האם אתה רוצה לשנות את חייך לטובה? נשום עמוק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

צריך ללמד את זה בבית הספר.

איך נשימה עוזרת לשנות חיים

כנראה שכולם מעלים מדי פעם את המחשבה: "הגיע הזמן להתחיל חיים חדשים". וככלל, אמצעים רדיקליים נבחרים לכך, כגון דיאטות קפדניות, שינויים בעבודה ומעגל חברתי.

אבל לא ירידה במשקל או מעבר לעיר אחרת יגנו עליך מפני תגובת הגוף לאירועים חיצוניים, ובקרוב מאוד תחזרי לחיים הרגילים שלך עם הלחצים, החוויות והתחושה ש"הכל השתבש".

אם אינכם יודעים כיצד להתמודד עם אירועים שליליים בחייכם ונמצאים במתח מתמיד, הניסיון לשנות משהו יתן תוצאות קצרות טווח במקרה הטוב, אך לא ישנה דבר בפרספקטיבה גלובלית.

לכן, אם אתה רוצה להרגיש יותר טוב כל הזמן, בלי קשר למה שקורה - הם נותנים לך בונוס או מפוטרים, מודים באהבתם או זורקים שערורייה - קודם כל, אתה צריך ללמוד איך להגיב נכון לאירועים חיצוניים, להתמודד עם מתח ולאמן מיינדפולנס.

נשימה נכונה תעזור לך עם זה. איך אתה תופס את העולם ומגיב אליו תלוי לא רק במוח, אלא גם בכל שאר המערכות, כולל מערכות הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

על ידי שליטה בנשימה שלך, אתה יכול להשפיע על עבודת הלב והמוח, לשנות את הרגשות, הרווחה ותפיסת העולם שלך.

אתה לא צריך כלום - בלי כסף, בלי מאמצים טיטאניים, והתוצאות יהיו מדהימות. החיים שלך באמת ישתנו - ודי מהר. להלן נראה כיצד נשימה עמוקה משנה את גופך, ולאחר מכן נראה לך כיצד לעשות זאת נכון.

כיצד טכניקות נשימה משפיעות על הגוף והנפש

עוזר להיות רגוע יותר ללא קשר לגורמים חיצוניים

הרווחה והתחושות שלנו קשורות ישירות לעבודתה של מערכת העצבים האוטונומית (ANS), המעבירה אותות עצביים מהמוח לאיברים פנימיים.

שתי המחלקות שלו - סימפטיות ופאראסימפטיות - מווסתות את התגובה לאירועים חיצוניים. הראשון שולט בזמני לחץ, השני משתלט כשאתה רגוע ונינוח. אנחנו לא יכולים לשלוט בהם במודע, אבל אנחנו מסוגלים להשפיע על ה-ANS בעזרת הנשימה.

כאשר אתה נושם לעתים קרובות, קצב הלב שלך עולה, כמות החמצן המסופקת לדם שלך עולה, והטונוס של כל שרירי השלד עולה מעט. כך הגוף מגויס לתגובה נאותה לגירוי.

כאשר הנשימה מואטת, ריכוז ה-CO2 עולה בדם. ברמה התאית, הדבר מרחיב את דפנות כלי הדם ונותן להיפותלמוס, ל-medulla oblongata ולגזע איתות להחליש את טונוס השרירים.

ההיגיון הוא כזה: בנשימה איטית, הגוף אינו בסכנה. אנו יכולים להרשות זאת לעצמנו רק כאשר אנו משוכנעים בבטיחותנו. משמעות הדבר היא שניתן להפחית את הוצאת האנרגיה לטונוס השרירים, ולהפחית אותה.

טונוס שרירים גבוה ומצב הגיוס יקרים מאוד לגוף מבחינת בזבוז משאבים, לכן, בדרך כלל מנגנון מערכת העצבים הסימפתטית כבוי, והרקע הוא פאראסימפטטי.

אבל לא בין תושבי המגלופוליס. המנגנון שלהם מקולקל עקב לחץ. לכן, אתה צריך לעזור לעצמך על ידי יצירת תחושת ביטחון בעזרת נשימה.

