פעילות גופנית של 15 דקות ללא ציוד שיאריך את חייך ב-3 שנים לפחות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פעילות גופנית מתונה וקבועה עוזרת לשמור על בריאות הגוף, משפרת את מצב הרוח, משחררת מתחים ועוזרת לחיות חיים ארוכים ומאושרים יותר. אבל לרוב האנשים, עם לוח זמנים עבודה סטנדרטי, פשוט אין מספיק זמן לספורט רגיל. מישהו ממש עסוק, מישהו פשוט עצלן, ובמקום אימון קבוע מוצא תירוצים קבועים - ניתן למצוא מוצא מהמצב עבור שתי הקבוצות, ולרוב, זה נפוץ.

היום אנחנו רוצים להציע לכם אפשרויות אימון מבלי לבקר במועדוני ספורט, הדורשים רק 10-15 דקות פנויות ביום.

אם אתה משווה את מספר הקלוריות הנשרפות לשעה של פעילות ספורטיבית רגילה עם תכולת הקלוריות של הפינוקים האהובים עליך, ספורט באמת הופך לבזבוז זמן, שכן כדי להיפטר מסנדוויץ' חמאת בוטנים אחד, אתה צריך ללכת במשך שעה או לרכוב על אופניים, ועל שלוש פרוסות פיצה צריך לשלם על שעה של אירובי או שחייה. המחיר של ביג מק אחד הוא שעה של ריצה או משחק כדורסל. אבל אם המטרה היא לא לרדת במשקל, אלא להיות יותר פעיל ובריא פיזית, ולחיות חיים ארוכים ועשירים יותר, אז הספורט מקבל משמעות אחרת לגמרי.

לדוגמה, אם אתה בן 40 ורוצה לחיות 3 שנים יותר, אתה צריך לעשות 15 דקות של פעילות גופנית ביום מהיום ועד יום הולדתך ה-65. אם תסכמו את כל הזמן הזה, מסתבר שתשקיעו כחצי שנה בספורט, ובשורה התחתונה יהיו לכם 2.5 חיים נוספים. חישובים מסובכים הם ממוצעים רק כדי להראות את הקשר בין תוחלת חיים לפעילות גופנית מתונה.

ועכשיו נעבור לחלק המעניין ביותר - תוכנית סולם הכושר.

מהו סולם כושר

סולם הכושר הוא תוכנית בת 48 שלבים, כאשר כל שלב מייצג מספר מסוים של חזרות של חמישה תרגילים. 15 השלבים הראשונים הם מבחן מבוא, ומייצגים את האפשרויות הקלות יותר לשלב הבא, שהוא מהשלבים ה-16 עד ה-48. יש לבצע תרגילים כל יום, משך המפגשים הוא בין 10 ל-15 דקות.

המהירות בה אתה מטפס במדרגות תלויה בכושרך המקורי. אתה יכול להאיץ או להיפך להאט, תלוי איך אתה מרגיש, אבל אתה צריך לעשות את זה כל יום (למעט מחלה). שלב נחשב עבר כאשר אתה יכול בקלות להשלים את כל התרגילים. בתור התחלה, אתה יכול לנסות להפריש שבוע אחד לכל שלב.

רמת היכרות

כפי שאמרתי, רמת ההיכרות מורכבת מ-15 שלבים. בואו נתעכב עליהם ביתר פירוט.

מדרונות. אלו המדרונות הכי סטנדרטיים ופשוטים! עמוד זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מורמות מעל הראש. הישען קדימה, מנסה להגיע לאצבעות הרגליים עם האצבעות. חזור לעמדת ההתחלה ובצע את מספר הכיפופים המצוין.

ללחוץ. שכבו על הגב, רגליים כפופות בברכיים, ידיים מושטות לאורך הגו. הרם את הראש והכתפיים למעלה כדי שתוכל לראות את העקבים. לאחר מכן חזור לאט לעמדת ההתחלה. חזור על מספר הפעמים המצוין. זהו תרגיל שרירי שרירי הבטן העליונים בו אתה מרים רק את פלג הגוף העליון, תוך שמירה על הגב התחתון שטוח על הרצפה.

