איך להפוך את הירכיים לרזות וכושר: 58 תרגילים לנסות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם אתה רוצה להפוך את הרגליים שלך אפילו טובות יותר, חזקות יותר ורזות יותר, מבחר התרגילים הזה יעזור לך.

חמישים ושמונה אפשרויות - לא רוצה לבחור! אתה יכול לבצע ברצף 10-15 חזרות של כל תרגיל ירך שאתה אוהב. ומי שמשתגע על כושר יכול לנסות לעשות כמה שיותר חזרות בדקה.

1. קרש עם הרמת רגליים בקפיצה

2. פלייה עם בעיטת צד

כדי לשמור על איזון, משוך פנימה את הבטן.

3. קפיצה מצד לצד בתמיכה בשכיבה

שימו לב במיוחד לנשימה ובחזרה: זה לא צריך להתכופף בקשת.

4. מדרגת טיפוס

שימו לב ליציבה שלכם בזמן שאתם עושים את התרגיל הפשוט הזה מבלי להשתולל.

5. הרמת הרגל, כפופה בזווית ישרה, בסרגל

תרגיל ללימוד סימולטני של שרירי העיתונות והישבן.

6. מרימה את הרגל ממצב שכיבה

תרגיל קלאסי שניתן להקשות עליו עם גומייה.

7. קרש "הר"

עבדו על שרירי הבטן והשוקיים בתרגיל אחד.

8. זורקים עם הרמת הרגליים קדימה

פעילות גופנית אינטנסיבית! שמור על הגב, אל תתרכך.

9. זחל

ככל שתבצעו את התרגיל הזה לאט יותר, כך תעבדו עמוק יותר על שרירי הליבה.

10. יראת שמים

פעילות גופנית עבור הרגליים, הישבן ובטן הבטן.

11. מתכופף עם משקולות

שמור על גב ישר כשאתה מתכופף.

12. זורקים עם משקולות בתנועה

שמור על גב ישר על ידי כיווץ שרירי הבטן.

13. סירה

תרגיל חזק לכל הגוף.

14. התקפות בולגריות

הרמת הרגליים למדרגה עוזרת לאמן את שרירי הרגליים והישבן חזק יותר.

15. קפיצה עם גומייה

התקבצו וקפוץ עם הרגליים פשוקות רחב ככל האפשר.

16. הניפו את הרגל

למרות הפשטות לכאורה, תרגיל זה עובד היטב על הירכיים והישבן.

17. סקוואט עם משקל נוסף

בנוסף לרגליים, תרגיל זה מחזק את הכתפיים והגב. העיקר לא להשתולל.

18. סקוואט עם מרחיב

דרך נוספת לחזק את הכתפיים בזמן העבודה על שרירי הרגליים.

19. Side Twist Plank

וריאציה מתוחכמת של קרש גוף מלא קלאסי.

20. פיתול הצידה עם תמיכה בשתי נקודות

עומס סימולטני על הרגליים ושרירי הבטן האלכסוניים.

21. רולי-וסטנקה

תרגיל אינטנסיבי שיגרום לך להזיע פי מאה.

22. הבאת ופיזור ידיים ורגליים ממצב שכיבה

תרגיל מהנה לרגליים ולבטן. אל תעצרו את הנשימה.

23. שכבה עם עלייה על בהונות

תרגיל quads פשוט אך יעיל.

24. הובלת הרגל לאחור

תרגיל אידיאלי לחלק האחורי של הירך.

25. הרמת האגן

תרגיל פשוט לאימון הגלוטס ושרירי הליבה.

26. כפיפות בטן בקצות האצבעות

אפילו כמה חזרות על התרגיל הזה יעזרו לך לשרוף שומן על השוקיים והירכיים שלך.

27. שכיבות סמיכה שלוש נקודות

תרגיל יעיל לשריפת קלוריות וחיזוק הגוף כולו.

28. כפיפות בטן על רגל אחת

תרגיל מדליק לכל הגוף ופיתוח הקואורדינציה. שימו לב ליציבה שלכם.

29. זורקים עם משקולות

ככל שאתה יושב עמוק יותר, אתה שורף יותר שומן.

30. נפילות עם שיפוע על רגל אחת

פעילות גופנית לרגליים, שרירי בטן, גב וקואורדינציה. קח את הזמן - שמור על גב שטוח.

