15 תרגילי הרגליים הטובים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-15 16:43

היעילות של תרגילים אלה עבור קבוצות שרירים שונות אושרה על ידי מדענים.

איך לשאוב את הרגליים

אם אתה מניף את כל הגוף באימון אחד, כלול תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים. אם אתם מעדיפים פיצולים, בחרו אפשרות אחת או שתיים לכל קבוצה והוסיפו לשגרת האימון ביום הרגליים שלכם.

תרגילים מרובי מפרקים בהם הרגל כפופה הן במפרקי הירך והן במפרקי הברך (סקוואט, דדליפט, לונג') מומלץ לעשות בשלב מוקדם של האימון. אז תוכל לתת את כל הטוב שלך ולקחת יותר משקל מאשר אם היית עייף קודם לכן את השרירים ואת מערכת העצבים בעומסים פשוטים יותר. בצע תרגילים עם מפרק אחד בסוף האימון.

לצמיחת שריר מקסימלית, בצע 3-5 סטים של 8-12 חזרות. בחרו את המשקל בצורה כזו שהתנועות האחרונות בכל סט ניתנות בקושי. אתה יכול לעשות את הגישה האחרונה לאי ספיקת שרירים.

יש להקדים תרגילים עם משקל עבודה במספר גישות חימום עם משקולת קלה יותר. לדוגמה, לפני כריעה עם משקולת של 80 ק"ג, אתה יכול לעשות שלוש גישות בצעד של 20 ק"ג: 5 פעמים עם מוט של 20 ק"ג, 5 פעמים עם משקולת של 40 ק"ג, 3 פעמים עם מוט של 60 ק"ג..

כדי למנוע קיפאון באימונים, החליפו תרגילים מעת לעת, ושנו את תנוחת הרגליים ואת תנוחת הרגליים במידת האפשר.

אנו נראה לכם ברצף כיצד לשאוב את הירכיים הקדמיות, האחוריות והפנימיות.

אילו תרגילים לעשות עבור החלק הקדמי של הירך

הנה הארבע ראשי - שרירים גדולים של ארבעה ראשים. הארבע ראשי מאריך את הרגל התחתונה, וראשו המרכזי - שריר הירך הירך - מכופף גם הוא את הירך.

1. כפיפות בטן עם משקולת על הגב

התרגיל מעסיק את שרירי הרגליים והליבה, מעמיס היטב את החלק הקדמי של הירך.

הורד את המשקולת מהמדפים, חבר את השכמות, יישר את החזה, יישר את הגב. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. קח את האגן לאחור והתרסק עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. תוך כדי כך, אל תרימי את העקבים מהרצפה ואל תשכבי על הבטן על הברכיים.

שמור את הברכיים שלך פתוחות בעת היציאה מהסקוואט. הסתכל ישר קדימה, התרכז בעבודת השרירים.

2. כפיפות בטן עם משקולת על החזה

שואב ביעילות את החלק הקדמי של הירך, במיוחד את החלק הפנימי (הראש המדיאלי). סקוואטים כאלה בטוחים יותר לברכיים ולגב התחתון מאשר למשקולות הגב.

הסר את המוט מהמתלים, הביא את המרפקים קדימה, כופף את הגב. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. שב עד המקביל של הירכיים שלך עם הרצפה או מעט נמוך יותר והתרוממות לאחור.

3. ריאות

טען היטב, את כל החלק הקדמי של הירך.

אם אתה מתקשה לשמור על שיווי משקל בתרגיל זה, נסה לזנק: הם קלים יותר, אך פחות יעילים.

אתה יכול לעשות lunges עם משקלים שונים: עם מוט על הכתפיים, עם משקולות בידיים, עם מרחיב רצועה אלסטית. עדיף לנסות משקולות בתור התחלה: זה יקל על השמירה על שיווי המשקל.

עמדו זקוף, קח את המשקולות בידיים, יישר את הכתפיים, יישר את הגב. לזנק קדימה, לא לגעת ברצפה כשברך הרגל עומדת מאחור: שיהיה מרווח של 5-10 סנטימטר ביניהם. התיישר וחזור על הרגל השנייה.

יש אנשים שעושים נפילות בזמן נסיעה באולם. אם המטרה שלך היא לשרוף יותר קלוריות ולחזק את שרירי הליבה שלך, אלה יכולים להיות מועילים. אבל הם גרועים יותר בשאיבה של הירכיים מאשר תנועות קדימה במקום.

