יוגה במקום פעילות גופנית: מתחם בוקר למשך 15 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בצעו את התרגילים הללו מדי יום – תיהנו ממרץ בבוקר ומרגוע באמצע היום.

טכניקות מיקוד ונשימה (5 דקות)

בחר יעד (2 דקות)

• עצמו את העיניים ופשוט התבונן בגוף ובמחשבות שלך לרגע. מה אתה צריך היום? האם אתה עצבני ורוצה להירגע, או שגופך מרגיש קשוח ומתוח וצריך להירגע?
• השתמש בחושים שלך כמטרה לתרגול הבוקר שלך. תן למטרה הזו - להיות יותר רגוע, רגוע, שליו - לתת את הטון לכל היום.

תרגל נשימה אחידה (3 דקות)

• שבו על כיסא או מחצלת במצב נוח.
• נשמו דרך האף וספרו לעצמכם: שאפו שלוש ספירות, נשפו שלוש ספירות.
• ניתן להאריך את אורך השאיפה והנשיפה. העיקר שתרגיש בנוח.
• אם אתה צריך להירגע, נשוף פעמיים מהזמן שאתה שואף. לדוגמה, שאפו במשך שלוש ספירות, נשפו במשך שש.

ביצוע אסאנות (8 דקות)

כדי להפיק תועלת מיוגת בוקר, אתה לא צריך להתכרבל לתנוחות בלתי נתפסות. להיפך, אסאנות בוקר צריכות להיות פשוטות ונוחות, שכן מטרתן העיקרית היא להגיע למודעות ולחזק את הקשר בין הגוף לנפש, וכן להתכונן למדיטציה. תנאי מוקדם הוא לשלב תנועה עם נשימה נכונה.

תרגיל מס' 1. תנוחת הרים וכיפוף צד

תנוחת הרים

• עמוד ישר עם הרגליים ביחד וכפות הרגליים מקבילות זו לזו.
• תאר לעצמך שלכל רגל יש ארבע פינות ואתה לוחץ אותן בצורה שווה לתוך הקרקע. זה יעזור לך לחלק את משקל הגוף שלך בצורה נכונה.
• הברכיים הדוקות, פיקות הברכיים משוכות למעלה.
• הדקו את הישבן, כוונו את עצם הזנב כלפי מטה, כאילו מנסים להאריך אותה.
• הורד את הכתפיים, יישר את החזה.
• הפנה את מבטך קדימה, מתח את החלק העליון של הראש למעלה, כאילו מאריך את הצוואר.
• שימו לב לנשימה שלכם: היא צריכה להיות רגועה ואחידה.
• עמוד בתנוחה זו למשך חמש נשימות.

כיפוף צד מתנוחת ההר

• מתנוחת ההר, בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים הישרות שלך מעל ראשך ושלב את האצבעות לתוך המנעול.
• שמור את הידיים שלך נעולות, הפוך אותן, כפות הידיים למעלה. הישען ימינה, מתיחה בעדינות ומאריך צד אחד של הגוף.
• שתי הרגליים מונחות היטב על הרצפה, כאילו אתה מושרש באדמה.
• הרגישו כיצד צד אחד של הגוף נמתח, בצעו חמישה מחזורי נשימה במצב זה.
• בזמן הנשיפה, חזרו למצב זקוף, הורידו את הידיים וקחו את תנוחת ההר. החזק אותו לחמישה מחזורי נשימה נוספים, ולאחר מכן הטה לצד השני.

