13 תרגילי יוגה לתיקון עקמת

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בצע את האסאנות הללו באופן קבוע והן יעזרו לתקן את העקמומיות של עמוד השדרה ולהחזיר יציבה יפה.

עקמת היא עקמומיות הצידה של עמוד השדרה. כדי לתקן הפרה זו, עליך ליצור מחוך שרירים חזק שיתמוך בעמוד השדרה במצב הנכון, ובמקביל למתוח את השרירים המתוחים, לפתח את הניידות של מפרקי הירך. פעילות גופנית תעזור לך לעשות זאת. אנו נראה לך כיצד לעשות את האסאנות המומלצות על ידי הקרן הלאומית לעקמת בארה ב. הם מתאימים אפילו למתחילים.

תשומת הלב: אם יש לך דרגה שלישית או רביעית של עקמת, כאבי גב וצוואר, עדיף להתייעץ עם רופא, לעבוד עם מאמן בתרפיה בפעילות גופנית או ביוגה.

תנוחות מתיחה

1. מתיחת הגב והכתפיים בתנוחת זווית ישרה

• עמוד על הקיר, מתח את הידיים קדימה בגובה הכתפיים והנח את כפות הידיים על הקיר.
• קחו כמה צעדים אחורה ומתחו את הגב. שמור את הרגליים ברוחב הירכיים.
• בהדרגה, כשאתם מותחים את הכתפיים ואת גב הירכיים, זז עוד ועוד. באופן אידיאלי, הזרועות על הקיר צריכות להיות בגובה הירך והגוף שלך צריך להיות בזווית ישרה.

2. מתיחת הגב והכתפיים

• אחוז בכיור, שולחן או משטח אחר שנמצא היטב במקומו ובגובה הירך.
• צעד אחורה בעודך מחזיק בכיור. שמרו על רגליים וגב ישרים, הרגישו את המתיחה של שרירי הגב.
• ממצב זה, שב והתכופף אל הרגליים, תוך ניסיון לשמור על גב ישר. הצלעות נמצאות על הירכיים.
• התקדם כמה סנטימטרים, היכנס לסקוואט עמוק ואז חזור לעמדת ההתחלה.

3. מתיחת גב בתנוחות חתול ופרה

• עלו על ארבע, הכתפיים מעל פרקי הידיים, הירכיים מעל הברכיים.
• קמרו את הגב באזור בית החזה, תקנו לכמה שניות.
• התכופף בכיוון ההפוך וקבע שוב את המיקום לכמה רגעים.
• התכופף לאט ובזהירות.

אתה יכול לנסות את התנוחות האלה קטע אחר קטע. זה יעבוד טוב יותר על האזורים הקשים של הגב שלך.

התחל לקמר את הגב מהגב התחתון בהדרגה, חוליה אחר חוליה, עד לאזור בית החזה והצוואר. כאשר כל הגב מקומר, מתחילים לכופף אותו לאחור: ראשית, אזור בית החזה מתכופף בהדרגה, רק לאחר מכן - המותני.

4. מתיחת הכתפיים והגב בתנוחת הגור המתמתח

• עלו על ארבע, הכתפיים מעל פרקי הידיים, הירכיים מעל הברכיים.
• בצע כמה צעדים עם הידיים קדימה, הורד את הבטן, כאילו אתה רוצה לגעת בירכיים, יישר את הידיים.
• גע ברצפה עם המצח, הרפי את הצוואר. האגן מכורבל בעדינות כדי לשמור על גב ישר.
• כדי למתוח את הגב היטב, משוך את הידיים קדימה על הרצפה ואת הירכיים לאחור. אם יש לך עקמת ימין, הזיז את הידיים ימינה.

5. מתיחת מכופף הירך ברכיבה

• צאו קדימה עם רגל ימין, עם רגל שמאל על גב הברך.
• הורד את האצבעות לרצפה משני צידי כף רגל ימין.
• שמרו על גב ישר, הורידו כתפיים, יישרו את החזה, הסתכלו קדימה ולמעלה.
• נסו להרגיש את המתח במפשעה ובירך מאחורי הרגל העומדת.
• החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות, החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.

6. מתיחת שריר הפיריפורמיס בתנוחת היונה

• שב על הרצפה, הנח את רגל ימין קדימה והתכופף בברך, קח את רגל שמאל לאחור ונסה ליישר אותה.
• שתי הירכיים פונות קדימה, הגב ישר, ללא צניחה בגב התחתון.
• החזק את פלג הגוף העליון שלך על ידיים ישרות, או כופף את המרפקים והורד את עצמך על האמות.
• שבו בתנוחה זו למשך 30 שניות, ואז החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.

7. מתיחת שרירי הירך האחורי

• שכבו על הרצפה, הרם קלטת רגילה או מרחיב.
• הרם רגל אחת, שים סרט על כף הרגל ובנענוע בעדינות, נסה למשוך את הרגל קרוב יותר אליך, מבלי לכופף את הברך.
• מתחו את השרירים למשך 30 שניות, ואז החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.

