אימון קצר למי שיושב הרבה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הקדש 20 דקות בלבד לפעילות גופנית והשרירים שלך יהיו מחוננים.

האימון יעזור למתוח כתפיים צמודות ולחזק את הירכיים, העשבים ושרירי הבטן החלשים. כל תרגיל משתמש בכמה קבוצות שרירים בו זמנית, כך שאימון קצר אחד יעמיס על כל הגוף.

כל התרגילים מבוצעים במרווחים בעצימות גבוהה: לסירוגין בין עבודה קשה למנוחה קצרה. סגנון זה מגביר את קצב הלב שלך, עוזר לך לשרוף יותר שומן ומגביר את הסיבולת.

חימום

התחממו היטב לפני האימון. ישיבה ממושכת מאבדת את התחושה העצבית-שרירית - הקשר בין המוח לשרירים. שרירים מתוחים אינם מגיבים היטב, טכניקת האימון נפגעת והסיכון לפציעה עולה. חימום יפעיל את השרירים התפוסים ויחזיר לך את השליטה בגוף.

החלקה לצדדים

מפעיל את הירכיים, הישבן ושרירי השוקיים.

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופף את הברכיים והתרסק עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. שמור את הידיים לפניך, יישר את הגב.
• בצע ארבעה צעדי החלקה מהירים ימינה ואז שמאלה.
• חזור 10 פעמים.

ספין זריקה

זה מפעיל את הירכיים והישבן, מותח את החזה, מקל על הנוקשות של עמוד השדרה החזי.

• צונח עמוק קדימה עם רגל ימין. הברך של רגל ימין כפופה בזווית ישרה, הברך של שמאל ישרה.
• הנח את יד ימין על הרצפה מחוץ לרגל ימין. סובבו את הגוף שמאלה כך שהבטן, החזה והכתפיים יהיו באותו מישור ומאונכים לרצפה. הרם את יד שמאל מעל ראשך, תראה אותה. החזק את התנוחה למשך שתי שניות.
• מבלי לעזוב את הזריקה, הנח את יד שמאל על הרצפה, סובב את הגוף ימינה והרם את יד ימין. החזיקו בתנוחה למשך שתי שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.
• בצע את הזריקה הבאה על הרגל השנייה.
• בצע 10 ריאות.

סקוואט עם הרמת אגן

מפעיל את הירכיים, מותח את החלק האחורי של הירך.

• קח את עמדת המוצא: כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מסובבות מעט לצדדים.
• שב עד המקביל של הירכיים עם הרצפה, קפל את הידיים לפניך.
• מבלי לעזוב את הסקוואט, דחוף את האגן למעלה ויישר את הברכיים. גע ברצפה עם הידיים, נסה לא לכופף את הגב.
• חזרו חזרה לסקוואט וחזרו לעמדת ההתחלה.
• חזור 10 פעמים.

קַקטוּס

מחמם את שרירי הכתפיים והגב.

• עמוד זקוף. הרם את הידיים הישרות לצדדים לגובה הכתפיים. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, האמות פונות קדימה, כפות הידיים פונות כלפי מטה. זוהי עמדת המוצא.
• שמירה על המרפקים ישרים, הרם את האמות למעלה. כעת כפות הידיים פונות קדימה, והצללית שלך דומה לקקטוס.
• ישרו את הידיים כלפי מעלה כך שצורתכם תדמה את האות Y. הורידו את הידיים לצורת קקטוס, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה.
• שמור על הגב שלך ישר. כדי לא להתכופף בגב התחתון, מאמץ את הבטן והישבן.
• חזור 20 פעמים.

ברז כיבוי אש

מפעיל את שרירי העכוז.

• תעלה על ארבע. הגב מקביל לרצפה, הידיים מתחת לכתפיים, הברכיים מתחת לירכיים.
• הרם את הברך הכפופה הצידה כדי במקביל לרצפה.
• עשה 10 פעמים עם רגל ימין, ואז 10 עם שמאל.

סופרסטים אינטנסיביים

בצע כל תרגיל למשך 30 שניות. עשה אותם באופן אינטנסיבי, אבל אל תשכח את הטכניקה. עדיף לנוע קצת יותר לאט, אבל להשלים את התנועה במלוא הטווח.

