מכות ועבודה אחרת שבה צריך להפעיל כוח מרבי בזמן הקצר ביותר.

מאמצים דינמיים מאמנים את מערכת העצבים לשלב במהירות סיבי שריר רבים בבת אחת. זה יהיה שימושי בהרמת משקלים כבדים וישפר את הקואורדינציה הבין-שרירית - היכולת לכבות אנטגוניסטים שיכולים להפריע לתנועה בזמן.

מחבר מחקר הספורט כריס בירדסלי טען שמאמץ דינמי יועיל לספורטאים שמעולם לא התמקדו בפיתוח מהירות-כוח. אם אדם הגיע לספורט הכוח, למשל, מאומנויות לחימה או כדורגל, השיטה המדוברת לא תקנה לו יתרונות מיוחדים.

הוסף מאמץ דינמי לאימונים שלך אם לא ניסית תרגילי נפץ לפני כן או עוסקים בספורט שבו מהירות חשובה כמו גם כוח.

עשה קפיצות במעלה הגבעה ולתוך החור, ספרינטים עם או בלי מזחלות, אימוני כוח עם 30-40% מ-1RM בצורה נפיצה - אלו המשקולות שמאפשרות לפתח כוח מירבי בתרגיל. כשזה מגיע לסטים וחזרות, אל תעשה הרבה – שלושה סטים של פעמיים עד חמש פעמים יספיקו.

קחו בחשבון שאימון נפץ יעייף מאוד את מערכת העצבים. על מנת לא להיפצע ולא להפחית ביצועים בתרגילים כבדים, הוסף מאמצים דינמיים לא יותר מפעם בשבוע.

כלול אימון אקסצנטרי

קיימות אפשרויות שונות למתח של סיבי השריר: מאמצים קונצנטריים - כאשר השריר מתקצר בזמן כיווץ; אקסצנטרי - כאשר הוא מוארך; איזומטרי - כאשר זה לא משנה את האורך.

אימון אקסצנטרי הוא שיטת עבודה שבה השלב האקסצנטרי של התרגיל כבד או ארוך יותר מהשלב האקסצנטרי. לדוגמה, כאשר אתה מרים משקולת עבור הדו-ראשי למשך 2 שניות, ומחזיר אותו בחזרה למשך 6 שניות.

בזמן כיווץ אקסצנטרי, השריר מייצר 20-60% יותר כוח, מתעייף מהר יותר ונפגע בצורה משמעותית יותר. כתוצאה מכך, מדדי הכוח גדלים בכל שלבי התרגיל.

לדוגמה, במחקר אחד, במשך ארבעה שבועות של אימון אקסצנטרי, המשתתפים הגדילו את הכוח ב-2-4% יותר מאלה שהתאמנו באימון סטנדרטי. התוצאות היו אפילו טובות יותר עבור ספורטאים מנוסים: בארבעה שבועות בקבוצה האקסצנטרית, ה-1RM בסקוואט עלה ב-8% יותר מאשר אצל אלו שעשו את התוכנית הרגילה.

סקירה של 20 מחקרים מדעיים מצאה כי בעת שימוש במשקלים כבדים (עצימות גבוהה), אימון אקסצנטרי מספק רווחים גדולים יותר בכוח מאשר אימון מסורתי.

ישנן דרכים שונות להוסיף אקסצנטריות לתוכנית שלך:

1. תרגל קונצנטרי עם שני איברים ואקסצנטרי עם אחד.לדוגמה, הרם משקולת בשתי ידיים והורד אותה באחת.השתמש ב-70-80% מ-1RM, ספור עד חמש בשקט בשלב האקסצנטרי. ניתן להשתמש בפורמט זה לתרגילי דו-ראשי ותלת ראשי עם משקולות או על הבלוק.
2. השתמש בשתי תנועות: רב מפרק ויחיד.עשה את הראשון בצורה נפיצה; בשני, עשה רק את השלב האקסצנטרי. דוגמאות: לקיחת החזה + סלסול הזרועות לדו-ראשי באחיזה ישרה; לחיצת ספסל עם אחיזה צרה + הרחבה על התלת ראשי בשכיבה. בצע ארבעה עד חמישה סטים של חמש חזרות עם 90-110% מ-1RM בתרגיל השני (בו תעשה רק את השלב האקסצנטרי).
3. הארך את השלב האקסצנטרי.זוהי האפשרות הקלה ביותר ומתאימה לכל תנועה. בצעו את השלב הקונצנטרי בצורה נפיצה ומתחו את השלב האקסצנטרי למשך 6-12 שניות. קח משקל שהוא 60–85% מ-1RM - ככל שהמשקל גדול יותר, השלב האקסצנטרי קצר יותר. לדוגמה, אם אתה כורעת עם 85% מ-1RM, תרד ל-6 שניות, ואם עם 60% מ-1RM - 10-12 שניות.
4. השאר רק את השלב השלילי … במקרה זה, הסט שלך יכלול רק חזרה אחת. הגדר את המשקל שלך ל-110-130% מ-1RM ובצע שלב אקסצנטרי של 4-10 שניות בהתאם לעומס. אז אתה יכול לעשות, למשל, ספסל פרס או סקוואט, אבל רק במסגרת כוח עם עצירות בטיחות!

כמו עם עומסי נפץ, אין לעשות תרגילים אקסצנטריים בכל מפגש. הוסף אותם לתוכנית שלך כל 1-2 שבועות.

באיזו תדירות להתאמן כדי להגביר את הכוח

זה תלוי ברמת המיומנות שלך:

• למתחילים מומלץ להתאמן שלוש פעמים בשבוע, לעשות ארבע גישות לכל קבוצת שרירים ולבחור את המשקל כך שיהיה 60% מ-1RM. עבור אנשים לא מאומנים, עוצמה זו מספיקה למדי כדי להבטיח צמיחה בת קיימא בכוח ובשרירים. בנוסף, משקלים קלים יותר לא יאפשרו פציעה בזמן שהטכניקה עדיין לא במיטבה.
• לספורטאים חובבים עם רמת אימון ממוצעת מומלץ להתאמן פעמיים בשבוע, לעשות ארבע גישות לכל קבוצת שרירים, אבל במקביל להשתמש כבר ב-80% מ-1RM.
• ספורטאים מנוסים צריכים להתאמן פעמיים בשבוע ולעשות שמונה סטים עבור כל קבוצת שרירים. במקרה זה, המשקל בתרגילים צריך להיות 85% מה-1RM.