עליית רמות: אימון לירכיים חזקות ובטן חזקה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתחם אינטרוולים מעגלי למשך 20 דקות.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מארבעה צרורות של תרגילים:

1. שכיבות סמיכה וטיפוס סלעים על רגל אחת.
2. כלב ציפור עם חטיפת ירך.
3. ריאות וכפיפות בטן.
4. קרש צד עם שינוי צד.

בצעו כל אחד מהם למשך 40 שניות, תנוחו את שאר הדקה ועברו לדקה הבאה. לאחר סיום האחרון, קחו מנוחה של 20 שניות והתחילו מחדש. ערכו 3-5 מעגלים, תוך התמקדות במצבכם ובזמינות הזמן הפנוי שלכם.

איך עושים את התרגילים

שכיבות סמיכה על רגל אחת ו"מטפס סלעים"

בזמן שכיבות סמיכה, אין לפרוש את המרפקים לצדדים, אלא לגעת ברצפה עם החזה בנקודה הנמוכה ביותר. בצע "מטפס סלעים" בקצב אנרגטי, החלפת רגליים בקפיצה. לאחר כל שכיבות סמיכה, בצע שלושה שינויים ברגליים כדי להתחיל את החזרה הבאה ברגל השנייה.

כלב ציפור עם חטיפת ירך

עלו על ארבע, בו-זמנית האריכו את היד והרגל הנגדיות כך שיתיישבו עם גופכם. לאחר מכן כופפו את זרועכם במרפק, והרימו את הירך המורמת הצידה, תוך שמירה על מקבילה לרצפה.

חזור למצב הקודם עם היד והרגל שלך פרושות, ואז הנח אותן על הרצפה וחזור על הצד השני.

ריאות וכפיפות בטן

בצע זריקה לאחור, בעיטה קדימה בזמן היציאה, ולאחר מכן הורד את עצמך לסקוואט עם רגליים ברוחב הכתפיים והשלם את הרצועה עם סקוואט עם עמידה צרה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

אתה יכול להחזיק את הידיים שלך לפני הגוף או על החגורה - כפי שזה נוח. שמור על גב ישר גם ב-lunges וגם ב-squats.

קרש צד עם שינוי צד

עמדו על קרש הצד, בדקו שהגוף נמצא באותו מישור, הושיטו את היד מעל הראש. כופפו את הזרוע והרגל הפנויות, נוגעים במרפק עם הברך, החזרו אותו אחורה והסתובבו אל הקרש הצדדי בזרוע השנייה.