אין מנוחה בין התרגיל, לאחר סופרסט ניתן לנוח 30 שניות. סופרסט אחד לוקח שתי דקות: 90 שניות עבודה ו-30 שניות מנוחה.

מתחילים מבצעים את הסופרסט שלוש פעמים, מתקדמים שש.

סופרסט מספר 1

שכיבות סמיכה מתפתלות

• עמוד בתמיכה, מפרקי כף היד מתחת לכתפיים, שרירי הבטן והישבן מתוחים.
• בצעו שכיבות סמיכה וחזרו למצב שכיבה.
• הביאו את ברך ימין למרפק ימין והחזרו את הרגל לאחור.
• חזור על שכיבות הסמיכה, אך כעת גע במרפק השמאלי שלך עם ברך שמאל.
• החליפו צדדים בכל פעם.

גשר גלוטה

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. ברכיים מסתכלות למעלה אל התקרה.
• הרם את האגן למעלה כך שהגוף יתיישר בקו הירכיים.
• הדקו את הישבן במרץ בנקודה הקיצונית למשך שנייה אחת.
• הורידו את האגן לרצפה וחזרו על הפעולה.

סקוואט אוויר

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות מסובבות מעט לצדדים.
• כפוף למטה במקביל לירכיים עם הרצפה או מתחת, שמור על גב ישר, אל תעגל את הגב התחתון.
• ישר וחזור.
• וודאו שהברכיים שלכם לא מתפתלות פנימה, פרשו אותן מעט כלפי חוץ בזמן הכריעה.

סופרסט מספר 2

קפיצה ארוכות

• עמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על המותניים.
• הזנק קדימה, גע ברצפה עם הברך מאחורי רגלך העומדת. בנקודה הנמוכה ביותר של המבט, שתי הברכיים כפופות בזווית ישרה, הגב ישר.
• ממצב זה, קפצו למעלה, בקפיצה, החליפו רגליים ונוחתו במבט עם הרגל השנייה.

סוּפֶּרמֶן

• שכבו על הבטן, הרם את הידיים והרגליים ישרות. ברכיים וכתפיים צריכות לרדת מהרצפה, פרקי הידיים והרגליים צריכים להיות במרחק של חצי מטר מהרצפה.
• בנקודה העליונה, חברו את השכמות והדקו את הישבן.
• החזיקו בתנוחה זו לזמן מה, ואז הורידו את הידיים והרגליים וחזרו על הפעולה.

הרמה והורדה בשכיבה

• עמוד זקוף עם הכתפיים מעל פרקי הידיים, הגב והברכיים ישרים, הישבן מתוח.
• הניחו את הידיים על האמות אחת בכל פעם תוך שמירה על תנוחת הגוף. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.

מתחם סופי

המתחם האחרון יעזור לכם לחצות את גבולות הסיבולת:

1. מטפס - 15 שניות.
2. ריצה בריצה של 50 מטר או 15 שניות במקום עם הרמת ירכיים גבוהה.

אם אתה בחוץ, לך על הספרינט. אם בבית, רוץ במקום. חזור על המתחם שלוש או שש פעמים, תלוי בהכנה שלך.

מטפס הרים

• לעמוד זקוף, מפרקי כף היד מתחת לכתפיים, רגליים ישרות.
• כופף את ברך ימין לכיוון החזה והנח את הרגל על הכדור מתחת לאגן או השאר אותו באוויר.
• שנה את הרגליים כך שרגל שמאל תהיה מתחת לאגן.
• תמשיכי להחליף רגליים. השתדלו לא לזרוק את האגן בזמן החלפת הרגליים, הדקו את שרירי הבטן והקפידו על גב ישר.

רץ במקום

• רוץ במקום עם הברכיים גבוהות.
• עשה זאת כמה שיותר מהר.

מתיחה לאחר אימון. תרגילים אינטנסיביים חיממו את הגוף, כעת תוכלו למתוח היטב את השרירים והרצועות מבלי להסתכן בפציעה. בנוסף, פעילות גופנית עדינה יכולה לעזור להפחית את הלחץ של פעילות גופנית אינטנסיבית ולחזור מהר יותר.