11 תרגילי יוגה לחימום ליד השולחן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה יכול להפחית את הנזק מאורח חיים בישיבה על ידי ביצוע מעת לעת חימום קטן ומתיחות ישירות ליד השולחן שלך. תרגילים פשוטים אלה יכולים לעזור לך למתוח שרירים תפוסים ולמנוע יציבה לקויה.

1. תנוחת חתול-פרה על כיסא

מה מועיל

תרגיל זה מותח את שרירי הגב והצוואר, מעסה את האיברים הפנימיים ומסנכרן נשימה ותנוחת הגוף.

איך לעשות

הצמד את הרגליים לרצפה, הנח את כפות הידיים על הברכיים. תוך כדי שאיפה, הורד את הכתפיים וקמר את הגב בקשת, חבר את השכמות, הארך את הצוואר. החזה פתוח, המבט מופנה למעלה. תוך כדי הנשיפה, קרב את הכתפיים קדימה והקף את הגב, צייר פנימה את הבטן, הוריד את הראש למטה, מקרב את הסנטר אל החזה. בצע את התרגיל חמש פעמים.

2. מתיחות עם ידיים מורמות

מה מועיל

מותח את כל הגוף, מיישר את עמוד השדרה, יוצר מרווח בין החוליות, אשר משפיע לטובה על התזונה של הדיסקים הבין חולייתיים. תנוחה זו משפרת את היציבה ומכינה את הגב להמשך מתיחה ופיתול של עמוד השדרה.

איך לעשות

עמוד ישר עם הידיים תלויות רפויות לצדדים, כפות הרגליים לחוצות בחוזקה לרצפה. בנשימה עמוקה, הרם את הידיים מעל הראש והקרב את כפות הידיים. התרכז במתיחת המרפקים והכתפיים.

אם מתיחת הכתף מאפשרת, התכופף בעדינות לאחור בחזה. הדקו את הישבן כדי להגן על הגב התחתון מפני קשתות. החזיקו במצב זה במשך שניים עד שלושה מחזורי נשימה וחזרו לעמדת ההתחלה.

3. תנוחת יונה על שולחן

מה מועיל

תנוחה זו שימושית לפתיחת הירכיים. זה משפר את זרימת הדם באזור האגן ומותח את שרירי העכוז.

איך לעשות

עמוד מול שולחן כשמשטח השולחן מתחת לירכיים שלך. הרם רגל אחת והנח את רגלך התחתונה על משטח השולחן. הברך מסתכלת הצידה, הרגל התחתונה מקבילה לקצה השולחן. הנח את הידיים על השולחן, הנח אותן משני צידי הרגל שלך. הישען קדימה בעדינות, מותח את הרגל. נשום עמוק ואחיד. קח חמש עד שמונה נשימות וחזור על הרגל השנייה.

4. להתכופף בגב ישר

מה מועיל

מיישר את עמוד השדרה, מותח את שרירי הירך האחורי ואת העכוז.

איך לעשות

התרחק מהשולחן כדי לא לפגוע בראש השולחן בראש. שאפו, הרימו את הידיים, חברו לכפות הידיים (תנוחת מתיחה עם ידיים מורמות). בזמן שאתה נושף, הורד את עצמך למטה, תוך שמירה על גב ישר. הניחו את הידיים על השוקיים והחזירו את הכתפיים לאחור. שמור על תנוחה זו במשך חמש עד שמונה נשימות, מנסה להוריד את הגוף למטה מבלי לכופף את הגב.

5. התכופפות עם הידיים על הרצפה

מה מועיל

תרגיל זה הוא גרסה קשה יותר של התנוחה הקודמת, המאפשרת לך למתוח את שרירי הירך שלך קצת יותר טוב.

איך לעשות

עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים תלויות בחופשיות לצדייך. התכופף וגעת ברצפה עם הידיים. אם אתה יכול, הנח את כפות הידיים על הרצפה מבלי לכופף את הברכיים. נשמו עמוק, הרפי את הצוואר ותן לראשך לתלות בחופשיות.

אם כפות הידיים שלך מונחות בחופשיות על הרצפה, אתה יכול להקשות על התרגיל. נסה לסירוגין בין גב שטוח לעגול תוך כדי נשימה. בזמן השאיפה, נסה ליישר את הגב, תוך כדי הנשיפה, סובב אותו שוב.

בצע את התרגיל חמש פעמים. אם הידיים שלך עדיין לא מגיעות לרצפה, פשוט החזק את התנוחה במשך חמש עד שמונה נשימות.

