6 תרגילי גומייה הטובים ביותר לישבן יפה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימונים ביתיים קצרים לישבן מוצק וחטוב.

ככל ששרירי הגלוטאוס מקסימוס עבים יותר, כך הישבן נראה יותר אטרקטיבי ואטרקטיבי. לכן המטרה העיקרית של מי שרוצה "אגוז" היא איך להעמיס את הישבן כך שהשרירים יגדלו ויגדלו. לצורך כך, אנו מציעים לעשות שישה תרגילים פשוטים אך יעילים מאוד עם גומיית כושר.

איזה סוג של גומיות כושר אתה צריך לפעילות גופנית

גומיות כושר הן רצועות אימון לטקס אלסטיות בצורת טבעת. הם מספקים התנגדות נוספת לשרירים ויכולים להיקרא גם רצועות התנגדות, מכונות חגורה או לולאות.

רצועות אלסטיות לכושר משתנות באורכן: ישנן מיני גומיות קצרות באורך כולל של 60 ס"מ, ודגמים ארוכים יותר עד 200 ס"מ.

אם אתה מתכנן לאמן רק את הישבן, אתה יכול להגביל את עצמך לרצועות מיני אלסטיות. אם, בעתיד, אתה רוצה להעמיס קבוצות שרירים אחרות, אז אתה צריך לקנות ארוכות.

מגוון התרגילים עם רצועות התנגדות כאלה הוא הרבה יותר רחב: איתם אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה ומשיכות, לעשות לחיצות, להתפשט ולמשוך, וגם להשתמש בהן כרצועות מיני אלסטיות, פשוט לקשור אותן בקשר אֶמצַע.

קחו בחשבון גם את ההתנגדות של מאמן החגורות. בדרך כלל, המאפיינים מצביעים על העומס שתקבל על ידי אימון עם דגם מסוים. פרמטר זה יכול להיות מוגדר בקילוגרמים או פאונדים והוא מיועד כ"גמישות", "עומס מרבי", כוח משיכה.

רצועות אלסטיות בעומס של כ-9-15 ק ג מתאימות לאימון שרירי העכוז. אתה יכול לקנות אחד, אבל זכור שהעומס צריך לגדול עם הזמן, אז תצטרך לעשות יותר חזרות או לקנות מרחיב התנגדות.

לכן, עדיין עדיף לרכוש מיד סט של כמה גומיות. אז אתה יכול לווסת בצורה מדויקת יותר את העומס ולאמן לא רק את הישבן, אלא גם חלקים אחרים של הגוף.

איך וכמה לעשות

כדי לשאוב באופן שווה את כל הסיבים של שרירי העכוז, בחרו שלושה תרגילים לאימון אחד, ואת השאר בצעו לאחר מכן. סובב אותם בכל פעילות.

התאם את גמישות הגומי ואת מספר הפעמים כך שהחזרות האחרונות בסט יהיו כבדות. באופן אידיאלי, זה צריך להיעשות 8-12 פעמים בכל סט. אבל אם הרחפן שלך לא מוצק מספיק כדי להתעייף בכל כך הרבה חזרות, עשה יותר.

התחל עם שלושה סטים ועבד בהדרגה עד חמישה. מנוחה 2-3 דקות ביניהם. כמו כן, אל תשכח את ההתאוששות. התאמן כל יומיים (3-4 פעמים בשבוע).

אילו תרגילים עם רצועות אלסטיות לישבן לעשות

הארכת ירך בעמידה

החליקו את הגומי סביב הקרסוליים, עמדו ליד תמיכה יציבה כדי להיצמד אליה תוך כדי תנועה, וקח את הרגל הישרה לאחור.

אם יש לך מאמן חגורה ארוך, חבר אותו לתמיכה יציבה ממש ליד הרצפה. פנה אל התמיכה והנח את הלולאה על הרגל שלך. תוך כדי אחיזה, קח את הרגל שלך לאחור.

חטיפת רגל בעמידה

החלק גומי קטן סביב הקרסוליים, סובב הצידה אל התמיכה ואחז בו ביד אחת. התגברו על ההתנגדות של המרחיב, קחו את הרגל הצידה והחזרו אותה בחזרה.

אם יש לכם רצועה אלסטית ארוכה, חברו אותה לגובה יציבה לא גבוה מהרצפה, פנו הצידה וקחו את הרגל הצידה.

גשר גלוטה עם רצועה אלסטית

שכב על הרצפה על הגב, הנח את ה-Mini Expander על הירכיים שלך ממש מעל הברכיים. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, פרשו את הברכיים לצדדים, מותחים את הגומי - זוהי עמדת ההתחלה.

מאמץ את העכוז, הרם את האגן גבוה ככל האפשר, ואז הורד אותו אחורה וחזור.תוך כדי כך, הרחיקו את הברכיים.

נע לאט ובשליטה. בחלק העליון של התרגיל, לחץ את הישבן בנוסף כדי להעמיס אותם טוב יותר. אל תרד בחזרה לרצפה, אלא תנמיך את עצמך תוך שמירה על מתח.

אם יש לך רצועת התנגדות ארוכה, אתה יכול לקשור קשר באמצע ולבצע את התנועה כמו מיני גומייה.

מתיחה של הרחבה בין הרגליים

תרגיל זה יכול להיעשות רק עם רצועה אלסטית ארוכה. חברו את הרחבה לתמיכה יציבה ועמדו עם הגב אליו כך שמאמן החגורות ממוקם בין הרגליים.

תוך כדי החזקת הגומית בידיים, צעדו כמה צעדים קדימה כדי שיימתח. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים והתכופפו קדימה בגב ישר – זוהי עמדת המוצא.

מתאמצים את הישבן, מיישרים את הגוף עד שמפרקי הירך מתארכים במלואם, ואז חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

הרמת רגליים בשכיבה על הבטן

לבשו את רצועת הקרסול המיני ושכבו על הרצפה על הבטן. התגברו על ההתנגדות של הגומי, הרימו את הרגל הישרה לאחור והורידו אותה אחורה. בצע את הגישה תחילה עם רגל אחת ולאחר מכן עם השנייה.

אם יש לך מרחיב ארוך, קשרו קשר באמצע כדי ליצור רצועה מיני אלסטית.

הארכת ירך על ארבע

עלה על ארבע, לחץ על קצה אחד של המרחיב עם הידיים, וחבר את השני על כף הרגל. הרם את הרגל הכפופה בברך אל המקביל של הירך עם הרצפה - זוהי עמדת ההתחלה. התגברו על ההתנגדות של הרצועה האלסטית, הרימו את הרגל למעלה והורידו אותה לאחור.

אם יש לך מיני גומייה, זרוק אותה על אמצע הירכיים שלך ועשה את אותו תרגיל.

אם השרירים שלך לא כואבים במשך 24 עד 36 השעות הבאות לאחר הפגישה הראשונה, סביר להניח שהאימון היה קל מדי. קח אלסטית התנגדות גבוהה, הגדל את מספר הסטים והחזרות.

לאחר כשבועיים של אימון, התחילו להגביר את ההתנגדות של הרחפן או את מספר החזרות. ודא שהעומס גדל בהתאם ליכולות שלך. אם כל החזרות בסט היו קלות, זה היה סט גרוע.

ואל תשכח את האוכל. אם לגוף שלך חסר חלבון ופחמימות, שום כמות של פעילות גופנית לא תוסיף סנטימטרים לירכיים שלך. אם יש יותר מדי קלוריות, כמו גם עודף שומן, ייקח יותר מחודש עד ששרירי העכוז הנשאבים ישנו את צורת הכוהנים ויספקו מראה חיטוב.