20 תרגילי מתיחה דינמיים לחימום נעים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימון קל של 5-10 דקות ישחרר מתח ויגביר את הגמישות.

מתיחות דינמיות היא תנועה אקטיבית שבמהלכה נעים מפרקים ושרירים בטווח מלא. כלומר, לא רק לוקחים עמדה ומחזיקים אותה, כמו במתיחה סטטית, אלא גם זזים, מאיצים את הדופק ומחממים את השרירים.

למה מתיחות דינמיות זה טוב

למתיחה דינמית יש כמה יתרונות מוכחים:

• מגביר את הגמישות. נעים בטווח מלא, שואבים היטב את הניידות של המפרקים, מסירים מגבלות והופכים את הגוף לגמיש ומתפקד יותר.
• מקל על תחושת הנוקשות והנוקשות של השרירים. עקב תנועות אקטיביות, הטמפרטורה של השרירים עולה, מה שמגביר את יכולת ההארכה שלהם.
• עוזר לך לרוץ מהר יותר ולקפוץ גבוה יותר. פעילות גופנית מגבירה את המהירות במהלך ספרינט וקפיצה לגובה, ולכן רצים, שחקני כדורסל וספורטאים אחרים בספורט קבוצתי מתמתחים לפני האימון בתנועה ולא סטטי.
• מגביר את הביצועים באימוני כוח. החזקת תנוחות משפיעה לרעה על יכולת השרירים לייצר כוח, אך תנועות מתיחה אקטיביות, להיפך, מגבירות את הכוח והעוצמה. רק 30 שניות של עומסים כאלה מגדילים את כוחם של שרירי הרגליים ב-10%.
• מפחית את הסיכון לפציעה. ישנן עדויות לכך שמתיחה מפחיתה את הסבירות לקרעים בשרירים ובגידים.

מתי וכמה לעשות מתיחות דינמיות

הכל תלוי באילו מטרות אתה רוצה להשיג. בצע מתיחות דינמיות לפני כל אימון אם אתה צריך להגביר את הביצועים שלך. אבל אל תיסחף: החימום לא צריך להיות ארוך. אחרת, אתה יכול לקבל את ההשפעה ההפוכה: הגוף יתעייף והפרודוקטיביות תקטן.

עדיף לשלב מתיחות דינמיות עם טכניקות אחרות. לדוגמה, אתה יכול לעשות תרגילים משותפים במשך 2 דקות, לאחר מכן לעשות 5 דקות של אירובי קל, ולאחר מכן לעבור ל-5 דקות של מתיחות דינמיות. בחרו חמישה עד שישה תרגילים ועשו כל אחד מהם למשך 30 שניות. נסה גם להדגיש את נקודות התורפה שלך.

אם אתם רק רוצים למתוח את הגוף בבוקר או באמצע יום עבודה, הכינו סט של 10 תרגילים ועשו כל אחד מהם למשך 30-60 שניות. בחר תנועות שמערבות את כל קבוצות השרירים כדי לעזור לחמם אותן באופן שווה. שנה את התרגילים של המתחם מעת לעת כדי למנוע חוסר איזון. ואל תתעלם מאיזורים כלשהם רק בגלל שלא נעים לך לפתח אותם: ככל שהשריר נוקשה יותר, כך הוא צריך יותר מתיחה והרפיה.

מתי לא לעשות מתיחות דינמיות

סוג זה של פעילות גופנית אינו מומלץ לאחר פציעות ובנוכחות מחלות של מערכת השרירים והשלד. במקרה זה, מתיחות יכולות להיות חלק מתוכנית החלמה, אך השיעורים צריכים להתבצע בפיקוח של מטפל שיקומי.

כמו כן, לא מומלץ לבצע תרגילים פעילים לאנשים מעל גיל 65 שאינם רגילים לעומס כזה. עדיף להתחיל במתיחות פסיביות, לקחת את התנוחות בעדינות ובשליטה.

איזה תרגילים לעשות

1. זינוק עמוק מהמדרון

קום "עם החלקה" - הרם את האגן, יישר ידיים ומתוח את הגב בקו ישר אחד. אם אינך מצליח ליישר את עמוד השדרה, כופף מעט את הברכיים והרם את העקבים מהרצפה. התנדנד במצב זה, מותח את הכתפיים.