הרמת הרגליים. שכבו עם הפנים על הרצפה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים מתחת לירכיים. כופף את ברך שמאל והרם אותה מהרצפה תוך כדי הרמת הראש.חזור בעדינות לעמדת ההתחלה וחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. חזור על מספר הפעמים המצוין. הרמה של שתי הרגליים נחשבת "חד פעמית".

ניסיתי את התרגיל הזה. אני לא יודע למה בדיוק התכוון המחבר המקורי, אבל הראש צריך להיות מורם יחד עם פלג הגוף העליון. כלומר, לא סתם מרימים את הראש למעלה, אלא מנסים להרים את הכתפיים מעל הרצפה.

שכיבות שמיכה. שכיבות סמיכה מבוא הן שכיבות סמיכה בברכיים. כלומר, הכל בדיוק כמו בשכיבות שמיכה רגילות, רק שאתה נח לא עם הרגליים על הרצפה, אלא עם הברכיים. בזמן שכיבות סמיכה לא אמורות להיות סטיות בגב התחתון, האגן לא בולט לאחור, הבטן נמשכת פנימה.

ריצה וקפיצה. אלו מרווחים מוזרים שבהם מוצעות ריצה בקצב קל ו-7 קפיצות מעלה מפיזור הידיים והרגליים לצדדים כל 75 צעדים.

רמת היכרות

• שלב 1:

  שיפועים - 2, לחץ - 3, הרמת רגל - 4, שכיבות סמיכה - 2, צעדים - 105 (גישה אחת מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 30).

• שלב 2:

  נטיות - 3, לחץ - 4, הרמת רגל - 5, שכיבות סמיכה - 3, צעדים - 140 (גישה אחת מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 65).

• שלב 3:

  20 שיפועים - 4, לחיצה - 6, הרמת רגל - 6, שכיבות סמיכה - 3, צעדים - 170 (2 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות הוא 20).

• שלב 4:

  נטיות - 6, לחץ - 7, הרמת רגל - 8, שכיבות סמיכה - 4, צעדים - 200 (2 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 50).

• שלב 5:

  שיפועים - 7, לחיצה - 9, הרמת רגל - 9, שכיבות סמיכה - 5, צעדים - 225 (3 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 0).

• שלב 6: נטיות - 8, לחץ - 10, הרמת רגל - 10, שכיבות סמיכה - 6, צעדים - 255 (3 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 30).

• שלב 7:

  נטיות - 10, לחיצה - 11, הרמת רגל - 12, שכיבות סמיכה - 7, צעדים - 280 (3 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 55).

• שלב 8:

  נטיות - 12, לחץ - 13, הרמת רגל - 14, שכיבות סמיכה - 8, צעדים - 305 (4 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 5).

• שלב 9:

  נטיות - 14, לחיצה - 15, הרמת רגל - 16, שכיבות סמיכה - 9, צעדים - 325 (4 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 25).

• שלב 10:

  נטיות - 16, לחיצה - 16, הרמת רגל - 18, שכיבות סמיכה - 11, צעדים - 350 (4 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 50).

• שלב 11:

  נטיות - 18, לחיצה - 18, הרמת רגל - 20, שכיבות סמיכה - 12, צעדים - 370 (4 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 70).

• שלב 12:

  נטיות - 20, לחיצה - 20, הרמת רגל - 22, שכיבות סמיכה - 13, צעדים - 390 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 15).

• שלב 13:

  נטיות - 23, לחץ - 21, הרמת רגל - 25, שכיבות סמיכה - 15, צעדים - 405 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 30).

• שלב 14:

  נטיות - 25, לחיצה - 23, הרמת רגל - 27, שכיבות סמיכה - 16, צעדים - 425 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 50).

