15 תרגילי יוגה פשוטים ובריאים שקל לחזור עליהם

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתחו את השרירים בעדינות, פיתחו תחושת שיווי משקל ותהנו.

שפע של מחקרים וסקירות מדעיות תומכים ביתרונות היוגה. ביצוע אסאנות ותרגולי נשימה:

• להפחית את רמות הלחץ;
• לשפר את הרקע הרגשי הכללי ולהגביר את תחושת הרווחה;
• להקל על כאבי גב וצוואר;
• לשפר את איכות השינה;
• לפתח תחושת איזון.

יחד עם זאת, יוגה נתפסת לרוב כסדרה של תנוחות מורכבות הזמינות רק לאנשים עם גמישות טובה ותחושת שיווי משקל מושלמת. עם זאת, למעשה, בתרגול זה ישנם תרגילים פשוטים רבים שמתאימים לחלוטין לכל אחד.

להלן 15 תנוחות שניתן לעשות בקלות בכל רמת מיומנות. מדענים ומאסטרי יוגה אספו את המכלול הזה של אסאנות מפושטות למתחילים מוחלטים - אנשי צבא לשעבר הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים. התנועה תגביר את הניידות של המפרקים, תחזק את השרירים מבלי לגרום לאי נוחות.

1. תנוחת גשר

מחזק את הישבן ואת החלק האחורי של הירך, מותח את שרירי החזה.

שכבו על המזרן, הניחו את הידיים לאורך הגוף, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, ברוחב הירכיים. הרם את האגן מהרצפה, מתח את גופך בקו אחד מהכתפיים ועד הברכיים, לחץ את הישבן, לחץ את כפות הידיים אל הרצפה. החזק את התנוחה הזו למשך חמש נשימות והורד את עצמך בחזרה למטה.

2. תנוחה עם ברך בחזה

מגביר את הניידות של הירכיים.

יישר את הרגליים, קרב ברך אחת אל החזה שלך. דחוף את העקב של הרגל הישר שלך לכיוון הקיר, מאריך את הירך. החזיקו במשך שלוש נשימות, החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.

3. חצי תנוחת ארבה

מחזק את שרירי הגב והישבן.

שכבו על הבטן, הניחו את המצח על המחצלת, הושיטו את הידיים לצדדים והתפתחו עם כפות הידיים כלפי מטה. הרם את רגל ימין ישר, עצור שש נשימות, הוריד וחזור על אותה תנועה עם שמאל. עשה שני סטים על כל רגל.

4. מתנוחת ילד לתנוחת חתול-שור

רצועה זו מותחת את השרירים בכתפיים ובגב.

שב על העקבים, הנח את המצח על המחצלת ומתח את הידיים לפניך. החזק את התנוחה במשך שלוש נשימות.

לאחר מכן עלה על ארבע ובנשיפה, כופף בעדינות את הגב. לאחר מכן, בשאיפה, מקיפים את עמוד השדרה, מציירים את הבטן. חזור על הקישור שלוש פעמים.

5. וריאציה של תנוחת שולחן

משפר שיווי משקל ומחזק את הישבן והגב. עלו על ארבע ומשכו את הבטן פנימה. יישר זרוע אחת, עצור שלוש נשימות וחזור על הצד השני.

לאחר מכן הרם את הרגל הישרה שלך במקביל לרצפה, ננעל לשלוש נשימות וחזור על הצד השני.

בצע את רצף התנועות הזה פעמיים.

לאחר מכן הרם את רגל שמאל וזרוע ימין בו-זמנית. החזק את העמדה במשך שלוש נשימות וחזור על הצד השני.

6. תנוחת צוות

התנועה מחזקת את שרירי הבטן, הרגליים והכתפיים.

קחו תנוחת שכיבה, הורידו את המרפקים לרצפה, סובבו את האגן כך שהגב התחתון לא ייפול. החזק את העמדה כל עוד אתה יכול. יש לוודא שהגב התחתון לא יפול.

7. תנוחת רוכב

מגביר את הניידות של הירכיים, מותח את כופפי הירך.

רד על ברך אחת, הניח את הידיים על המותניים. קח חמש נשימות פנימה והחוצה. הזיזו את ברך התמיכה לאחור, והעמקו את המבט עד למתיחה. החזק את התנוחה במשך 10 נשימות, לאחר מכן החלף רגליים וחזור.

8. עמידה לפנים כפיפה

מותח את החלק האחורי של הירך, הכתפיים והגב.

