איך לעשות lunges לירכיים והישבן הדוקים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ניתוח מפורט של הטכניקה ומספר עצום של וריאציות של התרגיל.

למה ריאות זה טוב

ישנן מספר סיבות לכלול lunges באימונים שלך. התרגיל הזה:

• מעמיס את הגלוטטים ואת שרירי הירך האחורי טוב יותר מאשר סקוואט ודדליפט.
• מחזק את השרירים-מייצבי האגן והליבה, שואב את תחושת האיזון.
• בטכניקה הנכונה הוא בטוח לברכיים וניתן להשתמש בו במהלך שיקום לאחר פציעות וניתוחים.
• יש לו וריאציות רבות, מאפשר להעביר את המיקוד לקבוצות שרירים שונות ובו זמנית לשאוב את פלג הגוף העליון ואת שרירי הליבה.

איך לעשות lunges בצורה נכונה

אנו נראה לך כמה נקודות טכניות חשובות שיעזרו לך להפיק את המקסימום מהריאות שלך.

1. הטה את הגוף בגב ישר

מצב זה מקל על הלחץ על הגב התחתון, מגן על הברכיים מכוחות גזירה ומגביר מתח בשרירי הירכיים והישבן. כדי לבדוק יציבה נכונה, נסה את מבחן הסקוואט.

תקפוץ, ולאחר מכן, מבלי לשנות את תנוחת הגוף והמותניים, החליפו את רגלכם העומדת מאחור כך שתקבלו סקוואט. אם אתה מרגיש בנוח, העמדה הייתה נכונה. אם לא הצלחת לשמור על שיווי המשקל שלך, כיפוף הגוף במבט לא היה מספיק.

2. אין להתנדנד מצד לצד … תאר לעצמך שהכתפיים והמותניים שלך נמצאים בתוך המלבן. במהלך הזריקה, הוא צריך להישאר שטוח כמו בעמדת ההתחלה.

אם הירכיים או הכתפיים שלך נופלות לצד אחד ואתה לא יכול לעצור את זה, אז חסר לך כוח, גמישות או שיווי משקל כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה. אז קודם כל נסה לעשות את זה עם תמיכה. למשל, לתפוס את הטבעות עם הידיים.

3. אין להתכופף או לעגל את הגב התחתון … שמור על הצוואר שלך בקו אחד עם הגב, מסתכל קדימה, לא למעלה.

4. הדק את שרירי הבטן … שרירי בטן הדוקים יעזרו לך להגיע למצב הנכון ולהגן על גופך מפני פיתולים מיותרים.

5. אל תלחצו את הישבן.… על ידי מאמץ נוסף של הישבן, אתה מונע מהירכיים לחזור אחורה ולהגיע למצב הנכון. יתרה מכך, אתה לא מאפשר לשרירים להימתח כמו שצריך בנקודה הנמוכה ביותר, מה שמפחית את השפעת התרגיל.

6. אין להרים את עקב הרגל התומכת מהרצפה.… זהו כלל חשוב שיעזור לך להגן על הברכיים.

עדיף לבצע נפילות עם נעליים נוקשות – זה יקל על העברת משקל הגוף לכף הרגל המלאה, ולא רק לפנים.

7. אל תתנו לברך להתכרבל פנימה … זה חייב להסתכל קדימה בבהירות.

8. אין לפזר את הרגליים לרווחה … אם אתה צונח קדימה ואחורה, ודא שהרגל הקדמית נמצאת כמעט בקו אחד עם הרגל האחורית. אין צורך לפזר את הרגליים לרווחה: הדבר מקלקל את צורת התרגיל ועלול לגרום לדלקת וכאבים בירכיים.

9. התעמלו לכל הטווח, אך רק עד כה נשמרה הטכניקה הנכונה. תנועות לא שלמות מפחיתות את מתח השרירים ומונעות ניידות מפרקים.

אם אתה עושה זריקות צד, סקוואט עד שתוכל לשמור על מנח מותני ניטרלי.

אם אתה צונח קדימה, אחורה או לרוחב - עד שנותרו כ-5-10 ס מ בין הרצפה לברך מאחורי הרגל העומדת.

איך לגוון lunges

נציג בפניכם מגוון אפשרויות פעילות גופנית, גם ללא כל ציוד וגם עם משקולות.

נפילות גב

נפילות אלו נחשבות לבטוחות ביותר לברכיים בשל כוח הגזירה המופחת. בכך, הם שואבים את הירכיים והישבן ביעילות כמו אפשרות הצעד קדימה.

סקוואט מפוצל

בדומה לזריקות אחוריות, יש להן השפעה עדינה על מפרק הברך.

