אם אתה רוצה לרוץ טוב יותר - תפוס משקולת ומשקולות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדוע רצים צריכים להתמקד באימוני כוח ובאילו תרגילים לבחור.

איך אימוני כוח קשורים לריצה

תרגילי משקולת ומשקולות לא ישאבו את הסיבולת שלך, אבל יגבירו את ההשפעות של אימוני כוח על הגורמים הפיזיולוגיים של ריצה למרחקים בינוניים וארוכים חסכונית בריצה - היכולת להוציא פחות אנרגיה באותן תנועות.

עם אותו VO2 max - צריכת חמצן מקסימלית - היעילות קובעת את חיסכון הריצה ואת ביצועי הריצה למרחקים של ספורטאים מאומנים היטב את הצלחת הריצה למרחקים בינוניים וארוכים ב-65.4%.

אימוני משקולות מועילים גם לאצים: שמונה שבועות של אימוני כוח מגבירים את ההשפעה של תכניות אימוני כוח שונות על תוצאות הביצועים של ספורטאים צעירים בריצה של 30 ו-60 מטר ב-8% וב-5, 9%.

להלן, נסקור כיצד אימוני כוח יכולים לשפר את ביצועי הריצה שלך.

כיצד הרמת משקל משפרת את משק הריצה

1. מגביר את הנוקשות של השרירים והגידים

דפורמציה אלסטית של השרירים והרצועות של הרגליים חשובה מאוד לכלכלת הריצה. כאשר הרץ מניח את כף רגלו, השרירים והגידים נמתחים ואוגרים אנרגיה מכנית, וכאשר כף הרגל בועטת מהקרקע, האנרגיה משתחררת ועוזרת לרץ לעשות את הצעד.

אם שרירי הרגליים רפויים, הם לא יוכלו לאגור ולשחרר אנרגיה. תאר לעצמך שאתה נופל במפתיע לחור עם הרגל: השרירים רפויים, אין דחיפה, רק מכה.

שרירים וגידים תפוסים נמתחים ומתכווצים מהר יותר, אוגרים ומשחררים יותר אנרגיה.דגם האביב-מסה ועלות האנרגיה של ריצת הליכון. במקביל, התאמות נוירומוסקולריות לאימונים, פציעות והתערבויות פסיביות מפחיתות את המגע עם הקרקע, ובשלב הדחיפה הפעילות של שרירי הרגליים פוחתת: הם כבר לא צריכים להתאמץ כל כך כדי לדחוף את הקרקע. פחות מתח, פחות צריכת חמצן, ריצה חסכונית יותר.

אימוני כוח מגבירים את העובי היפרטרופיה של גיד הפיקה באזור ספציפי בבני אדם בעקבות אימוני התנגדות השפעות של תוכניות אימון התנגדות ומתיחות על התכונות הויסקו אלסטיות של מבני גידים אנושיים in vivo ומסייעים להפעיל שרירים: להפוך אותם לקשיחים יותר על ידי שיפור הקואורדינציה הנוירו-שרירית…

2. משפר את הקואורדינציה הנוירו-שרירית

כדי שסיבי השריר יפעלו ויהפכו נוקשים, עליהם לקבל אות מנוירון מוטורי – עצב ששולח אותות מחוט השדרה. שריר אחד עובר עצבים על ידי כמה מאות מוטונאורונים, כך שלא כל הסיבים שלו נכללים בעבודה בו זמנית. ככל שמפעילים יותר סיבים, השריר נעשה קשה יותר ברגע שלפני הנחיתה.

בניגוד לאימוני סיבולת, תרגילי כוח מרביים ונפיצים מגבירים את ההשפעה של אימוני כוח על ביצועים אצל ספורטאי סיבולת נוקשות שרירים, גיוס יחידות מוטוריות וקואורדינציה תוך שרירית, וכתוצאה מכך להגברת הכוח והיעילות השפעות אימוני ההתנגדות על הביצועים אצל רצי סיבולת שעברו הכשרה: אימון שיטתי סקירה פועלת.

