15 תרגילי הרזיה סופר יעילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אימון זה בן 15 דקות יעזור לך לרדת במשקל, להגביר את הסיבולת, הגמישות והכוח.

מהו סוד היעילות

כדי לשרוף יותר קלוריות, אתה צריך להשתמש בהרבה שרירים. תרגילים בודדים, כמו תלתלים לדו-ראשי, שורפים הרבה פחות קלוריות מאשר משיכות, שבהן, בנוסף לזרועות, גם שרירי הגב והליבה מוציאים אנרגיה.

כל התרגילים באימון שלנו כוללים מספר קבוצות שרירים בו זמנית, מה שמגדיל את ההוצאה של קלוריות. יחד עם זאת, התנועות די פשוטות, כך שניתן לשלוט בהן במהירות ולהחזיק מעמד זמן רב יותר בעצימות גבוהה.

הסיבה השנייה ליעילות היא קצב גבוה. יש לבצע את התרגילים הללו ביעילות מרבית, ללא מנוחה עד להתאוששות מלאה. דופק גבוה לאורך האימון עוזר לך לשרוף יותר קלוריות.

איך עושים את התרגילים

התאמן במשך 30 שניות, לסירוגין עם 30 שניות של מנוחה. אם העומס לא מספיק לך, השלם 2-3 הקפות. אתה יכול להגדיל בהדרגה את זמן העבודה ל-60 שניות, אבל השאר את השאר זהה.

שלבו את הרצף כרצונכם, אך אל תשימו תרגילים המעמיסים קבוצת שרירים אחת ליד זה. על ידי מתח לסירוגין על הידיים והרגליים, הגב והבטן, תמנע מעייפות ותוכל לשמור על קצב גבוה לאורך כל האימון.

איזה תרגילים לעשות

1. תנועת גולשים

תרגיל זה הוא אלטרנטיבה מצוינת לקפיצה רגילה. זה מעמיס על כל הגוף, במיוחד את העכוז, הירכיים ומאריכי הגב.

כופפו את הגוף קדימה, שימו ידיים ישרות מאחורי הגב, כופפו את הברכיים, אך אל תיכנסו לסקוואט. ממצב זה, בתנועת נפץ חדה, יש להתיישר ובו זמנית להניף את הידיים. אתה יכול לצאת על האצבעות או לקפוץ קצת, אבל לא גבוה.

2. ריקוד הטורף

פעילות גופנית מחממת היטב את הירכיים והשרירים של חגורת הכתפיים.

עמוד ישר עם הרגליים יחד, שמור את שתי הידיים ישרות לפניך, כפות הידיים זו מזו. בקפיצה, היכנס לסקוואט, פרש את הרגליים לרחבה יותר. במקביל, הטו את הגוף קדימה, פרשו את הידיים לצדדים והצמידו את השכמות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. הגדל בהדרגה את המהירות ואת טווח התנועה שלך.

3. החלקה על הקרח

תרגיל דינמי זה מדמה החלקה מהירה. זה מעמיס בצורה מושלמת את הרגליים ושרירי הליבה, מגביר את קצב הלב.

השעינו את הגוף קדימה עם גב ישר. בצע קפיצת החלקה ברגל ימין לצד ימין, הזיז את שתי הידיים ימינה, מלווה את תנועת הגוף. סובב את רגל שמאל לרוחב לימין, אתה יכול להניח אותה על הרצפה או להשאיר אותה תלויה. חזור על התנועה שמאלה. אין ליישר את הגוף, לנסות לבצע את התנועה במהירות וללא עצירה.

4. שכיבות סמיכה נפיצות

גם אם שלטת היטב בשכיבות סמיכה רגילות, תצטרך להזיע הרבה בעת ביצוע התרגיל הזה. זה יעמיס לא רק את שרירי חגורת הכתפיים, אלא גם את הגב, הירכיים, הישבן.

התאמן רק על שרירים חמים, אחרת אתה מסתכן בפגיעה בכתפיים.

לעמוד זקוף, לדחוף את האגן לאחור, לכופף את הברכיים - זו תנוחת ההתחלה. מכאן, בתנועת נפץ חדה, היכנסו לשכיבות שמיכה. חזור וחזור.

5. קפיצה בחצי סקוואט

זוהי אלטרנטיבה מצוינת לסקוואט רגיל. קפיצות חצי סקוואט שואבות היטב את שרירי הרגליים ואינן מעמיסות על הברכיים.

חברו את הרגליים יחד, הורידו את עצמכם לסקוואט עם גב ישר, השאירו את הידיים לפניכם. בקפיצה, פרש את הרגליים לרווחה, ולאחר מכן בקפיצה, אסוף אותן בחזרה. חזור על התנועה כמה שיותר מהר.

