עליית רמות: אימון פשוט למי שהתחיל להתכונן לקיץ

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הצעד הראשון שלך לקראת גוף שאתה לא מתבייש בו.

אם הבנתם בבירור שהגיע הזמן להוסיף עוד תנועה לחייכם ולהוריד כמה קילוגרמים לקראת עונת הקיץ, אימון המעגל הזה הוא בשבילכם.

הוא אינו דורש שום ציוד, מבוצע בקצב נוח ללא דופק מוגזם וקוצר נשימה חמור וכולל תרגילים פשוטים ויעילים בלבד.

בשלושה מעגלים, תעמיס כראוי את הירכיים והישבן, הגב, הידיים והכתפיים ושרירי הליבה. ואם אינכם נחים זמן רב בין התרגילים, העלו את הדופק ושאבו מעט את הסיבולת הכללית.

איך לעשות אימון

הסט המעגלי מורכב מחמישה תרגילים:

1. קפיצה "רגליים ביחד - רגליים נפרדות" עם מחיאת כפיים על הראש (Jumping Jacks) - 20 פעמים.
2. כפיפות בטן וזריקות גב - 20 פעמים.
3. "מטפס סלעים" - 20 פעמים.
4. הרמת הרגליים בשכיבה על הבטן - 20 פעמים.
5. חצי בורפי - 20 פעמים.

בצע תנועות בזו אחר זו מספר הפעמים שצוין. בשל חילופי העצימות וההפעלה של קבוצות שרירים עבודה שונות, אתה יכול לעשות מעגל שלם ללא הפרעה למנוחה.

אבל אם אתה עדיין צריך זמן להסדיר את הנשימה, עשה הפסקות קצרות של 20-30 שניות. בסיום התרגיל האחרון אפשר לנוח 30-60 שניות ואז להתחיל מחדש. השלם לפחות שלוש הקפות. אם יש לכם כוח ואתם רוצים להמשיך, הגדילו את המספר ל-4-5 מחזורים.

אתה יכול לשחק את כל הסרטון ולעשות את האימון איתי, או לשנן רשימה של תרגילים ולעבוד בקצב שלך.

איך לעשות תנועות

שקעי קפיצה

תנועות אלו יחממו את השרירים ויעלו מעט את קצב הלב. לקפוץ על חצי אצבעות, לשמור על קצב אנרגטי.

כפיפות בטן וזריקות גב

במהלך הזריקה, הטה מעט את גופך קדימה, אך אל תתרכך בו זמנית. בסקוואט יש לוודא שהעקבים לא יורדים מהרצפה, והגב התחתון לא יתעגל. מספר החזרות מחושב על ידי סקוואט. לפיכך, אתה עושה 20 כפיפות בטן ו-20 ריאות.

מטפס הרים

תרגיל זה יעבוד היטב על הידיים, הכתפיים ושרירי הליבה שלך. אם אתה יכול, החלף את הרגליים בקפיצה, ארגן אותן מחדש במהירות, אם לא, הרם את הברך אל החזה, החזיר אותה, ורק אז בצע את התנועה עם הרגל השנייה.

הרמת הרגליים בשכיבה על הבטן

התרגיל יעבוד היטב על השרירים - מותחי הגב והישבן. הרם את הרגליים כפופות בברכיים גבוה ככל האפשר, תקן למשך 1-2 שניות והורד אותן אחורה. השתדלו לא להשהות - עבדו בקצב רגוע, אלא ברציפות.

חצי בורפי

זוהי גרסה פשוטה של בורפי - תנועה המעמיסה היטב את השרירים של כמעט כל הגוף ומעלה את הדופק. קום בשכיבה בהדגשה, ואז בקפיצה, הצמד את הרגליים לידיים, הזדקף וקפוץ נמוך, תוך מחיאות כפיים מעל הראש.

אם אתה מתקשה למשוך את שתי הרגליים בקפיצה, נסה להזיז אותן אחת אחת ואז ליישר. ואל תקפוץ גבוה, העיקר לרדת מהרצפה.