צאו קדימה ברגל ימין, מקמו את כף הרגל צמודה לכף היד מבחוץ ובצעו כמה תנועות קפיציות. חזרו ל"מגלשה", מתחו את הכתפיים, הרגישו מתיחה בחלק האחורי של הירך. חזור על הזריקה העמוקה ברגל שמאל וחזור שוב לעמדת ההתחלה.

2. מכפיפה לסקוואט

עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הישען קדימה ותפוס את בהונות הרגליים. להתנדנד, להעמיק את העיקול ולהרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירכיים. שמרו על גב ישר, הורידו את עצמכם לסקוואט עמוק, סובבו את הברכיים לצדדים, פתחו את החזה. הבא - בפוזה המקורית. בצע שניים או שלושה כיפופים והתיישר.

3. צונחת הצידה עם סיבוב של הגוף

קח זריקה רדודה ימינה. במקביל, הטה את הגוף בגב ישר, סובב את החזה ימינה וגע ברגל ימין ביד שמאל. קח את יד ימין לאחור, מאחורי הגב. נסו לסובב את הגוף כמה שיותר, הפנו את המבט אל מעבר לכתף. מבלי להתיישר, היכנסו לזנק ברגל שמאל וגעו ביד ימין ברגל שמאל. המשך צדדים לסירוגין.

4. מתיחת הארבע ראשי

עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. כופפו את ברך ימין, תפוס את כף הרגל ביד ימין, והבא את העקב אל הישבן. ישר את זרועך השמאלית מעל הראש, מתמתח למעלה. החלף רגל וחזור על הפעולה.

5. נדנד קדימה-אחורה

לעמוד הצידה כנגד קיר או תמיכה. נאחזים בו, התנדנדו קדימה ואחורה. נסו לבצע במשרעת מירבית, אך אל תאפשרו תנועות פתאומיות, אחרת אתם עלולים לפגוע בשרירים.

6. נדנדה מצד לצד

עמוד מול קיר או תמיכה. בעודך מחזיקים בו, נדנד הצידה. הביאו את רגל העבודה שלכם מאחורי הרגל התומכת מלפנים כדי להגדיל את משרעת התנופה. כוון לטווח מלא, אך אל תשתמש בתנועות נפץ פתאומיות; הן עלולות לגרום לפציעה.

7. סיבובי ידיים עם מקל

הרם מקל קל או חבל, הנח את פרקי הידיים ברוחב פי שניים מהכתפיים. שמור על המרפקים ישרים, הרם את המקל מעל הראש והזיז אותו מאחורי הגב. עשה את אותו הדבר בכיוון ההפוך. אל תכופף את המרפקים עד סוף התרגיל. אם אינך יכול להזיז את המקל מאחורי הגב, תפוס אותו רחב יותר.

8. הטיה עם סיבוב הגוף

הניחו את כפות הרגליים ברוחב פי שניים מהכתפיים. שמירה על הגב והברכיים ישרות, רכן קדימה. הרחב את הגוף ימינה וגע ברגל שמאל ביד ימין. הפנה את יד שמאל לכיוון התקרה. נסה לפתוח את החזה במלואו ולפתוח אותו לתוך הקיר לצדך. מבלי לעזוב את המדרון, חזור בכיוון השני.

9. עקרב

שכבו על הרצפה על הבטן, פרשו את הידיים בצלב, הצמידו את כפות הידיים לרצפה. הרם את רגל ימין, כפופה בברך, ונסו להגיע לזרוע השמאלית. השתדלו לא להפוך את הגוף הצידה יותר מדי. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

10. סיבובי סקוואט

הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, פרשו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. שקע לתוך סקוואט עמוק, סובב את הברכיים, שמור על גב ישר. הניחו יד אחת על הרצפה והפנו את הגוף הצידה. הפנה את ידך השנייה לכיוון התקרה. השתדלו לפתוח את החזה כמה שיותר ובמקביל לשמור על קשת גב תחתון. החלף ידיים וחזור על הדרך השנייה.

11. פתיחת חזה סקוואט

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, פרשו את אצבעות הרגליים לצדדים, הניחו את הידיים מאחורי הראש. שקע לתוך סקוואט עמוק, סובב את הברכיים לצדדים, שמור על גב ישר. התכופף כמה שיותר באזור בית החזה, קח את המרפקים לאחור, כופף את הגב התחתון. תירגע ואז חזור.

12. מתיחת ריאות

עלו על ברך שמאל, דחפו את האגן קדימה ככל האפשר ותמתחו את זרוע שמאל למעלה, למתוח את הצד. החזר את האגן שלך לאחור, שב על העקב, יישר את ברך ימין ומשוך את הבוהן אליך. התכופף עם גב ישר, מנסה לשכב עם הבטן על הרגל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור מההתחלה.

