כשהספסל תפוס: תרגילי חזה חלופיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תאר לעצמך: אתה נכנס לחדר הכושר, וכל הספסלים תפוסים שם - אתה לא יכול לעשות לחיצת ספסל. כלומר, אתה יכול, אבל תצטרך לחכות הרבה זמן, והיום יש לך עבודה על שרירי החזה בלוח הזמנים. מה לעשות? אחרי הכל, אל תפספסו אימון בגלל זוטת כזו, נכון? ישנם תרגילים שיחסכו מכם את הצורך לחכות לתורכם.

כמובן שספסל כבד הוא אידיאלי, אבל אם אין לכם זמן לעמוד ולחכות, נסו את התרגילים הבאים. ואם תוסיפו אותם לאימון הסטנדרטי שלכם, הדברים הולכים מהר יותר ומקבלים שדיים יפים ומפוסלים בפרק זמן קצר יותר.

תרגיל מספר 1

זהו אחד התרגילים הקלים ביותר מבחינת טכניקה ודורש מאמץ מירבי. אתה צריך לבחור תמיכה כך שהזרועות שלך יהיו מעט רחבות יותר מאשר עם שכיבות סמיכה תלת ראשי רגילות. בזמן ביצוע התרגיל, הטה מעט את גופך קדימה - זה יגביר את הקושי וילחץ יותר על השרירים.

תרגיל מספר 2

זהו תרגיל חדש יחסית שמטרתו לאמן את שריר החזה העליון. קח משקולת רגילה. קצה אחד שלו מונח על פינה או תושבת מיוחדת על הרצפה. הניחו את המשקל הרצוי על החלק החופשי של המוט. קח משקולת ביד אחת ודחף קדימה.

תרגיל מספר 3

עוד תרגיל פשוט, אבל מאוד יעיל עם מרחיב, שעובד בצורה מושלמת את שרירי החזה מכל הצדדים. ההבדל בין תרגיל זה לבין הרחבה הצידית הסטנדרטית טמון בתנועה הסופית. אתה לא צריך רק להפגיש את הידיים, אלא לחצות אותן כך שתקבל את האות "X". תנועה זו מפעילה לחץ נוסף על השרירים הממוקמים בחלק הפנימי של בית החזה.

תרגיל מספר 4

שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר כאשר עושים זאת נכון. וריאציות קשות יותר: שכיבות סמיכה מכדורים, שכיבות סמיכה עם משקל נוסף על הגב, שכיבות סמיכה עם רגליים על מדרגה או על ספסל.

תרגיל מספר 5

הלחיצה מהחזה יכולה להתבצע לא רק על ספסל באמצעות משקולת, אלא גם על הרצפה עם משקולות. העיקר לקחת את המיקום הנכון ולשים מגבת מקופלת מספר פעמים מתחת לגב התחתון כדי להפחית את העומס על הגב התחתון. במהלך התרגיל הזה, טווח התנועה של הזרועות יהיה מוגבל לרצפה, כלומר, המרפקים שלך פשוט ינוחו עליה. אבל יש לזה את היתרון שלו: תוכל לעבוד עם משקלים כבדים יותר מאשר לחיצת ספסל רגילה עם משקולת. אם נקודת התורפה שלך היא חסימת הלחיצה (בטן לתוך עצמה, מבלי להתכופף בגב התחתון), לחיצת המשקולת מהחזה על הרצפה תעזור לך לתקן את הרגע הזה.

תרגיל מספר 6

סימולטור זה עובד בצורה מושלמת על שרירי החזה מכל הצדדים ובו זמנית נותן עומס מינימלי על הכתפיים. בזמן התכנסות הידיים, נסה להתמקד בתרגיל ולהרגיש כל שריר ורצועה. אפשרות קשה יותר היא עבודת יד מתחלפת, כלומר לא מקרבים שתי ידיים במקביל, אלא קודם עובדים עם אחת, אחר כך עם השנייה, או ידיים מתחלפות.

תרגיל מספר 7

כעת עליך לבצע שכיבות סמיכה מפלטפורמת Bosu. הקושי טמון בעובדה ששמירה על שיווי המשקל מתווספת לשכיבות סמיכה הסטנדרטיות, מה שנותן עומס נוסף על כל הגוף, בעיקר על שרירי הליבה.

תרגיל מספר 8

מכבש הפנקייק הוא התרגיל האחרון בקולקציה שלנו. ניתן לבצע גם במשקל גדול ובמינימום חזרות וגם בקל יותר תוך הגדלת מספר החזרות. תרגיל זה גם מפעיל לחץ על הכתפיים ושרירי הגב.הוא מתבצע באיטיות וללא טלטלות: הוציאו את הידיים כשהפנקייק רחוק מכם בגובה החזה וחזרו לעמדת ההתחלה. נסה לשמור על ידיים ישרות במצב הסופי ואל תמשוך את הראש לתוך הכתפיים.