• שלב 15:

  נטיות - 28, לחיצה - 25, הרמת רגל - 30, שכיבות סמיכה - 18, צעדים - 440 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 65).

שלב עיקרי

לאחר חמישה עשר השלבים הראשונים, הרמה הבסיסית מתחילה בתרגילים קשים יותר.

מדרונות. עמוד זקוף, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, מתח את הידיים כלפי מעלה והטה, מנסה להגיע לרצפה בין הרגליים. לאחר מכן, במצב זה, קפוץ קלות ממש כמה סנטימטרים וחזור לעמדת ההתחלה.

ללחוץ. שכבו על הגב, מתחו את הידיים לאורך הגוף, כופפו את הרגליים בברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. בצע הרמת גוף מלאה (עליך לשבת במלואה) מבלי להרים את הרגליים מהרצפה או לעזור לעצמך עם הידיים והצוואר. אתה צריך לדמיין שאתה צובט כדור טניס עם הסנטר שלך. אם תלחץ את הסלקציות על הצוואר, למחרת תרגיש כאב בצוואר, ולא באזור הבטן;)

הרמת הרגליים. שכבו על הבטן, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים מתחת לירכיים. הרם את שתי הרגליים בו זמנית, מנסה לוודא שהמותניים יורדות מכפות הידיים. במקביל עם הרגליים, הרם את הראש למעלה יחד עם הכתפיים. חזור בעדינות למצב ההתחלה וחזור על מספר הפעמים המצוין.

שכיבות שמיכה. לאחר שכיבות סמיכה ברמת הכניסה והברכיים, הגיע הזמן לעבור לשכיבות סמיכה גרביים סטנדרטיות ביותר.

ריצה וקפיצה. זה שונה מהאפשרות הראשונה רק במספר הקפיצות - עכשיו יהיו 10, לא 7.

שלב עיקרי:

• שלב 16:

  שיפועים - 14, לחיצה - 10, הרמת רגל - 12, שכיבות סמיכה - 9, צעדים - 340 (4 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 40).

• שלב 17:

  שיפועים - 15, לחיצה - 11, הרמת רגל - 14, שכיבות סמיכה - 10, צעדים - 355 (4 סטים של קפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות הוא 55).

• שלב 18:

  נטיות - 16, לחץ - 12, הרמת רגל - 16, שכיבות סמיכה - 11, צעדים - 375 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 0).

• שלב 19:

  נטיות - 18, לחץ - 13, הרמת רגל - 17, שכיבות סמיכה - 12, צעדים - 390 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 15).

• שלב 20:

  שיפועים - 19, לחיצה - 14, הרמת רגל - 19, שכיבות סמיכה - 13, צעדים - 405 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 30).

• שלב 21:

  נטיות - 21, לחיצה - 15, הרמת רגל - 21, שכיבות סמיכה - 14, צעדים - 420 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 45).

• שלב 22:

  נטיות - 22, שרירי בטן - 16, הרמת רגל - 23, שכיבות סמיכה - 15, צעדים - 435 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 60).

• שלב 23:

  שיפועים - 24, לחיצה - 17, הרמת רגל - 25, שכיבות סמיכה - 16, צעדים - 445 (5 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 70).

• שלב 24:

  שיפועים - 25, לחיצה - 18, הרמת רגל - 27, שכיבות סמיכה - 17, צעדים - 460 (6 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 10).

• שלב 25:

  שיפועים - 27, לחיצה - 20, הרמת רגל - 29, שכיבות סמיכה - 18, צעדים - 470 (6 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 20).

• שלב 26:

  נטיות - 29, לחיצה - 21, הרמת רגל - 31, שכיבות סמיכה - 19, צעדים - 480 (6 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 30).

• שלב 27:

  נטיות - 31, שרירי בטן - 23, הרמת רגל - 33, שכיבות סמיכה - 20, צעדים - 490 (6 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 40).