צונח בחדירה

הזינוקים האלה יעזרו לך להעמיס טוב יותר את שרירי הליבה שלך, לשפר את שיווי המשקל שלך ולשרוף יותר קלוריות, אבל הם מפסידים מהתרגילים במקום מבחינת שאיבת שרירים.

קח את הזמן שלך, נסה לעקוב אחר הטכניקה הנכונה ולא לפזר את הרגליים לרווחה. כדי לאמן את עצמך לנוע נכון, מצא רצועה רחבה ועבור לאורכה.

נפילות צד

שרירי הגלוטאוס מדיוס והאדדוקטים, השרירים על הירך הפנימית, שואבים היטב. שמור על גב ישר במהלך התרגיל. קפל את הידיים שלך לפניך או הנח אותן על החגורה שלך.

Cross Lunge

התקפות כאלה משתמשות קצת יותר בשרירי העכוז עקב מתיחה מקדימה. אל תשכחו להטות את הגוף קדימה כדי שהישבן יקבל עומס מירבי.

שעון

הם שואבים באופן שווה את כל השרירים בגלל השינוי המתמיד של התנוחות, מפתחים קואורדינציה.

מְטוּטֶלֶת

חבורה של זריקות קדימה ואחורה. ראשית, בצע את מספר הפעמים שנקבע עם רגל אחת, לאחר מכן שנה והמשיך עם השנייה.

צונח הצידה ולרוחב

רצועה זו מצוינת לשאיבת הירכיים הפנימיות והעשבים. כדי למנוע בלבול, בצע את הגישה עם רגל אחת, ולאחר מכן החלף והמשיך עם השנייה.

נפילה על רגל אחת

מגביר את הלחץ על שרירי הירכיים והישבן, אך דורש תחושת שיווי משקל טובה וניידות הקרסוליים. כדי להתחיל, נסה להחזיק את הטבעות או לולאות ה-TRX.

קפיצה ארוכות

שנה את הרגליים בזמן הקפיצה. אל תקפוץ גבוה, הורידו את עצמכם בזהירות כדי לא להכות את הברך ברצפה.

תנופה לאחור

פעילות גופנית עם לחץ נוסף על שרירי העכוז. אל תשאף להרים את הרגל גבוה ככל האפשר, במיוחד בתנועה חדה: הדבר עלול לגרום לפציעה.

הפוך את התנופה מבוקרת, סחט את הישבן בנקודת הקיצון - כך תשאוב את השרירים עד הסוף. בצע את מספר הפעמים שנקבע עם רגל אחת, ולאחר מכן עבור אל השנייה.

נפילות מתפתלות

התקפות אלו מפעילות לחץ נוסף על שרירי הליבה שלך - במיוחד האלכסוניות שלך וכופפי הירך. אל תלחץ על הצוואר עם הידיים, נסה לסובב את הגוף כך שתוכל להגיע למרפק עם הברך.

צלב lunges עם מפרק הברך והמרפק

עוד תרגיל עם עומס טוב על שרירי הליבה. גע במרפק שלך עם הברך, החלף את הרגליים כל פעם אחרת.

דוֹפֶק

התרגיל יעמיס את השרירים במלואם: לאורך כל הגישה הם יהיו במתח מתמיד. בצע תנועות קפיציות למעלה ולמטה בטווח קטן.

נפילות סטטיות

תרגיל איזומטרי שיגרום לשרירי הירכיים שלך לשרוף ולהתחנן לרחמים. תקן את המיקום בנקודה הנמוכה ביותר והחזק למשך זמן מסוים. התחל עם 20 שניות והתקדם למעלה.

ריאות עם הארכת ברך

פעילות גופנית בדגש על שרירי כופפי הירך. כדי להימנע מפציעה, אל תנסה להתגבר על טווח התנועה שלך. בפעמים הראשונות עשה זאת בעדינות ובחלקות, לאחר מכן בצע את התרגיל במרץ, אך ללא טלטולים פתאומיים.

צונח עם יד נוגעת ברצפה

בנוסף לשרירי הירכיים, הוא מעמיס היטב את הליבה ומפתח ניידות. נסה להסתובב עד הסוף כך שהחזה שלך יפנה אל הקיר לצדך.

קפיצה בזריקה נמוכה

תרגיל זה ילחץ ברצינות על השרירים ויעלה את קצב הלב. מתאים היטב למתחמי אינטרוולים. נסו לנוע באותה רמה ואל תתיישרו עד סוף הגישה.

נדנדה קדימה

אפשרות נוספת ללחץ נוסף על מכופפי הירך. גע בכף כף הרגל שלך בנקודה העליונה. אם המתיחה לא מספיקה לך, גע ברגל התחתונה או בברך.

גב מזנק עם עיגול

פעילות גופנית לפיתוח ניידות הירך. נסו להרים את הרגל גבוה יותר, אך עשו זאת בזהירות כדי לא לפצוע את השרירים.