31. עליות מדרגות צולבות

אימון הצד החיצוני של הירך והקרסוליים.

32. שמיניות עם קטלבל

תרגיל חימום לכל הגוף. אם הקטלבל כבד מדי עבורך, קח משהו קל יותר.

33. צונח לצדדים עם משקולות

תרגיל מורכב לרגליים, ידיים וגב. כדי להימנע מפגיעה במפרקים, שמור את פרקי הידיים שלך במצב טבעי.

34. עקרב

חיזוק הגוף כולו בתוספת פיתוח גמישות.

35. סיבוב הרגל עם חומר שקלול

משקולות קטנות יהפכו תרגיל פשוט ליותר יעיל.

36. נזילות לאחור עם סיבובים

הזינוקים הקשים ממילא עם פניות יכולים להיות מסובכים יותר על ידי הרמת כדור מדבול או קטלבל.

37. הרמת ברכיים

התרגיל הפשוט הזה לא רק מחזק את הרגליים אלא גם ממריץ.

38. קרש הפוך רגל מורם

עבודה קשה על שרירי הגוף כולו.

39. הרמת צלב של הירך עם משקולות

פעילות גופנית עבור הירכיים והישבן הפנימיות.

40. הרמת רגל לרוחב עם תמיכה על כדור פיטבול

הכדור, מצד אחד, מספק נקודת משען, ומצד שני מפתח קואורדינציה.

41. כיפוף והרחבה של הרגליים על הפיטבול

אפילו כמה חזרות יגרמו לך להזיע. אל תוריד את הישבן לרצפה במהלך התרגיל.

42. מספריים

תרגיל קלאסי. שימו לב לגב התחתון, הוא צריך להישאר לחוץ לרצפה.

43. צעדים הצידה עם הרחבה

כדי לשמור על איזון יש למצוץ פנימה את הבטן ולשמור על גב ישר.

44. מדרגת משקולת עולה

פעילות גופנית תחזק את הרגליים, כמו גם את הדו-ראשי.

45. הניפו את הרגליים למעלה ולמטה

עבודה אינטנסיבית בו זמנית של הרגליים ושרירי הבטן התחתונה. אל תרים את הגב התחתון מהרצפה.

46. ברז כיבוי אש

אל תרים את הרגל יותר מדי - רק כדי במקביל לרצפה. הניחו את הידיים בדיוק מתחת לכתפיים.

47. כפיפות ספסל

סקוואט בצורה חלקה עם המשקל שלך על העקבים.

48. קפיצה עם משקולות

קפיצות עליזות עם רגליים פרושות לצדדים. קח משקולות קטנות לעבודה נוספת בשרירי הזרוע.

49. בורפי

תרגיל שמעטים אוהבים. אבל זה באמת שורף שומן ביעילות ומחזק את כל הגוף.

50. תרגיל "חוטב עצים" עם כדור תרופות

ודא שהעומס העיקרי נופל על הרגליים, ולא על הגב. אל תשתגע.

51. סקוואט קיר

הקיר לא יקל על התרגיל הזה בכלל. ודא שהגוף יוצר שתי זוויות ישרות, והגב צמוד לחלוטין לקיר. אם אתה רוצה להקשות עוד יותר על התרגיל, יישר רגל אחת.

52. סקוואט סומו עם משקולת

חיזוק סימולטני של הירך הפנימית והדו-ראשי.

53. להפעיל "ברז כיבוי אש" מעמידה עם כדור תרופות

סחיטת כדור התרופה עם כף הרגל תעזור לך לעבוד טוב יותר על הישבן.

54. זריקת כדור תרופות

המדבול לא קופץ כל כך טוב, ולכן ההטלה תדרוש מאמץ רב וקואורדינציה טובה.

55. סקוואט כוח

ודא שגבך נשאר ישר, ואז הזרועות המושטות ייצרו לחץ נוסף. אם זה לא מספיק, הוסף קפיצה בזמן ההרמה.

56. נזילות לאחור

שמרו על יציבה נכונה והעבירו את משקלכם לרגל האחורית.

57. הרמת רגל משקולת

אל תתכופף כך שהעומס העיקרי יהיה על הרגליים והבטן.

58. הרמת הרגל עם משקולות

שמור על גב ישר והסתכל מטה לנקודה מול הידיים.