4. לחץ על הרגליים בסימולטור

זהה לסקוואט, אבל עם מאמץ מינימלי על הליבה והגב שלך. בשל כך, אתה יכול לקחת יותר משקל מבלי להסתכן בקריעת הגב, ועדיף להעמיס את הירכיים.בנוסף, לחיצת הרגליים שואבת את החלק הקדמי של הירך ביעילות כמו מאריכת רגל המכונה, אך אינה מפעילה כל כך הרבה לחץ על הברכיים.

שבו על כיסא הסימולטור, הצמידו את הגב התחתון אל הגב ואל תקרעו אותו עד לסיום התרגיל. הנח את הרגליים בתחתית הפלטפורמה: מיקום זה יעמיס את החלק הקדמי של הירך ככל האפשר. עמידה גבוהה מספקת יותר לחץ על הישבן.

מתחת למשקל הפלטפורמה, כופפו את הרגליים לזווית ישרה בברכיים, ואז סחטו אותה לאחור. בנקודה הקיצונית, אין ליישר את הברכיים לחלוטין, להשאיר אותן מעט כפופות.

אילו תרגילים לעשות לחלק האחורי של הירך

להלן שרירי ההמסטרינג, הסמיממברנוזוס והסמיטנדינוסוס. הם מאריכים את הירך ומכופפים את הרגל התחתונה.

1. דדליפט

הוא שואב את כל המשטח האחורי של הגוף: את מארזי הגב, הישבן, החלק האחורי של הירך והשוקיים.

גשו לבר ועמדו עם הבר מעל לשרוכי הסניקרס שלכם. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. משוך את האגן לאחור, התכופף בגב ישר ותפוס את המוט כך שכפות הידיים שלך יהיו ברוחב הכתפיים.

שמירה על גב ישר, ישר את פלג גוף עליון ויישר עם המשקולת בידיים. הזז את המוט קרוב מאוד לשוקיך, ואז המוט יעקוב אחר המסלול האידיאלי. לאחר היישור, הורידו את הקליע לרצפה וחזרו על התרגיל.

החלק האחורי של הירך הוא בערך אותה שאיבה בכל סוג של דדליפט. על ידי שינוי אפשרות הביצוע, אתה יכול להגדיל את העומס על שרירים אחרים:

דדליפט על רגליים ישרות מפתחת את שרירי השוק טוב יותר.

סומו דדליפט מעמיס טוב יותר את החלק הקדמי של הירך: הראשים הצידיים והמדיאליים והחלק הקדמי של הרגל התחתונה.

2. מעלה את הגוף על ה-GHD

הוא טוען היטב, את החלק האחורי של הירך, כמו גם את הישבן ומרחיכי הגב.

הכנס את הרגליים מתחת לגלילים של הסימולטור, משוך את הגוף במקביל לרצפה, הנח את הידיים מאחורי הראש. הורד את גופך, שמור על גב ישר, ולאחר מכן התרוממות במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר.

כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, הוסף משקולות חופשיות. אם אתה צריך לשקול עד 5 ק ג, קח פנקייק והחזק אותו ליד הראש, אם יותר, שים סרגל גוף, מוט או מוט על הכתפיים.

3. בוקר טוב

הוא מעמיס ומותח היטב את החלק האחורי של הירך, שואב את מארחי הגב.

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים והפנו את אצבעות הרגליים קדימה. הניחו את המשקולת על הכתפיים, יישרו וקמרו מעט את הגב. כופפו מעט את הברכיים, קח את האגן לאחור והטה את הגוף קדימה עד במקביל לרצפה. ישר וחזור.

חשוב כאן לקחת את האגן לאחור ולשמור על גב ישר. אם אין לך מספיק מתיחות כדי לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה, החלף אותו באחר.

4. סקוואט בולגרי

הסקוואט המפוצל שואב את שרירי הירך האחורי טוב יותר מאשר כפיפות בטן רגילות, זריקות וצעדים.

עמוד עם הגב במרחק צעד אחד מעלייה קלה, כגון ספסל. לזרוק אצבע אחת על במה ולכרע למטה במקביל לרצפה. ישר וחזור.

נסה תחילה את הסקוואט המפוצל ללא משקלים. אם אתה יכול לשמור על שיווי משקל, אתה יכול להשתמש במשקולת או בכריעה עם מוט על הכתפיים.

