האם סקוואט עמוק באמת רע לברכיים שלך?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איה זורינה מבינה מה קורה בתוך המפרק בזמן עומס חזק כל כך.

לעתים קרובות בחדר הכושר ממאמנים או "זקנים" אתה יכול לשמוע שאתה צריך לכרוע רק בהקבלה של הירכיים עם הרצפה. מאמינים שבסקוואט עמוק, העומס על הברכיים גבוה מדי וביצוע כזה הוא דרך בטוחה לפגוע ברצועות ולמחוק סחוס.

יחד עם זאת, נתונים מדעיים והדוגמה של מרימי משקולות קמים מכפיפה עמוקה עם משקלים לא מציאותיים מעל הראש מצביעים על ההפך. בוא נבין את זה.

האם סקוואט עמוק פוגע ברצועות שלך

מדענים בדקו את חוזק רצועות הברך אצל ספורטאים שכורעים עמוק, ואלו שעשו את התרגיל הזה לפני הירכיים היו מקבילות לרצפה, ולא מצאו הבדל.

מה גם שלפאוורליפטים יש ברכיים הרבה יותר יציבות אחרי אימון קשה מאשר לרצים אחרי 10 ק מ ולשחקני כדורסל אחרי אימון של שעה.

לספורטאי כוח תחרותי יש רצועות חזקות יותר ותמיכת מפרקים טובה יותר מאלה שמעולם לא כרעו.

בואו נבין למה זה קורה. במאמר ה-deep squat, ד ר אהרון הורשיג, פיזיותרפיסט ומאמן הרמת משקולות, מסביר מה קורה בתוך מפרק הברך כשאנחנו כורעים.

הברך היא המפגש בין שתי עצמות: השוקה (רגל תחתונה) ועצם הירך (ירך). כדי למנוע תזוזה מופרזת שלהם זה ביחס לזה, למפרק יש רצועות קטנות וחזקות מאוד - רצועה צולבת קדמית (ACL) ורצועה צולבת אחורית (PCL).

אם עצמות הירך והרגל התחתונה זזות חזק וחד ביחס זו לזו, הדבר עלול לפגוע ברצועות הצולבות.

אבל בזמן כפיפה על הברך פועלים גם כוחות אחרים - דחיסה. ראשית, עצם הירך לוחצת על השוקה, וביניהם רירית סחוס (מניסקוס), המפחיתה את חיכוך העצם.

שנית, הפיקה או הפיקה נמצאים במגע עם עצם הירך ולוחצים עליה. ככל שאתה מכופף יותר את הרגל, לחץ יותר.

שני הכוחות הללו - גזירה ודחיסה - עומדים ביחס הפוך זה לזה. ככל שאתה מכופף יותר את הברכיים בסקוואט, הלחץ גבוה יותר ופחות תזוזה: פיקת הברך הצמודה מונעת מהעצמות לנוע יותר מדי זו לזו.

הסקוואט העמוק מגן על הברך מפני גזירה מוגזמת ופגיעה ברצועות הצולבות.

מחקרים מאשרים זאת. הרצועה הצולבת הקדמית חווה מתח מרבי במהלך 10 הס מ הראשונים של הסקוואט. אבל ככל שמעמיקים, כך נופל פחות עומס על ה-PKS - בנקודה התחתונה הוא מינימלי.

הבנו את המשמרת, אבל הלחץ נשאר. האם זה יכול להזיק למפרק הברך?

האם סקוואט עמוק פוגע בסחוס

הגיוני להניח שלחץ מוגזם על מפרק הברך שוחק את המניסקוס והסחוס מאחורי פיקת הברך. עם זאת, מרימי משקולות עילית ומרימי כוח אינם נוטים יותר לסבול מאוסטאוארתריטיס מאשר אנשים שאינם אתלטים. אבל הם מתאמנים כל יום ומרימים את המוט, פי כמה ממשקל גופם.

האם הסחוס שלך ייפגע תלוי בגורמים רבים: גנטיקה, איכות תזונתית, כמות וסוג הפעילות הגופנית.

תרגילים המבוצעים בכל הטווח, כלומר, כאשר מכופפים את הגפיים ככל האפשר, להיפך, עוזרים להגן על המפרקים, ואימוני כוח מתאימים אפילו לאוסטאוארתריטיס. הם עוזרים לחזק את השרירים, להפחית כאב ולהחזיר את הניידות.

לכן, לכריעה עמוקה אין השפעה שלילית על מפרקי הברך. אבל האם זה הגיוני לסקוואט ככה, אם אתה, כמובן, לא עושה הרמת משקולות?

האם סקוואט עמוק עוזר לך לבנות שריר טוב יותר?

קשה לומר איזה עומק של הסקוואט מפעיל יותר לחץ על שרירי הירכיים והישבן, שכן המדע אינו נותן תשובה מדויקת.

בשני מחקרים, נמצא כי סקוואט לא שלם מפעיל יותר לחץ על הגלוטס, שרירי הירך האחורי ושרירי השוקיים מאשר סקוואט עמוק. באחר, הם לא ראו שום הבדל בין הפעלת שרירים בסקוואט בעומקים שונים.

מחקר אחר הראה שכאשר אתה כופף עמוק, הגלוטס שלך מעורב יותר במהלך ההרמה מאשר אם אתה עושה את התרגיל בהקבלה של הירכיים לרצפה או גבוה יותר.

עם זאת, כפיפות בטן עמוקות למעשה עוזרות לבנות חוזק ועובי על החלק הקדמי של הירך מהר יותר מאשר לבצע חצי מהטווח.

ישנם שני הסברים אפשריים לכך:

1. השרירים נמצאים במתח למשך זמן רב יותר. יותר מתח מכני, גירוי גדילה, כוח והיפרטרופיה.
2. כאשר שריר נטען במצב מתוח, מתח מכני וגדילה גדלים. ככל שתשבו עמוק יותר, הראשים המדיאליים והצדדיים של שרירי הארבע ראשי ושרירי העכוז יימתחו יותר, מה שאומר שהאימונים יהיו יעילים יותר וצמיחת השרירים תהיה מהירה יותר.

עם זאת, זה לא אומר שכל אדם צריך לכרוע עמוק כמו הברכיים כפופות. עומק הסקוואט האידיאלי שונה עבור כל אחד, והוא תלוי בעיקר ביכולת לעקוב אחר הטכניקה הנכונה.

כיצד לבחור את עומק הסקוואט שלך

זה פשוט - סקוואט עמוק ככל שתוכל לשמור על הטכניקה הנכונה, כלומר:

• לשמור על גב ישר בכל נקודה בתרגיל ולא לעגל את הגב התחתון;
• הצמד את העקבים לרצפה ואל תקרע אותם בתחתית הסקוואט;
• בזמן הרמה, אל תעטוף את הברכיים פנימה ואל תמשוך אותן החוצה באצבעות הרגליים.

אתה יכול לשפוך בבטחה לכל עומק כל עוד עקרונות אלה מתקיימים. אבל ברגע שהגב התחתון מתחיל להתעגל, והעקבים מתחילים לרדת מהרצפה, הגיע הזמן להפסיק.