האם ניתן להשיג מרווח בין הירכיים בעזרת תרגילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

השטחת הרגליים והכריעה היא לא הבחירה הטובה ביותר להשגת המטרה.

מה קובע את רוחב הרווח בין הירכיים

זה מושפע מכמה גורמים:

• כמות השומן על הירכיים. יש אנשים בעלי סבירות גבוהה יותר לצבור שומן על הירכיים והישבן, בעוד שלאחרים, עם רגליים דקות, יש בטן מרשימה. זה תלוי בכמות מוגדרת גנטית של קולטנים אלפא-2-אדרנרגיים - מולקולות איתות על פני תאי השומן החוסמות את פירוק השומן. אם יש לך הרבה קולטנים אלה בירכיים שלך, זה לא יהיה קל לקבל לומן.
• מבנה מפרק הירך. ככל שהאגן רחב יותר, עצמות הירכיים מרוחקות זו מזו, מה שאומר שצריך להפיל פחות שומן כדי שהפער בין הירכיים יופיע.
• נפח שרירים. שרירי האדוקטור ממוקמים על פני השטח הפנימיים של הירך: גדולים, ארוכים, קצרים ודקים. הם מביאים את הירך ומסובבים אותה כלפי חוץ (סופינאט). פעילות גופנית יכולה להגדיל את נפח השרירים הללו, מה שישפיע גם על היקף הירך ועל רוחב הלומן.

האם ניתן יהיה לעשות פער בעזרת תרגילים

לשם כך, לרוב מומלץ לבצע השטחת רגליים, אדוקציה של הירך עם מרחיב, וכפיפות אוויר. תנועות כאלה יכולות לחזק מעט את השרירים, אך לא תהיה להן השפעה רבה.

מכיוון ששומן הוא הרבה יותר נפחי משריר, הפער בין הירכיים תלוי במידה רבה בכמות השומן. ושאיבת שרירי האדוקטור לא תעזור בשום אופן להפחית את שכבת השומן במקום הזה.

בניסוי אחד, המשתתפים ביצעו כ-1,000 חזרות של לחיצת רגל אחת, שלוש פעמים בשבוע. לאחר שלושה חודשים, הם איבדו 5.1% שומן, אך לא באיבר המאומן, אלא בכל הגוף. יחד עם זאת, כמות השומן והשריר בשתי הרגליים לא הייתה שונה, ורוב המשקל ירד מהגוף ומהגפיים העליונות.

תרגילים ללא משקולות, כמו סקוואט אוויר או השטחת רגליים בשכיבה על הגב, אינם מבזבזים הרבה קלוריות ולא יעזרו לך להשיל עודפי שומן. ותנועות כוח עם משקולות - על סימולטורים או עם מרחיב - יכולות להגדיל את נפח שרירי החיבור, כך שהרגליים שלך יגדלו עוד יותר, והפער ביניהן יהיה קטן יותר.

גם אם לא תעייפו את השרירים כך שיעלו משמעותית בנפחם, מיד לאחר אימון עם מספר רב של חזרות (15-20 פעמים בסט), היקפי הירך עלולים לגדול עקב בצקת תאית, או שאיבה.

אפקט זה נעלם במהירות, אך הוא עלול לגרום לאי נוחות מסוימת. במיוחד בקיץ כשאתה לובש מכנסיים קצרים.

איך אתה יכול להגדיל את הרווח בין הירכיים

הנה כמה טיפים שיעזרו לך להשיג את המטרה שלך.

1. לוותר על קמח ומתוק

קודם כל צריך להפחית את כמות השומן התת עורי, ולשם כך זה מצוין, מתאימות דיאטות עם כמות קטנה של פחמימות. הימנעות ממזונות עמילניים וממתקים (כולל משקאות) תאפשר לכם להפחית באופן דרמטי את הפחמימות בתזונה, כמו גם לשפר את הרגישות לאינסולין, ולהפחית,,,,, את רמת הדלקת בגוף.

אם אינך צריך להשיג רווח בין הירכיים בדחיפות, הימנעי מדיאטות נוקשות. הם עמוסים בהתמוטטויות, האטה בחילוף החומרים והחזרה מהירה של הקילוגרמים שאבדו.

במקום זאת, בחרו בתזונה בריאה, ואם אתם עדיין נכנסים לגירעון קלורי, עקבו אחר הדינמיקה של ירידה במשקל - נסו לרדת לא יותר מ-0.5-1 ק ג בשבוע.

כך לא תסכנו את בריאותכם, יש סיכוי גבוה יותר להיפטר משומן, ולא מים או שרירים, וגם לא להאט בהרבה את חילוף החומרים.

2. שלבו את התזונה הנכונה עם פעילות גופנית

לירידה במשקל, התרגילים שמוציאים הרבה אנרגיה הם נהדרים:

• מפגשי אירובי בעצימות בינונית.
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
• שילוב של כוח ופעילות גופנית קרדיווסקולרית.

בבחירת תוכנית אימוני כוח, העדיפו תנועות רב-מפרקיות עם משקולות חופשיות, כגון לחיצת ספסל ועמידה, דדליפט, סקוואט עם מוט, משיכות.

ניתן גם לבצע תנועות על שרירי האדוקטור - הורדת הרגליים בסימולטור או הצמדת הירך בעמידה עם מרחיב. אבל אל תדגיש אותם.

המטרה העיקרית שלך היא לשרוף יותר קלוריות ולבנות מסת שריר בכל הגוף. ככל שיש לך יותר שרירים, כך צריכת האנרגיה שלך תהיה גבוהה יותר ותצליח להשיל שומן מהירכיים מהר יותר.

3. נסה עיסוי

זה ממריץ את זרימת הדם ברקמות, מקדם את הסרת הנוזלים העודפים ומפחית את נפח הירכיים.

במחקר אחד של 60 אנשים, טכניקות עיסוי שונות, כולל ניקוז לימפתי מכני, ידני ואפשרויות רקמות חיבור, עזרו להפחית את נפח הירך בממוצע של 0.5 ס מ במשך חמישה שבועות (20 מפגשים).

יחד עם זאת, את התוצאות הטובות ביותר סיפקה הטכניקה של עיסוי רקמות חיבור. אצל אנשים בקבוצת חשיפה כזו, עובי קפל השומן ירד ב-3.03 מ"מ בממוצע, בעוד שבקבוצות אפשרויות הניקוז המכני והלימפתי - ב-1, 6 ו-2.2 מ"מ, בהתאמה.

השתמשו בעיסוי בנוסף לדיאטה ופעילות גופנית, ותוכלו לראות את הפער בין הירכיים מהר יותר מאשר בשתיהן.