7 תרגילי יוגה לישבן מוצק וגוון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כבר היו לנו לא מעט מאמרים על תרגילי גלוטה. בעיקרון, דיברנו על כפיפות בטן (עם ובלי משקולות), או על נדנדות שונות. עכשיו תורה של היוגה. תרגילים אלו יעזרו לך לקבל את הצורה הרצויה ללא סיכון לפציעה!

וריאציה של תנוחת ארבה

שכב על הבטן. המצח נתמך במגבת מקופלת, הזרועות מורחבות לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את יד ימין וגע בקצות האצבעות למרכז הישבן הימני תוך כיווץ שרירי העכוז. לאחר מכן מתח מעט את הגוף והרם את רגל ימין, מנסה להרגיש עם היד אילו שרירים פועלים וכמה.

שליטה זו הכרחית, שכן ניתן להרים את הרגל לא בעזרת שרירי העכוז, אלא על ידי שילוב של שרירי הירך האחורי והשריר המרובע של הגב התחתון בעבודה. אם ברצונך להיווצר כראוי של שרירי הירך והשרירים שלך, נסה לחלק את העומס באופן שווה ביניהם.

נשפו, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה עם רגל שמאל.

וריאציה של תנוחת חצי קשת

שכבו על הבטן עם מגבת מקופלת מתחת למצח. משוך פנימה את הבטן וכופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות כשהעקבים ממש מעל הברכיים. הנח את קצות האצבעות של שתי הידיים במרכז הגלוטאוס מקסימוס. הדקו את התחת תוך הידוק הגוף מעט. סובב מעט את הרגליים החוצה כך שכפות הרגליים ייגעו ותלחצו קלות זו על זו.

תוך כדי שאיפה, הדק את שרירי העכוז, נסה להרים את הברכיים מהרצפה ולהרים את העקבים גבוה ככל האפשר. וודאו שהעומס מפוזר באופן שווה בין שרירי העכוז ושרירי הירך האחורי. הישאר בפסגה כל עוד אתה יכול. בזמן שאתה נושף, הורד את עצמך לעמדת ההתחלה.

וריאציה של הזרוע המושטת ותנוחת הבוהן הגדולה

שכבו על הגב עם הרגליים מושטות קדימה. הזרועות כפופות מעט במרפקים ולחוצות לרצפה. הדקו את ה-quads שלכם והכוונו את פיקות הברך לכיוון התקרה. הרפי את הרגליים. בזמן שאתה שואף, השתמש בגלב השמאלי, בזרועות ובאלכסונים כדי להרים את רגל ימין בניצב לרצפה. במקרה זה, יש ללחוץ היטב את האגן כנגד השטיח.

אם אתם מרגישים שהעשב השמאלי שלכם לא פועל, נסו להרפות את הידיים ולהכריח את החלק הרצוי בגוף לעבוד. בצע 8-10 חזרות והחלף לרגל השנייה.

תנוחת גשר

שכבו על הגב, כופפו את הרגליים כך שכפות הרגליים יהיו ישירות מתחת לברכיים, מתחו את הידיים לאורך הגוף ונסו לגעת קלות בעקבים בקצות האצבעות. שאפו והרימו את האגן, בית החזה נע לכיוון הסנטר. פתח את הכתפיים שלך, מנסה לחבר את השכמות, והצמד את זרועותיך המושטות למנעול. להפעלה נוספת של שרירי העכוז, הנח את העקבים על הרצפה, נסה לקרוע את הגרביים מהרצפה לפחות מעט. החזיקו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות, נשפו, נתק את הידיים והתחל להוריד את עצמך לאט לעמדת ההתחלה, המשך ללחוץ על העקבים על הרצפה.

נפילה נמוכה

עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזר את רגל שמאל לאחור וכרע על ברכיך, הנח את הידיים משני צידי רגל ימין, הטה את הגוף קדימה, שמור על גב ישר. אם אין לך מספיק מתיחה והגב שלך מעוגל, עדיף להניח לבנים מיוחדות או משהו אחר מתחת לזרועותיך. זה יאפשר לך לשמור על גב ישר.

