6 מזונות שיעזרו לך להתחזק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

זה לא קשור למזונות-על וחטיפי חלבון. ואפילו לא על חומרים ממריצים, שכמובן מגבירים את הסיבולת, אבל לא בלי תופעות לוואי. אנחנו מדברים על מוצרים טבעיים וטעימים המכילים קוורצטין. על למה החומר הזה כל כך שימושי, כמה הוא נחוץ והיכן להשיג אותו, קרא את המאמר הזה.

מה זה קוורצטין

זוהי תרכובת טבעית הנמצאת במזונות צמחיים בצבע אדום כהה וכחול. ולמרות שקוורצטין אינו נחשב לתרופה, מומחים רבים שותפים לדעה כי השפעותיו החיוביות על הגוף אינן מוערכות.

מדוע קוורצטין כל כך טוב לעוסקים בספורט? הנה כמה השערות:

קוורצטין מעכב היווצרות של רדיקלים חופשיים.

ג'וליה פלאמס היא המחברת של EPIC Hybrid Training, תוכנית אימונים בעצימות גבוהה.

בשל התכונות נוגדות החמצון של הקוורצטין, פחות חומצת חלב מיוצרת בשרירים.

קוורצטין מקדם יצירת מיטוכונדריה חדשות בתאים.

שרה-ג'יין בדוול תזונאית, סופרת לירידה במשקל

בפועל, זה מגביר את היכולת האירובית של השרירים.

קוורצטין מונע שחרור של קורטיזול (הורמון הלחץ) במהלך אימונים קשים.

ג'וליה פלאמס

זה אומר שאתה מתעייף פחות.

כמה קוורצטין צריך

קוורצטין אינו נחשב לרכיב תזונתי חיוני. עם זאת, בוב רייט, מנהל מרכז הבריאות של הילטון הד בדרום קרוליינה, ממליץ לצרוך 15-40 מ ג של קוורצטין ליום.

כדי לעשות זאת, הוסף עוד ירקות כהים, פירות ופירות יער לתזונה שלך. אבל עדיף להימנע ממשקאות אנרגיה עם קוורצטין. אחרי הכל, הם מכילים הרבה סוכר ורכיבים מלאכותיים.

מזונות עשירים בקוורצטין

בצל (20 מ"ג / 100 גרם)

הבצל הוא בעל השיא של תכולת קוורצטין. אם הריח לא מפריע לך, הישענו על בצל. זה יעזור להפחית את הרגישות שלך למחלות בדרכי הנשימה, המתרחשות לעתים קרובות עם מאמץ מוגבר.

תה ירוק (1.69 מ"ג / 100 גרם)

סם קוורצטין רב עוצמה זה מכיל לא רק נוגדי חמצון, אלא גם קטכינים שמגבירים את חילוף החומרים. מחקר אחד מצא שתמצית תה ירוק עזרה לשרוף 17% יותר שומן במהלך אירובי. יחד עם זאת, תה ירוק עדין יותר ממקורות אחרים של קפאין.

כדי לקבל עוד יותר מהיתרונות של תה ירוק, הוסיפו לו מעט מיץ הדרים. אז זה יעזור להילחם בשומן בטני ביתר יעילות.

תפוחים (10 מ"ג / 100 גרם)

תפוחים הם מקור טוב לפחמימות, החיוניות לסבולת. בנוסף, פירות אלה עשירים בסיבים. זה עוזר לך להישאר שבע יותר.

תפוח שנאכל על בטן ריקה יעזור לכם להימנע מאכילת יתר בארוחת הצהריים. והשילוב של תפוח, חמאת בוטנים ותה ירוק רווי בו זמנית במים, חלבון ופחמימות, הנצרכים במהלך האימון.

עגבניות (0.58 מ"ג / 100 גרם)

העגבניות מכילות לא רק קוורצטין, אלא גם ליקופן, המגן מפני סרטן ומחלות לב. ירקות אלו עשירים גם בויטמין B6 וברזל: הם מספקים לשרירים חמצן.

מכינים סלט של עגבניות, בצל, ג'לפנוס וכוסברה כמנה עצמאית או לליווי דגים. Jalapenos יספק אפקט שריפת שומן גדול עוד יותר.

עוד שילוב טוב: עגבניות, פטרוזיליה, קינואה ושמן זית. פטרוזיליה ושמן זית, כמו עגבניות, הם מקור לקוורצטין, והקינואה היא מקור לחלבון.

פירות יער (אוכמניות: 7.67 מ"ג / 100 גרם; אוכמניות: 3.58 מ"ג / 100 גרם)

אוכמניות עשירות בויטמינים ומגבירות את התאוששות השרירים באמצעות אותן השפעות אנטי דלקתיות. זה אומר שהאימון הבא יהיה קל יותר להגביר את העומס.

הוסף פירות יער לשייק חלבון או גבינת קוטג' עבור חטיף קוורצטין וחטיף עשיר בחלבון.

דובדבנים (2.9 מ"ג / 100 גרם)

כאילו אתה צריך תירוץ נוסף כדי לאכול דובדבנים טעימים!

ודרך אגב, דובדבנים הם אחד המאכלים העשירים ביותר בנוגדי חמצון. הוא משפר ביצועים, מסייע להתאוששות ובזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלו, שובע לטווח ארוך ומסייע בירידה במשקל. ההשפעה האנטי דלקתית מפחיתה את עייפות השרירים.