עליית רמות: 5 תרגילים למי שמתגעגע לתנועה, אבל מפחד להתעייף

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האימון הזה יעיר את השרירים ויחמם את כל הגוף.

באימון זה לא יהיו קפיצות פעילות, שכיבות סמיכה ועבודה רצינית אחרת לשרירים או לריאות. תחממו את השרירים בצורה נעימה, תגדילו מעט את טווחי התנועה של המפרקים ובוודאי תהנו מהתנועה.

איך לעשות אימון

בצע את התרגילים הבאים במשך מספר הפעמים או השניות שצוין אם התנועה סטטית:

• חתול-שור וכלב-ציפור - 10 פעמים.
• סקוואט עמוק, כיפוף ו"זחל" - 10 פעמים.
• Wall Squat - 30 שניות
• הקיפו את הירכיים ורוץ במקום - 10 פעמים.
• עיגולי בעיטה בקרש הצד - 10 לכל צד (5 לכל כיוון).

בצע שלוש הקפות כטעינה. והקפה אחת תחליף חימום לפני אימון או הפסקה קצרה אם אתה עובד מהבית.

איך עושים את התרגילים

חתול-שור וכלב-ציפור

נסה לנוע בטווח מלא, אך עשה זאת בצורה חלקה. כשאתה מרים את היד והרגל, נסה לשמור על הגוף שלך ישר מבלי ליפול לצד אחד.

סקוואט עמוק, כיפוף וזחל

בסקוואט עמוק, דחפו את הברכיים עם המרפקים, נסו ליישר את הגב למקסימום, הצמידו את העקבים לרצפה. בשיפוע, שמור גם על גב ישר, אם הוא מעוגל, כופף מעט את הברכיים.

אם אתה רוצה קצת יותר לחץ, עשה שכיבות סמיכה בסוף הנסיעה. אם לא, פשוט חזור עם הידיים וחזור לסקוואט עמוק.

סקוואט קיר סטטי

שמור את הרגליים כפופות בזוויות ישרות, שמור על גב ישר ולחץ על הגב התחתון אל הקיר.

מעגל ירך וריצה במקום

קח את הזמן שלך - בצע את מעגל הירך בצורה חלקה ובטווח מלא. כאשר אתה מזיז את הרגל שלך אחורה, הדק את הגלוטס. החליפו את הרגליים בכל פעם אחרת.

עיגולים עם רגליים בקרש צדדי

וודאו שהגוף נמתח בקו ישר ונשאר באותו מישור. אם הכתפיים נוטות קדימה או שהאגן זז אחורה, תקן את המיקום. לעשות חמישה עיגולים לכל כיוון, ואז לעמוד על הקרש בצד השני ולחזור על אותו הדבר.