עליית רמות: תרגילים פשוטים לקרדיו שיק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בנה את הסיבולת שלך ב-20 דקות של עבודה.

ב-4 הקפות של האימון הזה, תשרפו לא פחות קלוריות מאשר באותו זמן ריצה. אולי יותר.

על ידי החלפה בין תקופות קצרות ואינטנסיביות עם תקופות ארוכות של עבודה שקטה, תנוע בדופק גבוה, אך יחד עם זאת תוכל להסתדר ללא מנוחה.

בנוסף, תרגילי הקומפלקס ישאבו את שרירי הירכיים והישבן, יעמיסו היטב את הכתפיים והבטן.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מארבע דקות אינטרוולים, שכל אחד מהם כולל שני תרגילים:

1. ריצה עם הרמת ירכיים גבוהה + ריצה במקום.
2. בורפי בקפיצה לגובה + יציאה למצב שכיבה ועלייה.
3. Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
4. מטפס סלעים + סווינג בר.

אתה מבצע את התרגיל הראשון במשך 15 שניות ומנסה לעשות כמה שיותר חזרות, את התנועה השנייה אתה עושה את 45 השניות הנותרות בקצב רגוע.

בצע סיבוב אחד, נח 30-60 שניות במידת הצורך, והתחל מחדש. יוצרים 4 עיגולים.

איך עושים את התרגילים

ריצה עם הרמת ירכיים גבוהה

כופפו את המרפקים בזווית ישרה ונסו להגיע לכפות הידיים עם הברכיים. רוץ על חצי אצבעות ושמור על קצב נמרץ.

רץ במקום

רוץ רגוע במקום, החזר את הנשימה.

בורפי עם קפיצה לגובה

בנקודה הנמוכה ביותר, גע ברצפה עם החזה והירכיים, לאחר יישור, קפוץ גבוה, תוך כדי משיכה של הברכיים אל החזה. שאפו להשלים לפחות חמש חזרות ב-15 שניות.

צא למצב שכיבה ועלה

קומו ברוגע בעמדת התמיכה, קפצו קרוב יותר לזרועות והזדקפו. אם נגמר לך הכוח, אתה לא יכול לקפוץ לזרועותיך, אלא להחליף את הרגליים בתורו. זה יאט אותך ויאפשר לך לנשום שוב.

קפוץ כפיפות בטן

בעת כפיפה, השתדלו לא להרים את העקבים מהרצפה ולשמור על גב ישר. אין צורך לקפוץ גבוה, העיקר לעבוד בצורה אינטנסיבית ולא להתעכב בנקודות הקיצון.

סקוואט אוויר בעיטה קדימה

סקוואט אוויר חלופי עם בעיטות. אין צורך להכות חזק ולהרים את הרגל גבוה, במיוחד אם יש לך שרירים תפוסים בחלק האחורי של הירך. עבוד עם כל טווח שאתה מסוגל לו.

מטפס הרים

הדקו את שרירי הבטן כדי שהגב התחתון לא ייפול למטה. עבוד במרץ, מנסה לעשות כמה שיותר חזרות.

בר נדנדה

רד על האמות, הדק את שרירי הבטן. התנדנד קדימה ואחורה בטווח קטן, צפה בגב התחתון - הוא לא צריך להתכופף.