8 תרגילי הרזיה הטובים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ככל שתשרוף יותר קלוריות, כך תרד במשקל מהר יותר. Lifehacker ליקט כמה מהתרגילים עתירי האנרגיה כדי להוסיף לאימון שריפת השומן שלך.

איזה סוג של פעילות גופנית היא הטובה ביותר לירידה במשקל

עדיין יש ויכוח מה יותר יעיל: אימון אירובי או כוח. מחקר של לסלי ה. וויליס ועמיתיו באוניברסיטת דיוק הראה שהפעילות הגופנית היא הטובה ביותר לשילוב.

משתתפים שביצעו רק תרגילי אירובי איבדו יותר שומן. אבל אנשים ששילבו אירובי עם אימוני כוח לא רק ירדו במשקל, אלא גם הגדילו את מסת השריר.

היתרונות של אימונים משולבים נתמכים גם על ידי מחקר של סולין הו מאוניברסיטת קרטין באוסטרליה. 12 השבועות של אימונים משולבים עזרו לנבדקים לרדת במשקל ובשומן בגוף בצורה יעילה יותר מאשר אימוני אירובי או כוח בלבד.

מסתבר שלצורך אפקט מירבי, אתה צריך לעשות גם תרגילי אירובי וגם תרגילי כוח.

הראשונים צורכים יותר אנרגיה, אך האחרונים ישאבו שרירים ובשל חוב החמצן יסייעו בשריפת קלוריות לא רק במהלך האימון, אלא גם לאחריו.

Lifehacker מצא את התרגילים הצורכים ביותר אנרגיה לאימון משולב. ראשית, שקול את האפשרויות עבורן אתה צריך ציוד: משקולת, משקולות, חבלים, כדור תרופות, ולאחר מכן עברו לתרגילי שריפת שומן עם המשקל שלכם.

תרגילים עם ציוד

1. טרסטרים

התרגיל הזה הומצא בבירור בעולם התחתון. ראשית, אתה כופף עם מוט על החזה שלך, ולאחר מכן, בלי לעצור, עושה לחיצת דחיפה. אתה לא יכול לנוע לאט: תאבד מהירות ומומנטום, ותצטרך טבילה נוספת כדי לדחוף את המוט למעלה. לכן, דחפים מבוצעים בצורה אינטנסיבית מאוד ומוציאים הרבה אנרגיה.

טרסטרים עובדים היטב על הירכיים והישבן, הכתפיים והגב. כמו כן, שרירי העיתונות מעורבים בעבודה.

בחר מספיק משקל כדי לבצע 10 דחפים ללא הפסקה, או יותר טוב, כלול אותם באימוני אינטרוולים ותתחרט שנולדת.

2. חבל גלים כפול

מחקר של צ'ארלס ג'יי פוונטיין מאוניברסיטת מינסוטה בדולות' מצא שאימון של 10 דקות עם שני חבלים שורף 111.5 קלוריות - בערך פי שניים מריצה. המשתתפים ביצעו גל אנכי בשתי הידיים למשך 15 שניות ולאחר מכן נחו במשך 45 שניות. וכך 10 פעמים.

במהלך תרגיל זה, ה-latissimus dorsi והדלתות הקדמיות עמוסות היטב, שכן הדלתות האחוריות והטרפז פועלות כסינרגיסטים. לפיכך, פעילות גופנית לא רק עוזרת לך לשרוף קלוריות, אלא גם מעמיסה היטב את כל פלג הגוף העליון. כמו כן, הארבע ראשי והעכובים מעורבים, ומאריכי הבטן והגב מייצבים את הגוף.

סרטון זה מציג תרגילי חבל, כולל גל כפול.

נסה לחזור על הניסוי של Fountain ולבצע 10 סטים של 15 שניות כל אחד. אם קשה, צמצם את זמן הריצה ל-10 שניות. ניתן גם לחבר אימון אינטרוולים מתרגילי החבל השונים המוצגים בסרטון.

3. זריקת כדור תרופות לתוך הקיר

לזרוק את הכדור אל הקיר זה כמו דחפים. קודם נכנסים לסקוואט ואז מתיישרים אבל במקום לחיצת דחיפה זורקים את הכדור אל הקיר. תרגיל זה מפעיל את ה-quads ואת glutes, כתפיים, גב, טרפז, שרירי הליבה.

יש לזרוק את הכדור בעצימות גבוהה, וניתן להגדיל את העומס על ידי הגדלת משקל הכדור והתאמת הגובה בו זורקים אותו.

בצע 2-3 סטים של 20-25 חזרות, או כלול זריקות באימון אינטרוולים. למשל, לזרוק את הכדור למשך 30 שניות, ולעשות בורפי למשך שארית הדקה, וכך הלאה עד שסופרים 100 זריקות.

4. חטיפת משקל

בינואר 2010, המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) פרסמה מחקר שמראה כמה קלוריות אתה יכול לשרוף עם חטיפת קטלבלס.

הנבדקים ביצעו שישה טלטולים תוך 15 שניות ולאחר מכן נחו במשך 15 שניות. וכך במשך 20 דקות. מבחינה אירובית, המשתתפים שרפו 13.6 קק"ל לדקה, ואנאירובי - 6.6 קק"ל. מסתבר 20, 2 קק"ל לדקה ו-404 קק"ל ב-20 דקות!

בנוסף לשריפת יותר קלוריות, חטיפת הקטלבלס טובה לבניית הגב והרגליים, חיזוק מפרקי הידיים וחיזוק האחיזה. התרגיל מפתח סיבולת ומהירות, מאמן קואורדינציה של תנועות.