מספר ניסויים הראו כי מפגשי נשימה עמוקים של 5-6 נשימות בדקה מגבירים את השונות בקצב הלב - מדד הרגיש ללחץ וקשור ישירות לרגשותיו ולרווחתו של האדם. יתרה מכך, השונות בקצב הלב משתנה לא רק במהלך הפגישה עצמה, אלא גם במשך זמן מה לאחריה.

ובכן, תרגילי נשימה קבועים לאורך כל החודש משנים את מערכת העצבים האוטונומית, ומעבירים את האיזון לכיוון הסעיף הפאראסימפטטי "רגוע". כתוצאה מכך, אנשים מרגישים באופן עקבי יותר שלווים ומרוצים, מתמודדים טוב יותר עם לחץ ושולטים ברגשותיהם, הן בעבודה והן בבית.

אי אפשר להימנע מלחץ: בלעדיו, חיים מספקים בלתי אפשריים. אבל אתה תגיב אליהם בצורה שונה מאוד.

שנה את הדרך שבה המוח פועל לקראת מודעות

בהתאם למצב - שינה, ערות, התרגשות, מדיטציה - סוגים שונים של "גלים" שוררים במוח. אלו הן פריקות חשמליות עם תדרים שונים שהנוירונים מייצרים בתגובה לגירויים.

כאשר אתה ער, גלי בטא (13 עד 100 הרץ) שולטים, כאשר אתה נרגע ומדיטציה, גלי אלפא (8–12, 9 הרץ). נשימה דיאפרגמטית עמוקה מגבירה את פעילות האלפא של המוח, מטבילה אדם במצב מדיטטיבי, ושימוש בתרגולים פשוטים כמו ספירת נשימה מלמדת את המוח להתמקד במה שקורה עכשיו.

קסניה שצקאיה

היכולת לנשום בצורה מסוימת על חשבון מאמנת את יכולת המוח להתמקד ברגע "כאן ועכשיו", מה שמגביר את ההתנגדות ללחץ ופרודוקטיביות של החלק במוח שאחראי על כוח הרצון, האינטליגנציה, הרגשי. אינטליגנציה ומאפיינים חברתיים של האדם.

לאחר פגישות נשימות עמוקות, רמת הקורטיזול, הורמון הלחץ, יורדת, אנשים מרגישים פחות חרדים, כועסים ונבוכים, קל להם יותר להתרכז במשימות ולהתמודד עם בעיות יומיומיות.

יתרה מכך, תרגילי נשימה קבועים מגבירים את פעילות הבטא באזורים הקדמיים, הקו האמצעי והאוקסיפיטלי השמאלי של המוח, הקשורים לביצועים קוגניטיביים מוגברים - קשב, זיכרון ותפקוד ביצועי. אז זה בטוח לומר שנשימות עמוקות יהפכו אותך לחכם יותר.

תרגילי נשימה מכוונים את מערכת העצבים המרכזית כך שתהיה פחות לחוץ, יותר מודע, נמרץ וממוקד.

איך להתכונן לתרגול נשימה

קבע אם אתה יכול ללמוד

נשימה עמוקה בטוחה כמעט לכל אחד, אך ישנם מצבים שבהם היא עלולה להזיק. אז קסניה שצקאיה לא מייעצת לנסות שיטות נשימה עם נגעים אורגניים של רקמות מערכת העצבים ומחלות דלקתיות חריפות של מערכת הריאה.

כמו כן, לא מומלץ להשתמש בנשימה עמוקה להתקפי פאניקה. במצב זה, מומלץ לאנשים לנשום פנימה והחוצה לאט אך רדוד כדי להפחית את הסיכון להיפרונטילציה של הריאות.

בחר את הזמן הנכון

אתה יכול לעשות תרגילי נשימה בכל פעם שאתה מרגיש צורך להירגע. אם אתם רוצים לבנות הרגל ולשלב תרגילי נשימה בשגרת היומיום שלכם, עשו אותם לאחר ההתעוררות ולפני השינה.

ראשית, כך תבצעו את התרגילים על בטן ריקה, וזהו תנאי הכרחי לתרגול נוח. שנית, זה יספק מספר הטבות נוספות.

קסניה שצקאיה טוענת כי על ידי ביצוע התרגול בבוקר, תפחית את רמת הקורטיזול בגוף, וזה ישפר את מצב הרוח שלך במשך כל היום. נשימה בערבים תעזור לך להירגע, תבטיח לך להירדם מהר ולישון טוב.