עמוד במרחק צעד אחד או שניים מהכיסא. הורד את הידיים או המרפקים על המושב, מותח את הגב והכתפיים. עצור 10 נשימות. חזור פעמיים.

9. תנוחת לוחם I

מחזק את שרירי הרגליים, מגביר את הניידות של הירכיים והכתפיים, פותח את החזה, שואב את תחושת שיווי המשקל.

עמוד מימין לגב הכיסא, הנח את הרגליים רחב יותר מהכתפיים, שמור את הידיים על החגורה. סובב את הבוהן של כף רגל שמאל 45 מעלות פנימה ואת רגל ימין 90 מעלות כלפי חוץ, כשהבהונות מצביעות לכיוון הכיסא.

הרחב את הירכיים ואת תא המטען ימינה, הנח את ידיך על גב הרהיט וכופף את ברך ימין, תוך כדי ירידה רדודה. שמור על רגל שמאל ישרה. סובב את האגן כדי להרגיש את המתיחה במפשעה ובקדמת הירך, ומתוח את החלק העליון של הראש כלפי מעלה, מותח את עמוד השדרה.

הקדישו חמש נשימות בתנוחה זו. לאחר מכן הורידו את הידיים מגב הכיסא אל החגורה וקחו עוד חמש שאיפות ונשיפות.

הרם את הידיים מעל ראשך והצטרף לכפות הידיים שלך, מושך את עמוד השדרה למעלה.

בצע חמישה מחזורי נשימה בתנוחה וחזור על כל הרצועה לצד השני.

10. הטה הצידה

מותח את ה-latissimus dorsi.

הניחו את הרגליים ברוחב הירכיים והניחו את יד ימין על גב הכיסא לתמיכה. הרימו את יד שמאל מעל הראש, סובבו את כף היד אליכם ומתחו לצד ימין, מותחים את הצד. החזק את התנוחה במשך חמש נשימות וחזור על הצד השני.

11. תנוחת שיווי משקל

משפר את תחושת האיזון, מחזק את שרירי הירכיים והליבה.

עמדו ליד כיסא, אחזו בגב ביד אחת. כופף את הברך והרם אותה עד לגובה הירך. בצע חמש נשימות בתנוחה. לאחר מכן הניחו את הידיים על הירכיים, הדקו את שרירי הבטן והרימו שוב את הרגל. בצע חמש נשימות בתנוחה וחזור על הרגל השנייה.

12. תנוחת זווית קשורה

מגביר את הניידות של הירכיים.

שב ליד קיר עם הגב אליו. כופפו את הברכיים, חברו את כפות הרגליים, הניחו את הידיים על הקרסוליים והצמידו את העקבים אל האגן. התכופף לאט קדימה, הורד את ראשך והחזק את התנוחה למשך חמש נשימות.

13. פיתול השכיבה לאחור

משחרר מתח משרירי הגב, מותח את הישבן.

שכבו על מחצלת עם הידיים החוצה לצדדים. כופף את ברך ימין והנח אותה על הרצפה משמאל לגופך, תוך מבט ימינה. החזק את העמדה במשך שלוש נשימות וחזור על הצד השני.

14. תנוחת עיניים

מותח את שרירי העכוז ואת החלק האחורי של הירך.

שכבו על הגב, הרימו את הירך והברך של רגל אחת בזווית ישרה והצמידו את כף הרגל אל הקיר. הניחו את הקרסול של הרגל השנייה על הירך המורמת. בצע חמש נשימות בתנוחה וחזור על האיבר השני.

15. תנוחת גופה

עוזר להירגע לחלוטין, יכול לשמש למדיטציה ותרגול של נשימה סרעפתית עמוקה.

שכבו על המזרן, מתחו את הידיים והפנו את כפות הידיים למעלה, יישרו את הרגליים. הירגע לגמרי, נשום עמוק ואחיד, וודא שהבטן שלך מתנפחת במהלך השאיפה. הקדישו 10 דקות לתנוחה.

במחקר, הצבא התאמן פעמיים בשבוע, אך ניתן לעשות את התנוחות הללו מדי יום - גם כתרגיל בוקר וגם בערב לפני השינה כדי להפיג מתחים שהצטברו במהלך היום.

אם התרגול מושך אותך פנימה, נסה אסאנות אחרות המפתחות גמישות, כוח ושיווי משקל. בכל מקרה, קחו את הזמן ותהנו.