האם סקוואט מספיק כדי לבנות את הירכיים שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

למי שרוצה לשאוב את הירכיים, מומלץ לעתים קרובות פשוט לשקוע. עם זאת, כדאי לדעת אילו שרירים ניתן לאמן ביעילות בעזרת סקוואט, ולמי עדיף לחפש תרגילים אחרים.

בשל המוזרויות של הביומכניקה, העומס על השרירים בסקוואט מופץ בצורה לא אחידה: חלקם עמוסים יותר, אחרים כמעט אינם משתתפים.

שרירי החלק האחורי של הירך

סקוואט נחשבים יעילים עבור שרירי הארבע ראשי, האדוקטור ושרירי הגלוטאוס מקסימוס, אך אינם מועילים כמעט עבור שרירי הירך האחורי. עדויות מדעיות תומכות בכך.

לימוד. פעילות השרירים בתרגילים שונים הראתה כי במהלך סקוואט ישנה אינטראקציה חלשה של שרירי המתח של הגב, שרירי הירך האחורי ושרירי השוק ואינטראקציה חזקה של שרירי הגלוטאוס מקסימוס ושריר vastus medialis.

מחקר נוסף. הראה שהגדלת עומק הסקוואט עם אותו משקל מוט לא מגבירה את העומס על שרירי הירך האחורי, אלא יותר מפעילה את שרירי הארבע ראשי ואת שרירי הגלוטאוס מקסימוס.

בוא נראה למה זה קורה.

מדוע שרירי הירך האחוריים לא עובדים על סקוואט

השרירים של החלק האחורי של הירך אינם מתוחים מספיק בגלל המוזרויות של הביומכניקה. שרירים אלו עוברים דרך שני מפרקים - הירך והברך - ופועלים כמרחיכי ירך וככופפי ברכיים.

כאשר אתה נכנס לסקוואט, הירך והברך מתכופפים בו זמנית. השרירים בחלק האחורי של הירך מנסים להתכווץ בברך ולהתארך בירך, ובסופו של דבר אורכם נשאר. במהלך ההרמה, הן הירך והן הברך נמתחות בו זמנית, כך שהשרירים מתארכים בברך ומתקצרים בירך, ולכן הם לא משנים שוב את אורכם.

למרות העובדה ששרירי החלק האחורי של הירך בקושי עובדים בסקוואט, אתה עלול להרגיש מתח באזור זה. זה נובע מהשריר הראשי של ה-aductor.

בנוסף להצמדת הירך, היא מאריכה אותה גם בזמן כפיפות בטן ובמקביל ממוקמת קרוב לחלק האחורי של הירך. אתה מרגיש איך השריר הזה מתוח.

איך להעמיס את החלק האחורי של הירך

כדי להעמיס טוב יותר את שרירי החלק האחורי של הירך, הוסף לתוכנית שלך תרגילים שאינם כוללים תנועות בו-זמנית בירך ובברך: דדליפט על רגליים ישרות ודדליפט רומני, הרמת ירכיים עם רגליים על במה.

תמצאו תרגילים נוספים לחלק האחורי של הירך עם תמונה וניתוח של הטכניקה במאמר זה.

השרירים של החלק הקדמי של הירך

בחלק הקדמי של הירך נמצא השריר הארבע ראשי, או שריר הארבע ראשי של הירך, המורכב מארבעה ראשים:

• שריר הירך המדיאלי רחב;
• שריר רחב לרוחב של הירך;
• השריר הרחב הבינוני של הירך;
• שריר הירך הירך.

שלושת הראשונים מתחברים למפרק אחד ואחראים על הארכת הברך. הירך הירך, כמו הירך האחורי, נצמד לשני מפרקים ומבצע את הפונקציה של כיפוף הירך והארכת הברך.

כפי שהוזכר לעיל, כפיפות בטן נחשבת לתרגיל הטוב ביותר לשאיבת הארבע ראשי, אך זה נכון רק לשלושה מראשיו. בשל המאפיינים המבניים, שריר הירך הירך אינו נטען חזק מספיק.

זה מאושש על ידי תוצאות המחקר. 2014 השוואה בין היעילות של סקוואט ותרגילים אחרים.

במהלך המחקר, חלק מהמשתתפים ביצעו רק כפיפות בטן, בעוד שאחרים ביצעו מגוון תרגילים, כולל כפיפות בטן, לחיצות רגליים ו-lunges.כתוצאה מכך, משתתפים שביצעו רק סקוואטים הגדילו שלושה ראשי ארבע ראשי, למעט הירך הירך, ואלו שביצעו הרבה תרגילים הגדילו את כל הארבעה.

עומס לא מספיק על הירך הירך, שוב, מוסבר על ידי ביומכניקה. כאשר אתה כורך - מכופף את הירך והברך - שריר הירך הירך מנסה להתארך בברך ולהיות קצר יותר בירך. כתוצאה מכך, זה נשאר באותו אורך. כשעולים למעלה - פתחו את הברך והירך - שריר הישר מנסה להתקצר בברך ולהתארך בירך, מה שגם לא משנה את אורכו.

כיצד להעמיס את הישר הירך

כדי לאמן את הירך הירך, אתה צריך לבחור תרגיל שלא צריך לכופף את הירך והברך בו זמנית: למשל, הארכת הרגל במכונה.

במחקר. 2009 הוכיחה שהארכת רגל מכונה עובדת טוב יותר על הירך הירך מאשר כפיפות בטן.

מחקר נוסף. אישר כי בתרגיל יחיד מבודד בסימולטור, שריר הירך הירך נטען טוב יותר משלושת ראשי הארבע ראשי האחרים.

לכן, אם אתה רוצה להעמיס כראוי את כל שרירי הירכיים, סקוואט פשוט אינו מספיק. תצטרכו גם להוסיף תרגילי הירך האחורי ותרגילי ירכיים מבודדים.