עליית רמות: קרדיו נמרץ לכוח וסיבולת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימון אינטרוולים עם מתח שרירים טוב.

תרגילים מורכבים יאיץ במהירות את הדופק. תוך 20 דקות של אימון תשרפו כ-200 קילוקלוריות. יהיה לך גם זמן להעמיס כראוי את הידיים והכתפיים, הירכיים ושרירי הליבה.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מארבעה תרגילים:

1. Jumping Jacks עם תמיכה בשכיבה.
2. צעד צד עם הרמת ברכיים.
3. שכיבות סמיכה בסיבוב פרסה.
4. סקוואט עם אגן מסתובב וקופץ החוצה.

בצע כל רכיב למשך 30 שניות, ולאחר מכן נח את שארית הדקה ועבור לשלב הבא. בצע את כל ארבע התנועות בזו אחר זו, ולאחר מכן חזור מההתחלה. אתה צריך להשלים חמש הקפות.

איך עושים את התרגילים

Jumping Jacks עם דגש על שקר

בצע Jumping Jacks אחד, ולאחר מכן הוריד את הידיים שלך לרצפה וקפוץ למצב עמידה. פרש את הרגליים לרווחה, ואז חבר אותן יחד, קפוץ אל הידיים והזדקף.

עבדו במרץ מבלי להפסיק בשום שלב בתרגיל.

צעד צד עם הרמת ברכיים

כופפו מעט את הברכיים, קח את האגן לאחור והטה את הגוף קדימה בגב ישר. שמור את הידיים צמודות לגופך, כפות הידיים פונות כלפי מטה.

בצע צעד צד אחד, הרם את הברך וגע בכפות הידיים. חזור על הצד השני. נסה להתנהג כאילו אתה צריך להשלים כמה שיותר שלבים ב-30 שניות.

שכיבות סמיכה בסיבוב פרסה

לעמוד זקוף ולעשות שכיבה רגילה. לאחר מכן הרם את רגל ימין מהרצפה והבא אותה שמאלה, החזר את כף הרגל לרצפה. חזור על אותו הדבר לצד ימין באמצעות שכיבה.

לאחר הרצועה הזו עם קפיצה, שים את הרגליים לידיים, התיישר ושוב כנס לשכיבות סמיכה. לְהַמשִׁיך.

במהלך שכיבות סמיכה, נסו לשמור את המרפקים צמודים לגופכם ובצעו תנועות טווח מלא - עד שהחזה שלכם נוגע ברצפה.

היפ רול סקוואט וג'אמפ סקוואט

בצע סקוואט אוויר רגיל, התיישר וקח שתי קפיצות, סובב את הירכיים תחילה ימינה ולאחר מכן שמאלה. לאחר מכן, שבו שוב, וביציאה קפוץ למעלה, תוחב את הרגליים.

בצע תחילה צרור תרגילים, אך כעת לאחר הסקוואט הראשון, סובב את הירכיים תחילה שמאלה ולאחר מכן ימינה. המשך לסירוגין פעם אחת.