ודא שהברך הימנית שלך נמצאת מעל הקרסול הימני. כף רגלך השמאלית מונחת על הרצפה עם בהונותיך כדי שתוכל לדחוף את העקב כלפי מטה. לחץ מעט על הגלוטאוס maximus השמאלי כדי לדחוף את הירך השמאלית לאחור ולמתוח את המפשעה. החזיקו במצב זה למשך 1-2 דקות, ואז חזרו לעמדת ההתחלה והחליפו רגליים.

תנוחת לוחם II

חלק 1. עמוד זקוף. החזר את רגל שמאל לאחור 90–120 ס מ, סובב את אצבעות הרגליים פנימה כ-30 מעלות. הניחו את הידיים על הירכיים והרגליים על הרצפה, הסתובבו אל הקיר, פתחו את הירכיים והתחילו לכופף את ברך ימין, לכוון אותה לכיוון הבוהן הקטנה של כף רגל ימין. החזיקו בתנוחה זו ונסו להרגיש מה קורה לישבן, לעצם הזנב ולרגליים. אתה מוסיף? מרגישים מתח בישבן? איך משקל הגוף שלך מתחלק בין שתי הרגליים?

חלק 2. מתחילים נוטים להישען יותר מדי על הרגל הקדמית. אבל אם מעורבים שרירי העכוז מדיוס והמינורים, עצם הירך יכולה להתכופף כלפי חוץ, מה שיאפשר לך להעביר משקל רב יותר לרגל מאחור.

הידיים שלך עדיין על המותניים שלך כדי לשמור אותן באותו מישור, כפות הרגליים שלך נלחצות באותה חזקה לרצפה. במצב זה, אתה מתחיל לכופף לאט את הברך השמאלית. זה יאפשר לך להפנות את עצם הירך השמאלית החוצה עוד יותר, למשוך את הירכיים לאחור, ובשל המתח של הגלוטאוס מדיוס והשרירים הקטנים, ללחוץ עוד יותר את רגל שמאל לתוך הרצפה.

עכשיו התחילו לאט לאט ליישר את הברך השמאלית תוך כדי שמירה על ירכיים פתוחות. במהלך פעילויות אלה, אתה אמור להרגיש יותר משקל על הרגל האחורית שלך.

נסה לשמור על תחושת ה"מקורקע" הזו על ידי שימוש בגלוטס השמאלי, שמור את הירכיים באותה רמה כשאתה נושף, וכופף את ברך ימין יותר כך שתהיה מעל הקרסול. מתחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה, תנו לכתפיים לרדת. הבט בקצות האצבעות של יד ימין שלך, החזק את העמדה הזו למשך 10 נשימות עמוקות. בנשיפה האחרונה, הורידו את הידיים, תוך כדי שאיפה, לחצו חזק יותר על רגל שמאל על מנת להתרומם. כעת חזור על אותו הדבר בצד השני.

תנוחת זווית צד

אפשרות זו מתאימה אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם, שכן בעת כיפוף הצידה, יש להצמיד את שתי כפות הרגליים בחוזקה לרצפה. בצע את כל השלבים כמו עבור Warrior Pose II. במצב הסופי, קחו נשימה עמוקה ונסו להגיע עם יד ימין לרצפה או לחסום. הזרוע השמאלית מורחבת למעלה וימינה לאורך האוזן השמאלית, היא בקנה אחד עם הירכיים, עמוד השדרה נמתח. החזק את העמדה הזו במשך 10 נשימות ועבור לצד השני.

כל התרגילים הנ ל צריכים להיעשות לאט, תוך התמקדות מלאה בתחושות שלך ולנסות להרגיש את עבודת השרירים. מלכתחילה, רצוי לבצע את המתחם הזה בהדרכתו של מאסטר, ולאחר מכן בעצמך.