5. התכופף קדימה על הברכיים

מעמיס את החלק האחורי של הירך בצורה מושלמת. אם אפשר, עשה זאת עם בן זוג; אם לא, נסה להכניס את הרגליים מתחת לסימולטור או מתלה. רק זכרו לשים שטיח מתחת לברכיים.

תקן את הרגליים, מתח את הגוף והירכיים בקו אחד. הישען קדימה ככל האפשר. אבל באותה מידה שמתברר לשמור על מיקום ישר של הגוף ולא להתכופף במפרקי הירך. טפס בחזרה למעלה וחזור על הפעולה.

אילו תרגילים לעשות לירך הפנימית

כאן ממוקמים השרירים הדקים, הארוכים, הקצרים והגדולים, כמו גם שריר המסרק. כולם מובילים את הירך ומשתתפים בכיפוף שלה.

1. הבאת הרגליים

ניתן לבצע את התרגיל באמצעות קרוסאובר או רצועת הרחבה מגומי המחוברת למתלה.

הנח את תושבת ההצלבה על הקרסול הימני שלך ועמד במרחק צעד אחד מהגוש התחתון עם צד ימין אליו. הרם מעט את הרגל הצידה. התגברו על ההתנגדות של הקרוסאובר, הביאו את רגל ימין שמאלה, קח אותה בחזרה וחזור. כשתסיים עם הסט, עשה זאת על הרגל השנייה. ההר יהיה כעת על רגל שמאל שלך ואתה תעמוד עם צד שמאל לכיוון הבלוק.

אם עושים עם מרחיב, חברו את הסרט למעמד בגובה השוק והניחו לולאה חופשית על הקרסול. שאר התנועה זהה לקרוסאובר.

2. רוחות רפאים של קופנהגן

תרגיל זה יכול להיעשות עם בן זוג, על צירים, על מוט או על ספסל. עמוד על קרש צד על המרפק, הנח את הקרסול של הרגל העליונה על משטח מוגבה, או תחב אותו לתוך לולאה. או בקש מבן הזוג שלך להחזיק את הירך והקרסול שלך.

הביאו את הרגל התחתונה למעלה והורידו אותה בחזרה למטה. אם עושים על הבר, בלולאות או עם בן זוג, אתה יכול להוביל קו ישר, אם על ספסל או קופסה - כפוף בברך.

4. מידע על הסימולטור

אפשרות פשוטה ויעילה לאימון פנימי. שב על הסימולטור, לחץ על הגב התחתון לכיסא, תפוס את הידיות. חבר את הרגליים יחד ופרש אותן לאחור.

אילו תרגילים לבצע עבור שרירי הרגל התחתונה

צורת הרגל התחתונה נקבעת על ידי שרירי הגסטרוקנמיוס והסולאוס. כדי להעמיס את שריר השוק, אתה צריך לשחרר את כפות הרגליים עם ברכיים ישרות, אבל הסולאוס מופעל טוב יותר כאשר הרגליים בברכיים כפופות בזווית ישרה.

בנוסף, המהירות חשובה: הגסטרוקנמיוס מגיב טוב יותר לתנועות מהירות, הסולאוס לאיטיות.

1. מתרומם עד הבוהן ברגל אחת

פעילות גופנית עובדת מצוין על שרירי השוק.

עמוד עם בהונות על פנקייק, הרם רגל אחת. עמוד על בהונותיך והורד את עצמך בחזרה למטה. הגדל בהדרגה את הטווח על ידי הורדת העקב מעט נמוך יותר. אם אתה טוב בשמירה על שיווי משקל, אתה יכול להרים משקולות.

2. הרמת עגל בעמידה

פעילות גופנית על שריר הגסטרוקנמיוס. אתה יכול לעשות את זה בסימולטור מיוחד או רק עם מוט על הכתפיים. עלה במהירות על בהונות הרגליים והורד בחזרה למטה.

3. מגדלים עגל בישיבה

אפשרות זו פועלת היטב על שרירי הסולאוס, אז הרם לאט. אתה יכול לעשות את התרגיל בסימולטור או עם מוט על הברכיים.

אם תבחרו באפשרות המשקולת, הניחו פנקייק מתחת לגרביים כדי להגדיל את טווח התנועה ולמתוח את השרירים בנקודה הנמוכה ביותר. הניחו גם כרית על הבר, אחרת היא תחפור ברגליים.