8. פיתול עמוד השדרה

• שכבו על הגב עם הידיים מושטות לצדדים.
• הזיזו מעט את האגן ימינה, כופפו את רגל ימין בברך והזיזו את הברך שמאלה, תוך ניסיון להגיע לרצפה ליד הירך השמאלית.
• סובב את הראש ימינה והירגע.
• החזק את התנוחה למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף רגליים וחזור.

תרגילי חיזוק שרירים

9. הרמת ידיים ורגליים

• שכבו על הבטן, מתחו את הידיים קדימה.
• הרם את יד ימין ורגל שמאל בו-זמנית.
• נשמו בצורה שווה ושמרו על העמדה למשך חמישה מחזורי נשימה.
• חזור על התרגיל עם זרוע שמאל ורגל ימין מורמות.

יש וריאציה נוספת על התרגיל הזה:

• שכבו על הבטן, מתחו את הידיים קדימה.
• הנח את כפות הידיים על במה בגובה של כ-20 ס"מ או, אם יש לך תנועתיות מספקת בכתפיים, על מושב כיסא.
• לחץ על כפות הידיים שלך על ההוד, הרם את הגוף מהרצפה כך שכפות הידיים שלך יהיו בגובה הכתפיים.
• החזק את התנוחה במשך חמש נשימות והורד את עצמך למטה.
• חזור מספר פעמים.

10. חיזוק שריר הבטן הישר

• שכבו על הגב עם הידיים מושטות על הראש.
• הרם את הרגליים הישרות ל-90 מעלות, החזיק בעמדה זו למשך חמש שניות.
• הורידו את הרגליים ל-60 מעלות והחזיקו במצב זה למשך חמש שניות.
• הורידו את הרגליים ל-30 מעלות והחזיקו שוב למשך חמש שניות או כל עוד אתם יכולים.
• ודא שהגב התחתון לא יורד מהרצפה. אם אינך יכול להחזיק אותו, פשוט הורד את הרגליים לאט ככל האפשר ללא דיחוי.

11. תנוחת חצי סירה

תנוחה זו מסייעת גם לחיזוק שריר הבטן הישר.

• שכב על הגב.
• הרם את הגב העליון והרגליים מהרצפה. החלציים נלחצים לרצפה.
• מתחו את הידיים הישרות לאורך הגוף כדי להקביל לרצפה.
• אצבעות הרגליים בגובה העיניים.
• החזק את התנוחה למשך 30 שניות.

12. בר צדדי

מחקר חדש אחד אישר את היעילות של הקרש הצדי בטיפול בעקמת אצל מתבגרים ומבוגרים. ד ר פישמן ועמיתיו בדקו את יעילות הקרש הצדי על 25 משתתפים - אנשים בין 14 ל-85 שנים עם עקמת אידיופטית (שמקורם לא זוהה). החוקרים בדקו תחילה את היציבה של כל משתתף באמצעות צילום רנטגן, ולאחר מכן הסבירו כיצד לעשות את הפלנק בצד וביקשו מהם להחזיק את היציבה במשך 10-20 שניות בכל יום.

מכיוון שעקמת היא עמדה א-סימטרית, ד ר פישמן החליט לטפל בה בצורה א-סימטרית, תוך שהוא מבקש מהמטופלים לבצע את העמדה רק בצד החלש.

בממוצע, המטופלים ביצעו את הקרש הצדדי 1.5 דקות ביום, שישה ימים בשבוע במשך שישה חודשים. בקרב 19 מטופלים שביצעו את התנוחה שלוש פעמים בשבוע, מצב עמוד השדרה השתפר ב-40.9%. בקרב מתבגרים תוקנה העקמומיות ב-49.6% בממוצע, במבוגרים - ב-38.4%.

הנה איך לעשות את קרש הצד:

• עמוד זקוף, הכתפיים מעל פרקי הידיים, הגוף בקו ישר.
• הרם יד אחת מהרצפה, פרש את גופך כך שהחזה שלך יפנה הצידה, והושיט את ידך למעלה מעליך.
• אם יש לך עיקול של עמוד השדרה ימינה, בצע את הקרש עם התמיכה ביד ימין.
• החזק את התנוחה למשך 10-30 שניות. נסו לעמוד בבר קצת יותר מדי יום.

13. הרפיה בתנוחת גופה

תרגיל זה עוזר לך להירגע לאחר אימון קצר.

• שכבו על הגב עם גליל מגבת מקופל מתחת לברכיים ומשהו מתחת לראש כדי לשמור על הצוואר במצב ניטרלי.
• עצמו את העיניים והירגע לגמרי.
• נשמו עמוק ורוגע, נסו להרגיש את המתח עוזב את גופכם.
• תירגע במשך חמש דקות.
• ואז קום בעדינות ובעדינות.

בצע את התרגילים הללו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ותשפר את הגמישות והיציבה.