איזה אימון כוח מתאים לרצים

ההשפעה של משטרי אימוני התנגדות על ריצת הליכון וביצועים עצביים שריריים אצל רצי סיבולת פנאי ואימוני משקולות כבדים ותרגילי כוח מתפרצים מתאימים באותה מידה לרצים. אם נעשה באופן קבוע, יעילות הריצה, הסיבולת וביצועי הספרינט יעלו.

פעילות גופנית במשקל כבד

בעיקרון, רצים צריכים לאמן את שרירי הרגליים והגב שלהם. נסה את התרגילים הבאים:

• סקוואט גב;
• דדליפט;
• לחיצת רגליים על הסימולטור;
• כיפוף הרגליים על הסימולטור;
• דחף משקולת כפוף;
• שורת משקולות במדרון.

בחרו 2-4 תרגילים. התחל עם 2 סטים של 5-10 חזרות, הוסף סט אחד בכל שבוע, ועבד בהדרגה עד 6 סטים.

הרימו את המשקל כך שהחזרות האחרונות יינתנו בקושי, אך אל תביאו את השרירים לכישלון. כוון ל-40-70% מה-1RM שלך.

הנה דוגמה לאימוני כוח מאת האלוף האולימפי למרחקים ארוכים ארבע פעמים, מו פארח.אימוני הכוח שלו בחדר כושר קצרים וקלים מאוד, אך הוא רואה בכך חלק חובה מהאימונים שלו.

אימון פליומטרי

אימון פליומטרי כולל סוגים שונים של קפיצות וספרינטים המפתחים כוח מתפרץ. הנה כמה תרגילים מתאימים:

• קפיצה מתוך סקוואט;
• קפיצה על אבן שפה;
• קפיצה מהכן ואחריה קפיצה;
• קפיצה לרוחק;
• ספרינט אינטרוולים עם תקופות קצרות של עבודה ומנוחה.

בחר תרגיל אחד או שניים. התחל עם 30 חזרות והתקדם עד 60-100 חזרות.

הנה סרטון של כמה תרגילים פליומטריים מהנים.

זכור להתחמם היטב כדי למנוע פציעה.

אימון שרירי ליבה

פרופסור לרפואה מאוניברסיטת סטנפורד מייקל פרדריקסון והפיזיותרפיסטית תמרה מור מאמינים שאימוני ייצוב ליבה עבור רצים למרחקים בינוניים וארוכים דורשים מהרצים לאמן את שרירי הליבה שלהם לתנועות יעילות יותר המבטלות עומס יתר ופציעות.

התרגילים המומלצים כוללים קרש פשוט וצדדי, הרמה בו זמנית של ידיים ורגליים על כדור fitball, נפילות לכיוונים שונים, פיתול של הגוף ב-longe.

בחרו 2-3 תרגילי ליבה ושלבו אותם באימוני הכוח שלכם. בצע שני סטים של 15-20 חזרות מכל תרגיל. התחילו להחזיק את הקרש עם 20 שניות ועבדו בהדרגה עד דקה אחת.

באיזו תדירות להתאמן

לא כדאי לכלול מיד גם אימוני כוח וגם אימון פליומטרי בשיעורים שלך - זה יכול להעמיס על מערכת העצבים, שכבר צריכה להסתגל לתרגילים חריגים.

הרץ הוותיק וסופר הסיבולת אלכס האצ'ינסון מייעץ כיצד אימון כוח הופך אותך למהיר יותר, להחליף בין סוגי התרגילים לאחר מספר חודשים. לדוגמה, במשך חודשיים אתה משלים את אימוני הריצה שלך בתרגילי משקולת ומשקולות, ובמשך שמונה השבועות הבאים אתה מתאמן על פליומטריה כדי לפתח כוח מתפרץ.

בעתיד, כשהגוף יתרגל לעומסים, תוכלו לבצע גם אימוני כוח וגם אימוני נפץ תוך שבוע אחד, אך שימו לב ליחס של 3:1, כאשר 3 הוא סיבולת, ו-1 הוא כוח + כוח נפץ. כמו כן, הפחיתו את עומסי החשמל במהלך תקופת התחרות כדי למנוע עומס יתר.