6. הטה הצידה

מה מועיל

תנוחה זו מחזקת את שרירי הליבה, המסייעים בשמירה על יציבה נכונה. חלק מהעומס מועבר לברכיים ולקרסוליים.

איך לעשות

עמוד ישר עם כפות הרגליים ביחד והידיים מעל הראש. בשאיפה, מתחו את כל הגוף עד לקצות האצבעות. בנשיפה, הטה את הגוף שמאלה, ולאחר מכן בשאיפה חזרה לעמדת ההתחלה.

חזור על התנועה בכיוון השני.בצע שלוש כיפופים לכל צד.

תנועה זו שימושית במיוחד אם אתה עובד ליד שולחן עמידה. לאחר מספר שעות של עבודה, שרירי הגב עלולים להתעייף, וכיפוף הצידה יסייע בהפגת המתח והמשך העבודה.

7. פיתול הנשר

מה מועיל

מותח את פרקי הידיים והכתפיים.

איך לעשות

שב זקוף. הנח את רגל ימין על הרצפה, הנח את רגל שמאל על ברך ימין והנח את רגל שמאל מאחורי השוק הימנית. האריך את שתי הידיים לפניך, שמור אותן בגובה הכתפיים. הנח את מרפק יד שמאל על קפל יד ימין, סובב את האמות והקרב את כפות הידיים.

נסה להוריד את הכתפיים ולהרים את המרפקים של הידיים השזורות. החזק את העמדה למשך חמש נשימות, לאחר מכן החלף רגליים וזרועות וחזור על הפעולה.

8. פיתול בישיבה

מה מועיל

משחרר מתחים משרירי הבטן, מקדם עיכול טוב, משפר את התזונה של הדיסקים הבין חולייתיים.

איך לעשות

שב זקוף עם הרגליים שטוחות על הרצפה והבהונות מצביעות קדימה. אתה יושב על עצמות הישיבה שלך, האגן שלך נמצא במצב ניטרלי ועמוד השדרה שלך נמשך למעלה. סובב לאט ובזהירות את הגוף ימינה, כשיד שמאל על הברך, ויד ימין על משענת היד או על גב הכיסא.

נשמו ברוגע, החזיקו במצב זה למשך חמישה עד שמונה מחזורי נשימה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

9. מתיחת הכתפיים בעמידה

מה מועיל

מותח את שרירי הכתפיים, שמתעייפים ונוקשים מעבודה ארוכה מול המחשב.

איך לעשות

התרחקו שני צעדים מהשולחן, התכופפו קדימה בגב ישר והניחו את הידיים על השולחן. נסו להתכופף נמוך ככל האפשר כדי למתוח את הכתפיים היטב. בצע שמונה נשימות בתנוחה זו. אתה יכול לעמוד סטטי או להתנועע מעט כדי להעמיק את המתיחה.

10. תנוחת כיסא

מה מועיל

תנוחה זו מחזקת את השרירים בירכיים, אשר מאבדים את טונוסם מישיבה מתמדת.

איך לעשות

עמוד ישר עם כפות הרגליים ביחד והידיים תלויות ברפיון לצדדים. שאפו, הרימו את הידיים הישרות למעלה, כפות הידיים פונות זו לזו. בנשיפה, העבירו את משקלכם לעקבים והתיישבו, כאילו אתם רוצים לשבת על כיסא. שקע בהקבלה של הירכיים שלך עם הרצפה או מעט גבוה יותר. זווית הברך היא 45-90 מעלות.

שמור על גב ישר, הורד את הכתפיים. שמרו על התנוחה במשך שמונה נשימות.

11. מתיחת ירכיים בעמידה

מה מועיל

תנוחה זו מותחת את ה-quads - שרירים שמתקשים מישיבה מתמדת. מתיחה זו יכולה גם להקל על המתח בגב התחתון.

איך לעשות

עמוד מול שולחן העבודה, הצמד את הרגליים לרצפה. כופפו את הברך של רגל ימין, הרם את השוק ותפוס את הבוהן או הקרסול ביד ימין. אם אתם מפחדים ליפול, היצמדו עם יד שמאל לשולחן או לקיר.

סובב את האגן, משוך פנימה את הבטן. יש לחוש את המתיחה בקדמת הירך. החזק את התנוחה במשך חמש עד שמונה נשימות וחזור על הרגל השנייה.

מתחם זה ייקח לך לא יותר מ-10 דקות. עשה זאת פעם או פעמיים ביום כדי להגן על עצמך מיציבה לא טובה, כאבי גב וחוסר איזון בשרירים.