10 תרגילי כתף הטובים ביותר לבית ולחדר הכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

יעילותם הוכחה על ידי מדענים ומאמנים מקצועיים.

צורת הכתפיים נקבעת על ידי שריר הדלתא, המכסה את מפרק הכתף ומורכב משלושה ראשים: קדמי, אמצעי ואחורי. כל התרגילים שלהלן מכוונים למקסם את המעורבות של השריר הזה בעבודה.

מדוע תרגילי כתף אלו הם הטובים ביותר

מכיוון שתרגילים עם משקולות חופשיות ובמכונות נבדקו על ידי מדענים. לשם כך, נעשה שימוש באלקטרומיוגרפיה (EMG). בעזרת חיישנים מיוחדים נמדדה הפעילות החשמלית בשרירים בעת ביצוע תרגיל מסוים. הטובים ביותר נכנסו לכתבה.

כחלופה לעובדי בית, הרחבנו את הרשימה עם תרגילים של ג'ף קוואלייר, מפתח גוף ופיזיותרפיסט.

איך לעשות

באימון שרירי הדלתא, חשוב מאוד לשאוב באופן שווה את כל שלוש הקורות. זה יגן על מפרק הכתף מפני פציעה.

צרורות שריר הדלתא מבצעות פונקציות שונות, ולכן לא יעבוד להעמיס את כולם בתרגיל אחד: תצטרכו לכלול לפחות שלוש תנועות באימון.

חילקנו את כל התרגילים לשלושה חלקים: לשאיבת הקורה הקדמית, האמצעית והאחורית. בחר תרגיל אחד מכל קטגוריה והוסף אותו לאימונים שלך.

המשקל נחוץ כדי שהחזרות האחרונות בגישה אינן קלות, אך מבלי להתפשר על הטכניקה.

אילו תרגילים על הכתפיים לבצע

איך להניף דלתות קדמיות

לחיצת משקולת בעמידה

הרם את הידיים עם המשקל שנבחר לגובה הכתפיים, סובב את כפות הידיים קדימה באצבעותיך. סחטו את המשקולות למעלה וקח אותן מעט מאחורי הראש, ולאחר מכן הורד אותן לעמדת ההתחלה וחזור.

בצע שלוש עד חמש גישות 10-12 פעמים.

לחיצת ספסל מהחזה בעמידה

קח את הקליפה על החזה שלך, הביא את המרפקים קדימה, הדק את הבטן, הישבן, הרגליים. לחץ את המוט כלפי מעלה, הורד אותו אחורה וחזור על הפעולה.

כשהמוט חולף על פניך, אל תרים את הסנטר למעלה, אלא תלחץ אותו פנימה בעצמך: כך המוט יעבור במסלול האופטימלי.

אם בנקודה העליונה הקליע נשאר לפני הגוף, ולא מעליו, העומס על הגב התחתון גדל. לכן, נסו לקחת את המשקולת מאחורי הראש.

בצע שלושה עד חמישה סטים של שש עד שמונה חזרות.

שכיבות סמיכה בעמידת ידיים

תרגיל זה לא נבדק עם EMG, אבל התנועה עצמה חוזרת על לחיצת המשקולת כלפי מעלה בטווח מופחת.

עמוד בעמידת ידיים עם הרגליים על הקיר. כופפו את המרפקים, הורידו את עצמכם וגעו ברצפה עם הראש. סחט את עצמך בחזרה וחזור על זה. הנח את ראשך על הרצפה בזהירות רבה יותר: תנועות רשלניות עלולות להזיק לצווארך.

כדי להקל על התרגיל, הנח משהו מתחת לראשך, כגון שמיכה מגולגלת או מספר ספרים עבים. כדי לסבך את הדברים, הנח תמיכה איתנה מתחת לזרועותיך.

בצע כמה פעמים שאתה יכול בכל סט. עשה 3-5 גישות, לפי איך אתה מרגיש.

כיצד להוריד deltas אמצעי

שורות משקולות על ספסל בשיפוע

הגדר את הספסל בשיפוע של 45 מעלות, שכב על הבטן. החזיקו את המשקולות בזרועות מושטות ומונמכות, סובבו את פרקי הידיים עם הצד האחורי קדימה.

חברו את השכמות, כוונו את הכתפיים לאחור וכופפו את המרפקים בזווית ישרה. בנקודה הקיצונית, הכתפיים נמצאות באותו מישור עם הגוף, והאמות מאונכות אליו ומופנות לכיוון הרצפה. חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור.

בצע שלוש עד חמש גישות 10-12 פעמים.

משיכת משקולת לסנטר

תפוס את המשקולת עם אחיזה רחבה פי 1, 5-2 מהכתפיים שלך. עמדת התחלה זו מבטיחה מעורבות מרבית של הדלתות האמצעיות בתרגיל זה.

הרם את המשקולת לגובה עצמות הבריח, משוך את המרפקים למעלה. הורידו את המשקולת וחזרו על הפעולה.

בצע שלושה עד חמישה סטים של שמונה חזרות.

משקולת פרושה לצדדים עם סיבוב

עמוד זקוף, קח משקולות, כוון את פרקי הידיים שלך באצבעותיך זו לזו. פרש את הידיים שלך לצדדים, הפוך את האצבעות הקטנות כלפי מעלה. הורד לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

בצע שלוש עד חמש גישות 10-12 פעמים.

צא אל סרגל הצד על האמה

עמוד זקוף, הנח יד אחת על האמה. הנח את כף היד השנייה על הכתף הנגדית. ממצב זה, סובבו את הגוף הצידה, לתוך קרש האמה, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה.

בצע את התרגיל כמה פעמים שאתה יכול בכל סט. לאחר מכן החליפו ידיים וחזרו על הפעולה. בצע שלושה סטים עם כל יד.

איך להניף דלתות אחוריות

ניתוב משקולות כפוף בישיבה

שב על ספסל, הטה את הגוף בגב ישר, ככל שהגמישות מאפשרת, החזק את המשקולות בידיים המונמכות. מבלי לשנות את תנוחת הגוף, פרשו את הידיים עם המשקל הנלקח על הצדדים עד לגובה הכתפיים. הורידו לאט את המשקולות לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

בצע שלוש עד חמש גישות 10-12 פעמים.

פרפר הפוך

תרגיל זה יכול להתבצע על מכונה, עם מרחיב, או משקולות. הכלל העיקרי הוא לפרוש את הידיים לצדדים בסיבוב החוצה, כך שבנקודה הקיצונית האצבעות הקטנות מופנות כלפי מעלה.

אם אתם רוצים לעשות תרגיל עם משקולות, שימו ספסל על שתי קופסאות, שכבו על הבטן ופרשו את הידיים עם המשקל לצדדים.

בצע שלוש עד חמש גישות 10-12 פעמים.

הרמה מהרצפה עם תמיכה באגרופים

שכבו על הרצפה, פרשו את הידיים בצלב. נשען על האגרופים, הרם את פלג הגוף העליון ונסו להרים את השכמות מהרצפה. חשוב להשתמש בשרירי הבטן למינימום: השתדלו להרים רק על חשבון הידיים.

תקן את המיקום בחלק העליון, ואז הורד את עצמך לרצפה וחזור. בצע כמה פעמים שאתה יכול בכל סט. קח שלושה עד חמישה סטים.