יציאות צד

התרגיל מעמיס טוב על שרירי הבטן האלכסוניים.התכופף הצידה, לא קדימה, נסו לגעת ברצפה עם היד.

סקוואט מפוצל עם מוט על הכתפיים

שמרו על תנוחת גב ניטרלית, סקוואט וקמו בצורה חלקה ובשליטה. נסה תחילה את הבר מפוצל, ולאחר מכן הוסף משקל בהדרגה.

לונג' עם משקולות או קטלבלס ביד אחת

תרגיל מצוין לפיתוח קואורדינציה, כוח בכתפיים ושרירי הליבה. מתאים לספורטאים מתקדמים.

הושיטו את היד הנגדית הצידה. דרך הגישה, העבר את המשקל ליד השנייה כדי לשאוב את הגוף באופן שווה ולהימנע מחוסר איזון.

יציאות משקולת מעל הראש

תרגיל מעולה לבדיקת ניידות והתפתחות הכתפיים. קח את המשקולת מעט רחבה יותר מאחיזת הריצה ובצע תנועות לאחור. היזהר עם המשקל: נסה קודם סרגל של 15 ק ג, ואם אתה מצליח לשמור על איזון, הגדל בהדרגה את המשקל.

מזנק עם סרט מרחיב

זהו תרגיל עדין לשאת משקל. אם בעבודה עם משקולת ומשקולות המשקל תמיד זהה, הגמיש מאפשר להפחית את העומס בירידה ולהגדיל אותו בהרמה.

החלק את סרט ההרחבה על הכתפיים שלך והנח את הקצה השני מתחת לרגל הרגל הקדמית שלך. בצע סקוואט מפוצל תוך החזקת הגומי עם הידיים.

גביע מזנק עם קטלבלס

התרגיל מפעיל לחץ נוסף על הזרועות, במיוחד על האמות. קח את הקטלבלס, הפוך אותו הפוך והחזק אותו קרוב לגופך. אין להוריד את הקליע לרצפה עד סוף ההתקרבות.

מתפתלים עם כדור תרופות לשני כיוונים

התקפות כאלה ישאבו לא רק את הרגליים שלך, אלא גם את שרירי הליבה שלך. במיוחד השרירים האלכסוניים של הבטן, שאחראים על הפיכת הגוף. לא היה לנו כדור תרופות, אז קיבלנו כדור תרופות. כדורי Medballs קטנים יותר ונוחים יותר לפעילות גופנית.

הוצאת משקולת לחיצה

פעילות גופנית מעמיסה בנוסף את חגורת הכתפיים. לזנק קדימה או אחורה ולסיים בכל פעם בלחיצת משקולת בעמידה.

גב מזנק מהמדרגה

תרגיל זה יעזור להגדיל את טווח התנועה שלך ולהפעיל לחץ רב על השרירים שלך. תנסה בלי משקל קודם. אם אתה מרגיש בטוח, הרם משקולות.

איך להתאמן

ישנן מספר דרכים לשלב lunges בתוכנית שלך. בחר את המתאים לך.

הכנס lunges לאימוני כוח

החלף lunges עם quads ו glutes אחרים. עבור אימון עם משקולות חופשיות, נסיונות גב או סקוואט מפוצלים הם הטובים ביותר. ראשית, בתרגילים כאלה קל יותר לשמור על שיווי משקל, ושנית, הם בטוחים ביותר לברכיים.

לפני הרמת משקולות, ודאו שאתם עושים את התרגיל בטכניקה הנכונה ושאינכם מאבדים שיווי משקל במהלך האימון. לאחר מכן נסו עם המוט וצברו בהדרגה את המשקל עד שתגיעו ל-6-8 חזרות קשות בכל סט. בצע 3-5 סטים.

השלימו את האימונים הביתיים שלכם עם ריאות

אם אתם מתאמנים בבית ללא כל ציוד, ריאות בהחלט צריכות להיות חלק מהתוכנית שלכם. כדי להתחיל, נסה אפשרויות פשוטות: קדימה, אחורה, הצידה, לרוחב, מגובה. כלול תרגיל אחד בכל אימון ועשה אותו 10-20 פעמים עבור כל רגל ב-3-5 סטים.

בצע נפילות כחלק מאימון אינטרוולים

ריאות מספקות עומס טוב גם ללא כל שקלול, וכאשר הן מבוצעות במרץ, מאיצות במהירות את הדופק ומעייפות את שרירי הרגליים.

לאימוני אינטרוולים, ריצות קפיצות, וריאציות עם תנודות שונות וסיבובי גוף, מתאימות היטב. בחר תרגיל אחד בכל פעם ושלב אותו באימונים האינטנסיביים שלך לכל הגוף.