• שלב 28:

  שיפועים - 33, לחיצה - 24, הרמת רגל - 38, שכיבות סמיכה - 21, צעדים - 500 (6 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 50).

• שלב 29:

  נטיות - 34, לחיצה - 26, הרמת רגל - 38, שכיבות סמיכה - 22, צעדים - 510 (6 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 60).

• שלב 30:

  שיפועים - 36, לחיצה - 28, הרמת רגל - 40, שכיבות סמיכה - 23, צעדים - 515 (6 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 65).

• שלב 31:

  שיפועים - 38, לחיצה - 29, הרמת רגל - 43, שכיבות סמיכה - 24, צעדים - 525 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 0).

• שלב 32:

  שיפועים - 40, לחיצה - 31, הרמת רגל - 45, שכיבות סמיכה - 25, צעדים - 530 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 5).

• שלב 33:

  שיפועים - 43, לחיצה - 33, הרמת רגל - 48, שכיבות סמיכה - 26, צעדים - 535 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 10).

• שלב 34:

  שיפועים - 45, לחיצה - 35, הרמת רגל - 51, שכיבות סמיכה - 27, צעדים - 540 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 15).

• שלב 35:

  שיפועים - 47, לחיצה - 37, הרמת רגל - 54, שכיבות סמיכה - 28, צעדים - 540 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 15).

• שלב 36:

  שיפועים - 49, לחיצה - 39, הרמת רגל - 56, שכיבות סמיכה - 29, צעדים - 545 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 20).

• שלב 37:

  שיפועים - 51, לחיצה - 40, הרמת רגל - 59, שכיבות סמיכה - 30, צעדים - 545 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 20).

• שלב 38:

  שיפועים - 54, לחיצה - 43, הרמת רגל - 62, שכיבות סמיכה - 31, צעדים - 545 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 20).

• שלב 39:

  נטיות - 56, לחיצה - 46, הרמת רגל - 54, שכיבות סמיכה - 32, צעדים - 550 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 25).

• שלב 40:

  נטיות - 59, לחיצה - 48, הרמת רגל - 68, שכיבות סמיכה - 33, צעדים - 555 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 30).

• שלב 41:

  שיפועים - 61, לחיצה - 50, הרמת רגל - 72, שכיבות סמיכה - 34, צעדים - 555 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 30).

• שלב 42:

  שיפועים - 64, לחיצה - 53, הרמת רגל - 75, שכיבות סמיכה - 35, צעדים - 555 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 30).

• שלב 43:

  שיפועים - 66, לחיצה - 55, הרמת רגל - 78, שכיבות סמיכה - 36, צעדים - 560 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 35).

• שלב 44:

  נטיות - 69, לחיצה - 58, הרמת רגל - 81, שכיבות סמיכה - 37, צעדים - 560 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 35).

• שלב 45:

  שיפועים - 72, לחיצה - 61, הרמת רגל - 85, שכיבות סמיכה - 38, צעדים - 560 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 35).

• שלב 46:

  שיפועים - 74, לחיצה - 64, הרמת רגל - 88, שכיבות סמיכה - 39, צעדים - 575 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 50).

• שלב 47:

  שיפועים - 77, לחיצה - 66, הרמת רגל - 92, שכיבות סמיכה - 40, צעדים - 575 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 50).

• שלב 48:

  שיפועים - 80, לחיצה - 69, הרמת רגל - 96, שכיבות סמיכה - 41, צעדים - 575 (7 גישות מקפיצות, מספר הצעדים הנותר לאחר קפיצות - 50).

היופי בגישה זו הוא שאתה יכול לתרגל את המערכת הזו בכל מקום ובכל זמן.

אם אתה חולה, אז יש לדחות את השיעורים ולאחר החלמה מלאה להתחיל מהשלב בו הפסקת.

קשה לי לומר כמה זה קשה ומה יהיו התוצאות, אבל שווה לנסות, כי זה רק 10-15 דקות ביום.