12 תרגילי חזה יעילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים מהאוסף הזה יעזרו לשאוב את שרירי הנפח וההקלה של החזה. חלקם דורשים משקולות, מרחיב ומוטות מקבילים, בעוד שאחרים יכולים להיעשות ללא ציוד מיוחד.

תרגילים ללא ציוד מיוחד

1. סט של שלוש שכיבות סמיכה

קומפלקס זה יעזור לשאוב את כל חלקי שרירי החזה בתורו. Lifehacker דן בכל אחד מהתרגילים הללו בפירוט במאמר זה.

תעשה שכיבה עם משקולת. תרגיל זה מפעיל לחץ על שרירי החזה העליונים

מיד לאחר מכן, בצע שכיבה בזרוע רחבה על הרצפה. הזרועות בגובה הכתפיים. סוג זה של שכיבות סמיכה ישאב את שרירי החזה האמצעיים שלך

הסמיכה האחרונה במתחם היא עם ידיים על גבעה. זה מספק עומס על שרירי החזה התחתונים

אם אתם רוצים לסבך את המתחם, שימו על הגב תיק גב עם משקולות או משקולות אחרות. העיקר שהתרמיל ישתלב היטב על הגב ולא זז בזמן שכיבות סמיכה. תייר מתאים היטב, אשר קבוע על הגוף בעזרת מחברים נוספים.

2. שכיבות סמיכה עם העברת משקל הגוף על יד אחת

תרגיל זה הרבה יותר קשה משכיבות סמיכה קלאסיות, הוא מספק עומס רציני על שרירי החזה, אך דורש אימון וכוח זרועות.

• עמוד בתמיכה בשכיבה, העבר את משקל הגוף לכיוון יד ימין.
• רדו לשכיבות סמיכה ובנקודה הנמוכה ביותר העבירו את משקל הגוף אל יד שמאל.
• כווצו את עצמכם למעלה, נשענים בעיקר על יד שמאל, ואז העבירו את משקל הגוף חזרה אל יד ימין וחזרו על התרגיל.
• חזור על הגישה עם היד השנייה. בגישה השנייה, הורידו את עצמכם בדגש על יד שמאל, ועלו עם דגש על ימין.

3. הרמת ידיים על הרצפה

לתרגיל זה, תזדקק לרצפה חלקה למדי - אריחים או לינוליאום חלק - ושתי מגבות או פיסת בד.

• לעמוד זקוף, לשים את הידיים על המגבות.
• פרוש בעדינות את זרועותיך לצדדים רחב ככל האפשר, כך שתוכל לאחר מכן להתרומם.
• אספו את הידיים בעמדת התחלה.

בצעו את התרגיל במודע ובזהירות ככל האפשר: פרשו את הידיים רק לרוחב שבו תוכלו להתרומם.

4. שכיבות סמיכה בצד

• שכב על הרצפה בצד ימין, הנח את יד ימין על הכתף השמאלית והנח את יד שמאל על הרצפה לפניך.
• לחץ את עצמך למעלה ביד שמאל כדי להרים את הגוף מהרצפה. האגן נשאר על הרצפה.
• הורד את עצמך שוב לרצפה וחזור על התרגיל.
• חזור על הצד השני.

5. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

תצטרך מקבילים לתרגיל זה. מתחמים כאלה נמכרים עם סרגל אופקי וקורות לבית, עליהם ניתן לבצע הרבה תרגילים. אם אין לכם מצב רוח לבזבז כסף, תוכלו למצוא מקבילים בכל מגרש ספורט או אצטדיון בית ספר.

• קפוץ על הסורגים הלא אחידים ושמרו על משקל הגוף על ידיים ישרות. הורד את הכתפיים, הצלב וכופף מעט את הרגליים.
• שקע למטה, כופף את המרפקים, עד שהכתפיים שלך מקבילות לרצפה או מעט מתחת. נסו להשאיר את המרפקים קרובים יותר לגופכם, משכו את הכתפיים לאחור ולמטה ולחצו את השכמות.
• כדי לעבוד בדיוק על שרירי החזה, ולא על התלת ראשי, בזמן שכיבות סמיכה, הטו מעט את החזה קדימה – בזווית של כ-30 מעלות.
• כווץ את עצמכם למעלה, הידוק שרירי הבטן וחזור על התרגיל.

תרגילי משקולות חופשיות

1. לחיצת ספסל של משקולות

• שכבו על ספסל או על הרצפה אם אתם מתאמנים בבית, והחזיקו את המשקולות בידיים כך שכפות הידיים שלכם פונות זו לזו.
• מתח את הידיים לפניך.
• פרש את המשקולות כך שתיווצר זווית ישרה במרפק.
• בזמן שאתה נושף, לחץ את המשקולות למעלה וחזור על התרגיל.
• במהלך התרגיל, לחץ על הגב התחתון לרצפה, אל תכופף את הגב.

