תוכן עניינים:
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
שיהיה לך יום רגליים ללא משקולות ומשקולות.
סט תרגילים זה ישאב את הארבע ראשי, קבוצת שרירים על החלק האחורי של הירך, אדדוקטורים, glutes, גדולים ובינוניים.
אם אתה לא עושה אימוני התנגדות, אימון זה עשוי לספק מספיק לחץ לצמיחת שרירים.
בכל מקרה, המתחם ישפר את סיבולת הכוח שלך, ישאב מעט ניידות ותחושת שיווי משקל.
איך לעשות אימון
בצע את התרגילים הבאים ברצף ללא מנוחה:
- קפיצה lunges - 20 פעמים.
- כפיפות בטן נורדיות - 15 פעמים.
- סקוואט "אקדחנים" - 10 פעמים לכל רגל.
- קפוץ לסקוואט הרחב ולספסל - 20 פעמים.
בסיום יש לנוח 2-3 דקות ולהתחיל מחדש. בצעו 3-5 מעגלים בהנחיית המדינה.
איך עושים את התרגילים
קפיצה ארוכות
בצע נפילות, החלף את הרגליים תוך כדי קפיצה. נסו לשקוע נמוך יותר, אך לא עד שהברך תיגע ברצפה, כדי לא להכות.
אתה יכול להחזיק את הידיים מול החזה או על החגורה - מה שנוח יותר. ודא שהעקב שלפני כף הרגל העומדת שלך לא יורד מהרצפה בזמן שאתה יורד. ושמרו על גב ישר.
אם הרגליים שלך מכות מאוד עד סוף הגישה, המשך לעשות את התרגיל בלי לקפוץ.
כפיפות בטן נורדיות
תרגיל מדהים לשאיבת החלק האחורי של הירך. אל תיבהל אם בהתחלה השרירים יתכווצו - הם פשוט מעולם לא חוו עומס כזה.
מצא תמיכה נמוכה במגרש - מוט צולב או מוטות קיר - והנח את העקבים מתחתיו. עדיף גם לשים משהו מתחת לברכיים כדי שהוא לא יהיה נוקשה. לדוגמה, החולצה או התרמיל שלך.
התחל לרכון קדימה לאט, תוך שמירה על פלג הגוף העליון והירכיים שלך ישרים. הגיעו למצב בו השרירים כבר לא יכולים לתמוך במשקל הגוף, נופלים בעדינות עם ידיים מושטות, דחפו מהקרקע וחזרו לעמדת ההתחלה.
כפיפות בטן - "אקדחנים"
תנועה מצוינת לשאיבת שרירי הגלוטאוס מדיוס.
הרם רגל אחת עם הידיים מול החזה. בצע סקוואט, תוך הקפדה לא לגעת ברצפה עם עקב הרגל הפנויה שלך. יש לוודא שהברך של הרגל העובדת לא מתכרבלת פנימה בזמן ההרמה.
אם אתה עדיין לא יודע איך לעשות אקדחים מלאים, נסה את האפשרות בקצה הספסל. עמוד עם הרגל התומכת שלך במקביל לקצה וסקוואט בטווח מלא.
קפוץ לסקוואט הרחב ולספסל
התרגיל יעמיס בצורה מושלמת את שרירי הירכיים והרגליים התחתונות.
עמוד מול הספסל מולה. קפוץ לסקוואט כשהרגליים רחבות פי 1.5 מהכתפיים ומצביעות על אצבעות הרגליים לצדדים. בקפיצה, החזר את הרגליים למקומן המקורי, ולאחר מכן קפצו לספסל וירד בחזרה. חזור מההתחלה.
מוּמלָץ:
איך לעשות lunges לירכיים והישבן הדוקים
האקר החיים הכין ניתוח מפורט של הטכניקה ומספר עצום של וריאציות של התרגיל. שלב lunges באימונים שלך אם אתה רוצה גלוטה יפה
פילוס: 5 תרגילים לירכיים חזקות ויפות
אימון זה יעצב ירכיים יפות ויעצב אותך תוך 20 דקות בלבד. בשל המוזרויות של בניית המתחם, תוכלו לשאוב גם סיבולת
אימוני כוח לרצים: חיזוק הגב
כדי לרוץ מהר וללא פציעות צריך לאמן לא רק את הרגליים, אלא את כל הגוף. אנו ממשיכים לאסוף עבורכם אימוני כוח והיום אנו מציעים חמישה סרטונים עם תרגילים לגב ולליבה. אנו חוזרים על כך שלא רק רגליים חזקות חשובות לרצים, אלא גם גוף חזק. האימון צריך להיות מאוזן, אחרי הריצה יש לבצע תרגילי כוח וגמישות.
תרגיל רץ: חיזוק גידים ורצועות
רק לפני מספר ימים, מכר שמתכונן כעת למירוץ הבא, התלונן על כאבים בגיד אכילס. הוא הרגיש את זה לא בזמן ריצה או ביצוע תרגילים מיוחדים וקשים, אלא כשפשוט ירד מהמדרכה. אם אתה רץ ועושה אימוני כוח, זה טוב. אם תוסיפו 5-10 דקות של מתיחות קלות יומיות או תרגילי יוגה (אותה הצדעה לשמש) לכל זה, זה אפילו טוב יותר.
תרגיל רץ: חיזוק הירכיים
לא משנה כמה ננסה, מדי פעם במהלך האימון, יש תחושות לא נעימות בחלקים מסוימים בגוף. נקודות תורפה של רצים: רגליים, פריוסטאום וכמובן ברכיים. תחושות כאב לא נעימות יכולות להתעורר מסיבות שונות, אך התוצאה תמיד זהה: האטה או הפסקה באימון. כמות המחקרים בתחום הולכת וגדלה מדי שנה והאחרונים מצביעים על קשר בין בעיות בברכיים ו… ירכיים חלשות.