עליית רמות: 3 תרגילים קלים כדי לבדוק את האפשרויות שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו משתמשים בבורפי בין מעגלים כמוטיבציה לנוע מהר יותר.

קומפלקס זה יגרום לך לתת את המיטב שלך, לשאוב סיבולת ולחיטוב את שרירי הזרועות, הגב והירכיים.

איך לעשות אימון

תצטרך טיימר עבור המתחם הזה. הגדר אותו כך שתחילת כל דקה תסומן בצפצוף. הודות לכך, אינך צריך להפריע כדי להסתכל בשעון שלך.

האימון כולל שלושה תרגילים בלבד:

• משיכות משוכות - 50 פעמים;
• שכיבות סמיכה מהתמיכה - 50 פעמים;
• כפיפות בטן עם ידיים מאחורי הראש - 50 פעמים.

הטריק העיקרי הוא שבתחילת כל דקה עושים 5 בורפי ואז ממשיכים למשוך למעלה, לעשות שכיבות סמיכה או סקוואט עד שמסיימים את כל החזרות.

לפיכך, ככל שאתה עובד מהר יותר, אתה צריך לעשות פחות בורפי בכל אימון. לדוגמה, אם תצליחו להשלים את כל החזרות תוך 10 דקות, תקבלו רק 50 בורפי, ואם בעוד 20, אז יהיו מאה שלמות. אז אל תנוח יותר ממה שאתה צריך.

בסרטון למטה תוכלו לראות איך אני סובל.

איך לעשות תנועות

משיכות משוכות

בחרו מוט אופקי נמוך, תפסו אותו באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים ומותחו את גופכם בקו אחד מכפות הרגליים ועד הכתפיים. משוך את עצמך למעלה עד שהחזה שלך נוגע במוט האופקי והורד בחזרה למטה.

שכיבות סמיכה מתמיכה נמוכה

עמוד זקוף עם הידיים על מוט אופקי נמוך, ספסל או כיסא. בצע שכיבות סמיכה, מנסה לשמור על הגוף שלך ישר, מבלי להתכופף בגב התחתון. שמור על הכתפיים בזווית של כ-45 מעלות מגופך או פחות.

סקוואט עם ידיים מאחורי הראש

הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר, הניחו את הידיים מאחורי הראש, עם המרפקים. סקוואט תוך שמירה על גב ישר. השאר את העקבים על הרצפה והשתדל לא לצבוט את הברכיים בזמן ההרמה.

בורפי

ממצב עמידה, התכופף קדימה והנח את הידיים על הרצפה. בקפיצה, לכו לעמדת תמיכה, הורידו את עצמכם לרצפה עד שהחזה והירכיים נוגעים, התרוממו לאחור, הצמד את הרגליים לידיים והתיישר.

קפוץ נמוך למעלה - רק כדי להוריד את הרגליים מהקרקע - וספח את הידיים מעל או מאחורי הראש. חזור מההתחלה.