13. מתיחת שרירי השוק

מצא גובה כגון פנקייק מוט, פלטפורמה או קצה של המכונה. עמוד על המלאי הזה כך שהעקבים שלך יישארו תלויים. הורד את העקבים שלך למטה ככל שאתה יכול, ואז עלה על בהונותיך. קחו את הזמן, מתחו היטב את שרירי השוקיים בתחתית התרגיל.

14. היפוך כתף

הרם את הידיים לצדדים, כוון את כפות הידיים כלפי מעלה.גלגל את הכתף פנימה ככל שאתה יכול. לאחר מכן - עמדת המוצא וחזרה מהיד השנייה.

15. הטה לרגל

הנח את רגל ימין על העקב שלפניך, משוך את הבוהן כלפיך. כופפו את ברך שמאל, התכופפו בגב ישר, קח את יד ימין מאחורי הגב וגעת בבוהן עם שמאל. נסו לשמור על עמוד השדרה ישר ולהרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הרגל השנייה.

16. כפיפה ברגליים מוצלבות

הנח את רגל ימין קדימה, חוצה את רגלך עם שמאל. תתמתח בשתי ידיים. הישען קדימה וגע ברצפה ליד רגל שמאל. התיישר, שוב הושיטו את ידו בשתי הידיים. החלף רגליים וחזור. התכופף תמיד לצד מאחורי רגלך העומדת.

17. מתיחת הצד בקרש ההפוך

שבו עם הידיים מאחורי הגוף, כופפו את הברכיים והצמידו את הרגליים לרצפה. מאמץ את הישבן, דחף את האגן למעלה. במקביל, הרימו את יד שמאל מהרצפה, סובבו את החזה ימינה והושיטו עם האצבעות אל הקיר מאחורי הראש.

הרגישו את מתיחת הצד ואת החזה נפתח. הדקו את הישבן כדי למנוע מהאגן לרדת. הורד את עצמך בחזרה לרצפה וחזור על הצד השני.

18. מסתובב מהסקוואט על הרצפה

שב עמוק, שמור על גב ישר, פרש את הברכיים לצדדים. פנה ימינה והורד את שתי הברכיים לרצפה כך שאחת לפניך והשנייה מאחוריך. שכבו על הבטן על הברך ומתח את הידיים קדימה. הרגישו את המתיחה בגלוטאוס מקסימוס.

הרם את גופך והרם את הרגליים בתורות מהרצפה, הנח אותן בחזרה על הרגליים. אם אפשר, חזרו לסקוואט עמוק מבלי להשתמש בידיים, אם לא, הנח את כפות הידיים על הרצפה, עזור לעצמך לקום. עשה את אותו הדבר בצד השני.

19. זחל

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. התכופף והולך את הידיים על הרצפה עד שהיא מפסיקה לשכב. הורידו את הירכיים לרצפה וקמרו את הגב. הורד את הכתפיים, חבר את השכמות, מתח את הצוואר למעלה והסתכל בתקרה. הרם את האגן למעלה, הולך אל התמיכה בשכיבה. צעד את הידיים לאורך הרצפה לכיוון הרגליים והתיישר. חזור מההתחלה.

20. פתיחת ירכיים

שכבו על הגב, מתחו את הידיים לאורך הגוף, הניחו את הרגליים על הרצפה. לוחצים על הישבן, מרימים את האגן למעלה כך שהגוף יימתח בקו אחד. הרם את הברך הכפופה מהרצפה והרם אותה למעלה. הזיזו את הירך הצידה, כאילו אתם מנסים להניח את הרגל התחתונה על הרצפה.

בשום מקרה לא לעשות את זה בפתאומיות. זז בצורה חלקה, בדוק בזהירות את גבול הטווח שלך, אחרת אתה יכול לפצוע את השרירים שלך. החזר את הירך לאחור, הנח את כף הרגל על הרצפה ובלי להוריד את האגן, חזור על הרגל השנייה.

בניגוד למתיחה סטטית, הנתפסת לרוב כלא נעימה וכואבת, מתיחות דינמיות הן הנאה צרופה. לנוע בצורה חלקה, לשלוט בתהליך, ולנשום עמוק. ואתה תחמם את השרירים שלך, תהפוך את הגוף שלך לרך וצייתן, ותשפר את הביצועים שלך בכל ספורט.