20 תרגילי פיטבול סופר יעילים לאימון הביתי שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איך להגיע לכושר מצוין בעזרת כדור כושר? הכנו 20 תרגילי כדור שיעזרו לך להפוך לבעלים של דמות יפה.

אז מה אתה יכול לעשות עם הכדור הקופצני המגושם הזה שתופס כל כך הרבה מקום בבית?

למעשה, כדור כושר (כפי שנקרא כדור זה) הוא כלי נהדר לשמירה על כושר גופך. אתה עושה את התרגילים במצב מתנודד, מה שמאלץ אותך גם לשמור על שיווי משקל. וזהו עומס נוסף על השרירים.

אגב, תרגילים עם שימוש בכדורים מבוצעים לרוב על ידי ספורטאים בתקופת השיקום לאחר פציעות. הסיבה לכך היא שהכדור עוזר להפחית את הלחץ על השרירים ועמוד השדרה בהשוואה לפעילות גופנית רגילה.

לפני שנעבור לאימון, בואו נחליט על גודל הכדור שיהיה לכם נוח לעבוד איתו.

רוב הכדורים מגיעים בשלושה גדלים:

• 55 ס"מ - לגובה 150–160 ס"מ;
• 65 ס"מ - לגובה 160–170 ס"מ;
• 75 ס"מ - לגובה 170-200 ס"מ.

בהתבסס על רשימה זו, אתה יכול לבחור את המתאים. או שיש מבחן אימות אחר שיכול לעזור לך לקבוע את גודל הכדור האידיאלי עבורך. כל מה שנדרש ממך הוא לשבת על הכדור. אם הירכיים והשוקיים שלך יוצרים זווית ישרה, אז הגודל של הכדור הזה מתאים לך.

בעת ביצוע התרגילים עליהם נדון בהמשך, קבע את מספר החזרות והגישות בהתאם לרמת הכושר שלך. אנו ממליצים לבצע 3-5 סטים של 10-20 חזרות של כל תרגיל. התחל בקטן ולאחר מכן הגדל את העומס.

מוּכָן? ללכת.

תרגילי גוף תחתון

קבוצת תרגילים זו נועדה לאמן את השרירים העיקריים של הרגליים.

1. סקוואט מעל הראש

תרגיל זה מבוסס על סקוואט רגיל, ההבדל היחיד הוא שאתה מחזיק את הכדור מעל הראש בזרועות מושטות.

2. כפיפות בטן על הקיר

בתרגיל זה, הכדור משמש לתמיכה בגב. במהלך התרגיל, עליו לעבור מהמותניים לגובה הכתפיים.

3. סחיטת הכדור עם הירכיים

זה אולי נראה מצחיק, אבל התרגיל עובד מצוין עבור שרירי הירכיים והמותניים. לחץ על הכדור כדי לשמור על שיווי משקל. החזיקו במצב זה למשך 30-45 שניות.

לתרגיל זה עדיף להשתמש בכדור קטן יותר מאשר בכדור רגיל.

4. הרמת האגן

שכבו על הרצפה עם הידיים מושטות בניצב לגוף. הניחו את הרגל התחתונה והעקב על הכדור. השתמש בבטן הבטן והעשב כדי להרים את הירכיים מהרצפה. אתה תמצא את עצמך במצב מתנודד, אז השתמש בזרועותיך המושטות כדי לשמור על שיווי משקל.

נשפו והביאו לאט את הברכיים אל הירכיים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו על פני הכדור. החזיקו בתנוחה זו לשנייה, ולאחר מכן שאפו ומותחו את הרגליים לאחור. הקפידו תמיד על משקל הירכיים כדי לתת עומס מירבי לשרירי הישבן.

5. סקוואט מחזיק את הכדור מולך

תרגיל זה פועל בו זמנית על שרירי הידיים, הבטן והרגליים.

6. זורקים עם הכדור

בעת ביצוע תרגיל זה, ודא שהברך שלך על הרצפה לא עוברת את גובה הבוהן. כדי לשמור על איזון, אתה יכול להחזיק בתמיכה (לדוגמה, כיסא).

7. מתיחת יתר הפוכה

תרגילי פלג גוף עליון

סט תרגילים זה מפעיל את שרירי הזרועות והכתפיים.

8. שכיבות שמיכה

אלו לא רק שכיבות סמיכה שאולי אתה רגיל אליהן. זו גרסה מסובכת שלהם, כי צריך לשמור על איזון.

9. קרש

בניגוד לקרש הרגיל, שמתבצע על הרצפה, גרסה זו שלו מפעילה עוד יותר לחץ על הכתפיים והזרועות. החזק את העמדה למשך 30 שניות לפחות אם אתה יכול.

10. כפיפות גב על הכדור

במהלך התרגיל הזה, אני ממליץ להניח מגבת מתחת לברכיים כדי למנוע כאב.

אחת עשרה.הרחבת יתר

כן, וזהו תרגיל יעיל שאפשר לעשות על כדור.

12. כפיפה תלת ראשי

13. ספיר

זהו תרגיל קשה. מומלץ לבצע אותו כבר כאשר קיבלת צורה פיזית מסוימת.

תרגילים לגו

קבוצה זו של תרגילי כדור מכוונת להלחיץ את שרירי תא המטען.

14. תרגיל על העיתונות

בעמדה העליונה, התעכב עד שאתה סופר עד חמש, ואז תוריד את עצמך לאט. מספר החזרות הוא 6-10 בהתאם לאימון שלך.

15. קפיצה על הכדור

אל דאגה, אתה ממש לא צריך לרוץ על הכדור, למרות שתרגיל זה גם יגרום ללב שלך לפעום מהר יותר. כל מה שנדרש הוא לשבת על הכדור, להוריד את העקבים לרצפה. ואז מהר להרים ולהוריד את הברכיים כדי לקפוץ גבוה ככל האפשר.

זהירות: תרגיל זה משתמש בבטן הבטן שלך, לא בשרירי הרגליים שלך. אתה לא צריך לקום, אתה רק צריך להרים את הברכיים.

נסו לשמור על קצב מתון למשך 2-5 דקות. תאמין לי, זה לא כל כך קל.

16. הסטת הכדור מיד לרגל

17. משיכת הברכיים אל הבטן

עמדת מוצא כמו בשכיבות סמיכה. רק שבמקום לכופף את המרפקים, הכנס את הברכיים מתחתיך ויישר את הרגליים לאחור.

18. הרמת הברכיים בשכיבה על הכדור

במהלך התרגיל הזה, אתה צריך ללחוץ חזק את הברכיים כדי שהרגליים לא יתפצלו. כדי למנוע כאב, צבוט מגבת בין הברכיים.

19. תרגיל לשרירים האלכסוניים של הגו

שב ישירות על הכדור. ידיים מאחורי הראש. חבר את הרגליים יחד והורד את הרגליים לרצפה. ואז, באותו הזמן, קח את הרגליים ימינה, וסובב את הגוף שמאלה. בצע 12-15 חזרות לכל צד.

20. מתכופף לצד עם הכדור

זה מועיל לסיים את שרירי הבטן שלך עם מתיחה. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו את הכדור מעל הראש והשאירו את הגב ישר. התכופף והביא את הכדור אל החלק החיצוני של רגל שמאל. שמור על גב ישר כשאתה מתכופף. הרם את הכדור שוב והורד אותו לצד ימין.