קח עמדה מתאימה

לפני תחילת התרגול, עליך לנקוט תנוחה נוחה כך שהעמדה הלא נוחה לא תפריע לריכוז שלך. אתה יכול לנשום בשכיבה על הגב, בישיבה או בעמידה. העיקר שהגב ישר והכתפיים מיושרות. זה יאפשר לך לנשום נשימות מלאות ועמוקות.

אם אתה בוחר בתנוחת ישיבה, אתה יכול לשים משהו מתחת לגב התחתון כדי להקל על מתח השרירים ולא להיות מוסחת על ידי כאב בתהליך.

איזו טכניקת נשימה לנסות

קסניה שצקאיה דיברה על תרגילי נשימה שנמצאים בשימוש נרחב ביוגה ואינם דורשים שליטה ארוכה. נסה הכל ובחר נכון או החלף ביניהם. בתור התחלה, 5-15 דקות ביום מספיקות. עם הזמן, ניתן להגדיל את זמן התרגול ל-30 דקות.

נשימה מתחלפת עם נחיריים שונים (נאדי שודהנה)

צבטו את נחיר שמאל עם הקמיצה של יד ימין ושאפו עמוק דרך ימין. לאחר מכן הסר את האצבע מהנחיר השמאלי, צבט את הנחיר הימני עם האגודל ונשוף לחלוטין.

מבלי לשנות דבר, שאפו דרך הנחיר השמאלי, ואז שחררו את האגודל, החזיקו את האגודל השמאלי באצבע הקמיצה ונשפו דרך הימין. המשך בצורה זו, החלפת הנחיריים לפני הנשיפה.

כיכר פראניאמה

קחו נשימה עמוקה וספרו לעצמכם, למשל, עד ארבע. לאחר מכן עצרו את הנשימה לאותו מספר ספירות, נשפו והחזיקו שוב את הנשימה. כל מרווח - שאיפה, החזקה, נשיפה והחזקה - צריך לקחת את אותו מספר ספירות.

משולש פראניאמה

טכניקה זו דומה לקודמתה. ההבדל היחיד הוא שאין עיכוב לאחר הנשיפה. אתה שואף, עוצר את הנשימה ונושף באותו מספר של ספירות.

נשימה דיאפרגמטית עמוקה

טכניקה זו אינה מיוגה - היא שימשה בכמה עבודות מדעיות על השפעות הנשימה על מערכת העצבים והוכחה כיעילה במאבק במתח.

הניחו את כף היד על הגוף באזור הבטן. זה הכרחי על מנת לחוש את תנועת הבטן ולעקוב אם היא עולה במהלך השאיפה או לא. קח נשימה עמוקה והרגש את הבטן שלך מתנפחת.

ספור לעצמך: שאיפה צריכה לקחת לפחות חמש ספירות (שניות). לאחר מכן נשוף לחלוטין, במהלכו הבטן מתרוקנת. כאשר אתה בטוח שאיפה ונשיפה מלאה לוקחת לפחות 10 שניות, אתה יכול להפסיק לספור.

המשך לנשום בדרך זו, תוך התרכזות בתנועת האוויר. כשאתה מרגיש איך אתה צריך לנפח את הבטן, אתה יכול להסיר ממנה את היד ולמתוח אותה בחופשיות לאורך הגוף.

כמה זמן להתאמן כדי להבחין בהשפעה

למעשה, האפקט יגיע מיד אחרי שתנסו: המתח והלחץ יחלפו, הראש יהיה רענן יותר ומצב הרוח יהיה מצוין.

עבודה מדעית גם מאשרת את ההשפעה המהירה של שיטות נשימה. לכן, רק יום אחד של תרגילי נשימה מקל על העייפות הרגשית והדה-פרסונליזציה הנגרמים משחיקה בעבודה, ושבוע של תוכנית אינטנסיבית מפחית דיכאון וחרדה אצל אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים.

5 דקות בלבד של תרגול נשימה מפחית באופן משמעותי את החרדה אצל נשים הרות לפני הלידה, ופעילות גופנית סדירה מסייעת להתמודד עם ביטויי הפרעות רגשיות קשות.