מתיחה למי שיושב הרבה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הגמישות של שרירי הירך וההמסטרינג חשובה לבריאות הגב, הירכיים והברכיים, ובזמן ישיבה ממושכת חלקי הגוף הללו נמצאים כמעט כל הזמן במצב סטטי ולעיתים לא נוח. להלן שישה תרגילי מתיחה פשוטים שיעזרו לך להיפטר מאי הנוחות לאחר זמן רב על הספה.

על מנת לא לפגוע בשרירים, ברצועות ובגידים, מומלץ לבצע קומפלקס זה לאחר חימום קל.

קמט אנכי

כפיפה מטה מעמידה כשהידיים נעולות במנעול מותחת היטב את גב הירכיים יחד עם שרירי הירך ומרפה את חגורת הכתפיים.

ביצועים

עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מאחורי הגב ונעולות במנעול. ממצב זה, התכופף כלפי מטה, נסה להגיע עם עטרת הרגליים ובמקביל לשמור על ברכיים ישרות. ידיים, שלובות במנעול, נלקחות ככל האפשר מאחורי הגב. כדאי למתוח את הבטן לכיוון הירכיים, כפי שנעשה בקיפול סטנדרטי, ולהשתדל לא לרכון את הגב.

ברגע שאתה נמצא במצב הנגיש ביותר עבורך, הרפי את הגב והצוואר, הנח את הידיים כמה שיותר מאחורי הגב וכופף מעט את הברכיים. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות והתיישרו באיטיות.

מספריים

תרגיל זה יכול להיעשות בכל מקום והוא בטוח עבור כל מי שיש לו בעיות גב. "מספריים" היא אפשרות טובה אם אתה מרגיש שחלק האחורי של הירכיים שלך מעץ לחלוטין.

ביצועים

עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. לאחר מכן החזירו את רגל שמאל לאחור כ-60 ס מ והתחילו להתכופף לאט לכיוון רגל ימין, תוך שמירה על גב ושתי הרגליים ישרות. ברגע שאתה מרגיש משיכה בשריר הירך האחורי, עצור והחזק במצב זה למשך 30 שניות. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על העיקול לכיוון הרגל השנייה.

מתיחה בעמידה

אם המתיחה הקודמת לא הרפה מספיק את הגידים והשרירים, אתה יכול לנסות את התרגיל המתקדם הזה. בדרך כלל היא מתבצעת על ספסל (או על מעקה) לאחר ריצה, אך כמתיחה לאחר ישיבה ממושכת בשולחן, היא גם תרד.

ביצועים

עמדו זקוף, שימו עקב אחד על במה (ספסל, שפת מדרכה, כיסא, ספה, גדר נמוכה וכן הלאה). הרגל המורמת צריכה להיות ישרה עם כף הרגל מכוונת אליך. לאחר מכן התחילו להתכופף לכיוון הרגל המורחבת, הימנעות מכיפוף בגב התחתון ושמירה על הרגל ישרה בברך, כלומר יש למתוח את הבטן לכיוון הירך ואת החזה לכיוון הברך. החזיקו בעמדה הגבוהה ביותר האפשרית עבורכם למשך 30 שניות והחליפו רגליים.

Modified Barrier Stretch

ביצועים

שב על הרצפה והרחיב את רגל שמאל לפניך. רגל ימין כפופה בברך ומונחת בצד כאילו אתה עומד לשבת בתנוחת לוטוס, כלומר, הסוליה צריכה לגעת כמעט בירך הפנימית של רגל שמאל. עכשיו התחילו לרכון לאט קדימה, תוך שמירה על גב ישר. כמו בכל האפשרויות הקודמות, כדאי להגיע לירך של הרגל המושטת עם הבטן, והחזה לברך.

החזיקו בעמדה המקסימלית האפשרית עבורכם למשך 30 שניות, חזרו לעמדת ההתחלה והחליפו רגליים. אם המתח בשריר הירך האחורי היה חזק מדי, ניתן להרפות את הברך של הרגל העובדת ולנער אותה מעט.

כיפוף קדימה עם גב מעוגל

אפשרות זו מותחת היטב גם את החלק האחורי של הירכיים וגם את הגב התחתון.

ביצועים

שב על הרצפה עם רגליים צמודות וישרות. הישען קדימה, עיגל בעדינות את הגב, אך לא כופף את הברכיים. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות וחזרו לעמדת ההתחלה.

עם כל הטיה חדשה תוכלו להישאר במצב התחתון זמן רב יותר, ובכל פעם יהיה קל וקל יותר להתכופף נמוך יותר.

מתיחה בשקר

זו אופציה לעצלנים.;)

ביצועים

שכבו על הגב, רגל אחת ישרה, השנייה מורמת ככל האפשר, אך יחד עם זאת האגן צריך להישאר לחוץ לרצפה, הברכיים ישרות, הבוהן של הרגל המורמת מכוונת אליכם, וה העקב מסתכל על התקרה. אחוז את הירך של הרגל המורמת בידיים - הגב שלך צריך להישאר על הרצפה, כמו הראש - ומשוך לאט את הרגל אליך. החזיקו במצב המקסימלי למשך 30 שניות, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

אם אתה רוצה להימתח טוב יותר, אתה יכול להשתמש במגבת או בחגורת יוגה מיוחדת: לזרוק אותה על העקב, למשוך את הרגל אליך בכף הרגל.

וִידֵאוֹ

1. שלוש אפשרויות מתיחות יוגה קלות

הם יעזרו להירגע ולמתוח את הירכיים ואת שרירי הירך.

2. עיסוי ומתיחות

סרטון זה מציג עיסוי כדור טניס בגב הירך ומתיחה בעמידה. זכרו, ככל שתרים את הרגל גבוה יותר, כך יהיה קשה יותר להגיע אליה.

3.20 דקות של יוגה

אפשרות זו תיקח קצת יותר זמן, אבל היא תביא הרבה יותר יתרונות. בנוסף 20 דקות זה לא כל כך הרבה, נכון?

במקום כרית יוגה מיוחדת, ספה מתאימה למדי.