עליית רמות: אימון של 5 דקות למי שיושב הרבה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סוף סוף בבקשה את הגוף שלך.

קומפלקס קטן זה יעזור לך לא רק למתוח את השרירים ולהגביר את ניידות המפרקים, אלא גם להתחמם. מכיוון שאין כאן תרגילים סטטיים, תוכלו להשתמש בו כחימום לפני האימון העיקרי שלכם, או פשוט לעשות זאת לאחר יום שלם של ישיבה בישיבה.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמישה שלבים:

1. כיפוף וכריעה עד אצבעות הרגליים.
2. תנועה מעגלית עם הירך ושינוי רגליים במבט.
3. הרמת האגן בקרש ההפוך ומתיחה של הצד.
4. תנוחת קוברה ועקרב.
5. הרמת הרגליים בקרש ההפוך.

בצע כל שלב למשך דקה, ולאחר מכן המשך לשלב הבא. מכיוון שהתרגילים נעשים בקצב רגוע, לא תצטרכו לנוח.

אם רוצים לא רק להתחמם, אלא גם להעמיס יותר את השרירים, אפשר להגדיל את מספר העיגולים לשלושה או חמישה ובמידת הצורך להוסיף מנוחה של 30-60 שניות ביניהם.

איך לעשות פעילות גופנית

1. כיפוף וכיפוף לגרביים

התרגיל ימתח את החלק האחורי של הירך ויחמם את הרגליים, הגב והישבן.

כאשר מתכופפים, השתדלו לא לכופף את הברכיים יותר מדי ולשמור על גב ישר לחלוטין. הרגישו את השרירים בחלק האחורי של הירך נמתחים, ובכל פעם נסו להוריד את עצמכם כך שאצבעות הרגליים יגעו ברצפה בין הרגליים.

בסקוואט וודאו שהברכיים מופנות לצדדים, הגב נשאר ישר והעקבים לא יורדים מהרצפה. לאחר היציאה מכפיפה או סקוואט, עמדו על בהונות הרגליים והושיטו עם הידיים לכיוון התקרה.

2. תנועה מעגלית של הירך ושינוי רגליים ב-longe

פעילות גופנית תחמם את הירכיים והישבן, תגביר את הניידות של מפרקי הירך.

הרם את הברך, והזז אותה תחילה הצידה ולאחר מכן אחורה, תאר מעגל רחב. קחו את הזמן: תנו לתנועה להיות איטית – אבל לא תקרעו את השרירים ותאבדו שיווי משקל.

ב-lunges, נסו לרדת למטה, החליפו את הרגליים במחווה קפיצית רכה. עשו שלוש פעמים כך שלאחר ההרמה, התחילו מעגל עם הירך על הגפה השנייה.

3. הרמת האגן בקרש ההפוך ומתיחת הצד

התרגיל מפעיל את הגלוטס, מותח את הכתפיים, הגב וכופפי הירכיים.

סובב את הידיים לצדדים עם האצבעות כדי לא לפצוע את הכתפיים בזמן ההרמה. שימו לב לעבודת שרירי העכוז: סחטו אותם בנקודה העליונה לעומס טוב יותר.

החלף בין הרמת האגן הרגילה למתיחה בצד. נסו להפנות את החזה הצידה, ומשכו את היד המורמת עוד יותר מאחורי הראש.

4. תנוחת הקוברה וה"עקרב"

התרגיל יחמם את שרירי הגב והישבן, יגביר את גמישות עמוד השדרה.

תוך כדי תנוחת הקוברה, נסה להתכופף יותר בעמוד השדרה החזי, הורד את הכתפיים ומותח את החזה למעלה. לאחר מכן, בצע שני כפיפות צד. נסו להגיע אל היד הנגדית עם בהונות כף הרגל, אך אל תניפו את החזה והכתפיים לצדדים.

5. הרמת הרגליים בקרש ההפוך

התרגיל למתוח את החלק האחורי של הרגליים, מלחיץ את שרירי העכוז וכופפי הירכיים.

לטפס לתוך הקרש ההפוך תוך משיכת רגל אחת למעלה. נסו לא לכופף את הברך של הגפה המורמת יותר מדי על מנת למתוח טוב יותר את החלק האחורי של הירך. החליפו צדדים בכל פעם אחרת.