כדי לשרוף יותר קלוריות, בחרו חמש הרמות קטלבלס ובצעו שלושה מעגלים של 15 חזרות כל אחד, עם הפסקה של 30 שניות בין התרגיל.

תרגילי משקל גוף

1. קפיצה בחבל

בזמן קפיצה בחבל פועלים שרירי הרגליים, התלת ראשי ושרירי החזה. פעילות גופנית יכולה לשרוף 700 עד 1,000 קלוריות לשעה, תלוי בעצימות. 20 דקות של קפיצה בחבל מבחינת צריכת אנרגיה שוות ל-45 דקות של ריצה שקטה.

בניגוד לריצה, קפיצה מפעילה פחות לחץ על הברכיים כאשר אתה נוחת על שתי הרגליים. זהו יתרון נוסף עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.

אתה יכול להתחיל את האימון שלך עם חבל קפיצה: קפיצה תעזור לחמם את גופך היטב עבור התרגילים הבאים. לאחר החימום המפרק, הגדר טיימר וקפוץ 45 שניות בקצב בינוני, ולאחר מכן 15 שניות בקצב מהיר. לנוח דקה ולחזור על תשע פעמים נוספות.

אם אתה רוצה לשרוף עוד יותר קלוריות, למד לקפוץ כפול. להלן מתווה טוב ללמידה:

• שתי קפיצות בודדות, אחת כפולה - חזור 10 פעמים;
• שני יחידים, שניים זוגיים - 10 פעמים;
• שני יחידים, שלושה זוגות - 10 פעמים וכן הלאה.

אם אתה כבר יודע לעשות כפילים, נסה את המדד המפורסם של אנני. ראשית, בצע 50 קפיצות כפולות והרמה של הגוף (ממצב שכיבה), לאחר מכן 40, 30, 20 ו- 10. וכל זה לזמן מה וללא הפסקות מנוחה.

אתה יכול גם לגוון את האימונים שלך על ידי הוספת תרגילי חבל אחרים. במאמר זה תמצאו 50 אפשרויות לרמות מיומנות שונות.

2. בורפי

אימוני בורפי בעצימות גבוהה שורפים 8 עד 14 קק"ל לדקה. כלומר, בהכנת בורפי אפשר לשרוף 280 קק"ל תוך 20 דקות. אתה יכול גם לסבך את התרגיל על ידי הוספת קופסאות קפיצות, קפיצות בר, משיכות וריאציות אחרות.

אתה יכול לראות את טכניקת הבורפי במאמר זה. להלן מספר אפשרויות אימון:

• סולם יורד בורפי למתחילים.בצע 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 בורפי עם מנוחה בדקה בין הסטים.
• 100 בורפי … בצע 100 בורפי, מנוחה לפי הצורך.
• שתי דקות בורפי (מתקדם).הגדר טיימר ועשה כמה שיותר בורפי תוך שתי דקות. וודאו שהטכניקה לא תפגע: גע ברצפה עם החזה והירכיים, בנקודה העליונה, הרם את עצמך מהקרקע.

3. תרגיל "מטפס סלעים"

קחו תנוחת שכיבה וכופפו לסירוגין את הברכיים, כאילו מנסים להגיע לחזה. המטפס מהיר, אך האגן והגב נמצאים היטב במקומם.

פעילות גופנית שואבת היטב את שרירי הבטן וכופפי הירך, ובשל העוצמה צריכת הקלוריות עולה. בהתאם למשקל שלך, אתה יכול לשרוף 8 עד 12 קק ל לדקה.

כמובן שלא תצליחו לטפס 10-20 דקות ברציפות. במקום זאת, שלבו אותו עם תרגילי אימון אינטרוולים אחרים. לדוגמה, 20 קפיצות מטפס, 10 שכיבות סמיכה (אפשר מהברכיים), 20 קפיצות ג'ק קפיצה, 15 כפיפות בטן אוויר. בצע 3-5 עיגולים, מנוחה בין עיגול - 30 שניות.

ניתן גם לעשות "מטפס" לפי פרוטוקול Tabata: 20 שניות של ביצוע פעיל, 10 שניות של מנוחה. מספר העיגולים - לפי מצב הבריאות.

4. קפיצות סקוואט

כפיפות בטן ללא משקולת ומשקולות הם כמעט תרגילים יעילים. קפיצות סקוואט זה עניין אחר. בתרגיל זה נכנסים לסקוואט, ועולים בקפיצה. בשל כך, הפעילות הגופנית הופכת להרבה יותר אינטנסיבית, ואתה מוציא יותר קלוריות.

בצע שלושה סטים של 20-30 פעמים. וכן, אתה לא צריך לקפוץ הרבה זמן לפני שאתה באמת מעמיס את שרירי הרגליים.

איך לעשות תרגילים ללא ציוד

כדי שפעילות גופנית במשקל גוף תעזור לך לרדת במשקל, היא חייבת להיות אינטנסיבית וממושכת. במילים פשוטות, אם תעשה 20 סקוואטים ואז תנוח חמש דקות, אתה בהחלט תחזק את השרירים שלך, אבל לא תשרוף הרבה קלוריות.

לכן, בצעו את התרגילים בעצימות גבוהה, או אפילו יותר טוב, שלבו אותם באימון אינטרוולים עם כמות מסוימת של מנוחה בין סט לסט - מ-10 שניות ועד דקה. זה ישמור על דופק גבוה לאורך האימון וישרוף יותר קלוריות.

כמו כן, זכור שאף אימון לא יעזור לך לרדת במשקל אלא אם תבדוק את הדיאטה שלך. שלב פעילות גופנית עם דיאטה ותראה את התוצאות הראשונות בקרוב מאוד.