6. ריצה על מדרגה

הנח את רגל שמאל על גבעה קטנה, מדרגה, דוכן או אפילו ערימה של ספרים. בתנועת דילוג מהירה, הפוך את מיקום הרגליים.הפוך את התנועות לקופצניות ורכות, תוך שמירה על הברכיים כפופות מעט.

גרסה נוספת של תרגיל זה היא קפיצה מצד לצד לגובה. החליפו אותם אחד עם השני כדי לשפר את הקואורדינציה ולגוון את האימונים שלכם.

7. בורפי

פעילות גופנית תעמיס את כל השרירים בגופך, תאיץ את קצב הלב שלך ותגרום לך לנשום מהר יותר מכל אחד אחר.

ממצב עמידה, הורידו את עצמכם למצב שכיבה. רד למטה, גע ברצפה עם החזה והירכיים, ואז לחץ את עצמך עם הידיים למעלה, בקפיצה, הצמד את הרגליים לידיים שלך, מנסה לא לכופף את הברכיים יותר מדי. הזדקף וקפוץ למעלה, מוחא כפיים מאחורי הראש.

8. קפיצה במצב שכיבה

פעילות גופנית עובדת היטב על הירכיים והכתפיים, שרירי הליבה.

עלה על ארבע, הרם את הברכיים מהרצפה, שמור על גב ישר. ממצב זה, דחפו עם הרגליים וקפצו מעל עמידת הידיים לצד השני. חזור בחזרה דרך אותה קפיצה. אם אתה מפחד להופיע בטווח מלא, אל תקפוץ גבוה. תתרגלו לטווח בהדרגה.

9. צעדים לספסל

התרגיל מעמיס היטב את הירכיים, שואב את שרירי השוק.

צעדו ברגל ימין במעלה גבעה. נשען על הרגל, קפוץ למעלה, תוך כדי הנפת זרועות ישרות, שנה את הרגליים בקפיצה. לאחר הנחיתה על גבעה, תמצאו את רגל שמאל, התחילו איתה את הקפיצה הבאה. לקפוץ, רגליים לסירוגין, לנסות להשקיע מאמץ מירבי בתנועה, "להתפוצץ".

10. צפרדע קופצת

תרגיל זה יעזור לך לפתח רגליים חזקות, שרירי בטן וכתפיים.

עמוד זקוף, בקפיצה, שים את הרגליים לידיים שלך. קפוץ חזרה למצב שכיבה וחזור. אם אין לך את הניידות לעשות זאת בטווח מלא, קפוץ הכי רחוק שאפשר. בהדרגה הגוף יתרגל אליו ותוכלו להגדיל את טווחי התנועה.

11. חדירה דובית

תנועה בתנוחה כה יוצאת דופן מעמיסה עומס טוב על הזרועות, הגב, הירכיים ושרירי השוק.

הזיזו את היד והרגל הנגדיות בו זמנית, נסו לשמור על גב ישר. במהלך התנועה, האגן יכול לעלות, אבל לא הרבה.

12. הליכת סרטנים

זה יעבוד היטב על הכתפיים, הגב, הישבן והירכיים.

במקביל, מסדרים מחדש את היד והרגל הנגדיות, אין להוריד את האגן לרצפה עד לסיום התרגיל. אם יש לך מעט מקום להתאמן, לך הלוך ושוב.

13. זורקים עם רגל בשכיבה

תרגיל מאתגר זה מעמיס היטב את שרירי הגוף כולו ודורש מידה לא מבוטלת של מיומנות וקואורדינציה.

עלו על ארבע, הרימו את הברכיים מהרצפה, חלקו את המשקל בין כפות הידיים לכפות הרגליים. הרם את רגל ימין וזרוע שמאל מהרצפה, פנה שמאלה ברגל שמאל והבא את רגל ימין ישרה קדימה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

14. הליכה בחצי סקוואט

זהו תרגיל מועדף על כל המאמנים הסובייטים, ומסיבה טובה. תנועה זו לא רק מעמיסה את הרגליים בצורה מושלמת, אלא גם מפתחת שיווי משקל וסיבולת.

הורידו את עצמכם לחצי סקוואט והלכו קדימה, בליווי ההליכה בתנועת הידיים.

15. הליכה ברגל

תנועה זו תגמור את שרירי הרגליים שהתעייפו מהתרגיל הקודם. תקפוץ קדימה ברגל ימין, גע ברצפה עם ברך שמאל. יישר והרם את ברך שמאל למעלה לפניך, ולאחר מכן הורד לתוך לזנק ברגל שמאל. תמשיך בדרך הזו.

אימון מוצלח!