2. הרמת ידיים עם משקולות

תרגיל זה מפעיל היטב את שרירי החזה ואינו מעסיק את התלת ראשי.

• שכב על הגב על הרצפה, הרם משקולות והרם אותן לפניך.
• פרש את זרועותיך, כופף אותן מעט במרפקים, מספיק כדי לגעת ברצפה עם המרפקים. אל תכופף את המרפקים יותר מדי כדי שהקטנת הידיים לא תהפוך ללחיצת משקולת.
• בזמן הנשיפה, חבר את הידיים לפניך וחזור על התרגיל.

אם אתה יכול לעשות את התרגיל על ספסל, השתמש בו. זה יגדיל את טווח התנועה, ותוכל למתוח ולהעמיס טוב יותר את שרירי החזה.

3. חצי עיגול עם משקולות

• שכבו על הרצפה או על הספסל על הגב, תפסו את המשקולות באחיזה ישרה והחזיקו אותן קרוב לירכיים.
• הזיזו את הידיים, כפופות מעט במרפקים, על הצדדים מאחורי הראש, והפנו את כפות הידיים כלפי מעלה.
• באותו מסלול, החזר את הידיים שלך לאחור, מחבר את המשקולות בגובה הירך.
• בצע את התרגיל ללא עצירה בנקודות קיצון: ברגע שאתה שם את הידיים מאחורי הראש, מיד החזר אותן, נגע בירכיים שלך עם משקולות - מיד התחל חצי עיגול חדש.

תרגילי התנגדות

לתרגילים אלה, תזדקק למרחיב ומעמד או ידית אנכית כדי לחבר אותו. ניתן לרכוש רצועות התנגדות בכל חנות לציוד ספורט.

אם אתה מתאמן בחדר כושר, ניתן לבצע את התרגילים הללו בהצלבה.

1. משוך את הרחבה הצידה

• הדק את הרחבה בגובה הכתף, עמוד עם צד ימין למתלה וקח את הלולאה ביד ימין.
• התגבר על ההתנגדות של המרחיב, הזיז את היד שלך קדימה. תנוחת הסיום היא מול החזה או הכתף הנגדית.
• החזר את היד למקומה המקורי וחזור.

2. שורה ברחבה

תרגיל זה עובד על הראש התחתון של שריר החזה.

• הדק את הרחבה ממש מעל גובה הכתף.
• קח את הלולאה ביד ימין, צעד אחורה מעט, מותח את הרחבה, וסובב את צד ימין אל המתלה.
• שקע עם רגל שמאל קדימה, הנח עליה את יד שמאל כדי להקל על השמירה על המיקום.
• במצב ההתחלתי, זרוע ימין עם הרחבה מורחבת הצידה וכפופה מעט במרפק.
• התגברו על ההתנגדות של הרחבה, הזיזו את יד ימין קדימה ולמטה כך שבנקודת הסיום היא ממוקמת מעל הברך הכפופה.
• החזר את היד למקומה המקורי וחזור.
• בצע את התרגיל עם היד השנייה.

3. שורה עם שתי ידיים למעלה

תרגיל זה יפעיל את שרירי החזה האמצעיים והעליונים שלך.

• מהדקים את הרחבה בגובה הירך, תפסו את הלולאות בשתי הידיים והפנו את הגב למתלה.
• התרחק מהמתלה תוך כדי משיכה של המרחיב.
• קחו צעד קדימה והעבירו כ-70% ממשקל הגוף לרגל הקדמית.
• הרם את הכתפיים במקביל לרצפה, כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות - זוהי עמדת ההתחלה.
• התגברו על ההתנגדות של המרחיב, הביאו את הידיים קדימה ולמעלה כך שכפות הידיים המושטות יהיו בגובה הפנים.
• החזר את הידיים למקומן המקורי וחזור.

4. שכיבות סמיכה עם מרחיב בגב

זוהי שכיבה נפוצה, מסובכת על ידי שימוש במרחיב.

• קח את המרחיב בשני הקצוות, העבר אותו מאחורי הגב.
• עמוד זקוף, מצמיד את קצוות הרחבה לרצפה.
• בצע שכיבות סמיכה כנגד ההתנגדות של המרחיב.

לגבי מספר הגישות והחזרות, בחר את זה בעצמך, בהתבסס על היכולות שלך, ההתנגדות של המרחיב או משקל המשקולות. העיקר שבפעמיים-שלוש האחרונות בגישה נתנו לך ממש קשה.

ואל תשכח את האוכל! אפילו האימונים הקפדניים ביותר לא יעזרו לבנות שרירי חזה מגושמים אם אין לך מספיק חלבון בתזונה.