תרגיל מס' 2. תנוחת לוחם II

• מתנוחת ההר, צעד לצד ימין במרחק של 1-1, 2 מטר. שמור את הידיים על המותניים.
• הרחב את רגל ימין כלפי חוץ 60-90 מעלות. העקב של כף רגל ימין צריך להיות בגובה כף רגל שמאל.
• כופפו את הברך של רגל ימין כך שתהיה מעל כף הרגל והירך מקבילה לרצפה.
• ברך רגל ימין מופנית לצד ימין, רגל שמאל ישרה, הירכיים פתוחות ומביטות קדימה.
• הרם את הזרועות הישרות שלך במקביל לרצפה, האצבעות זוכות, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הכתפיים נמצאות מעל הירכיים, ללא הטיה לצד זה או אחר.
• סובב את הראש ימינה, הסתכל באצבעות יד ימין, הרגע והורד את הכתפיים.
• עמוד במצב זה במשך חמישה מחזורי נשימה, ולאחר מכן שנה את תנוחת הרגליים ובצע את האסאנה בצד השני.

תרגיל מס' 3: מעבר מתנוחת הר לתנוחת כיסא

• חזרה לתנוחת ההר.
• תוך כדי שאיפה, הרם את הידיים הישרות מעל הראש, כפות הידיים ברוחב הכתפיים ומכוונות זו לזו. אם חווית פציעות בכתף, חבר את הידיים לפניך, כפות הידיים צמודות זו לזו כנגד החזה.
• בזמן הנשיפה, כופפו את הברכיים, העבירו את משקלכם על העקבים, וסקוואט.
• נשמו עמוק כדי למתוח את הידיים ולהרים אותן גבוה יותר.הרגע והורד את הכתפיים, נסה להוריד את השכמות ולפתוח את החזה.
• בזמן שאתה נושף, העמיק את הסקוואט, מנסה להביא את הירכיים שלך במקביל לרצפה. שמור על גב ישר ומשוך את עצם הזנב לכיוון הרצפה.
• המבט מופנה קדימה, הצוואר ישר. החזק את העמדה במשך חמישה מחזורי נשימה, כאשר כל נשיפה יושבת קצת יותר עמוק (אך לא מעבר להקבלה של הירכיים לרצפה). בנשיפה האחרונה, היכנסו לתנוחת ההר.
• בצע חמישה מעברים מתנוחת הרים לתנוחת כיסא.

תרגיל מספר 4. מנוחה בתנוחת זווית

• שב על הרצפה עם הרגליים מושטות לפניך. אם לא נוח לך, שב על שמיכה מגולגלת.
• בזמן שאתה נושף, כופף את הברכיים ומשוך את העקבים שלך קרוב יותר לאגן. לאחר מכן פרש בעדינות את הברכיים לצדדים כך שכפות הרגליים מחוברות והחלק החיצוני של כפות הרגליים נלחץ לקרקע.
• הניחו את האגודל והאצבע סביב האצבעות הגדולות. אם אינך יכול להגיע לרגליים, הנח את ידיך על השוקיים.
• שב בגב ישר, מתח את החלק העליון של הראש למעלה. האגן צריך להיות במצב נייטרלי כדי שהגב התחתון לא יתעגל או ייפול. הרגע והורד את הכתפיים, חבר את השכמות והורד. פתח והרם את החזה, הרפי את הירכיים. אל תדחף את הברכיים כדי להוריד אותן!
• שמרו על תנוחה זו למשך חמש נשימות. כדי לצאת מהתנוחה, השתמש בידיים כדי להרים את הברכיים מהרצפה וליישר את הרגליים לפניך.

מדיטציה (2 דקות)

• שכבו על הגב והירגעו בתנוחת גופה. הידיים נמצאות בזווית של 45 מעלות מהגוף, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. הכתפיים מונמכות ורפויות.
• תעצום את העיניים אם זה יותר נוח לך. התרכז בתחושות של הגוף שלך. ראשית, העבירו את תשומת הלב שלכם לכפות הרגליים ותעלו בהדרגה גבוה יותר, עד לקצה ראשכם.
• זכור את המטרה שלך ותן למחשבות שלך לזרום בשקט, מבלי להתמקד בהן או לשפוט.
• נשום רגוע וטבעי.
• בסיום המדיטציה, פתחו את העיניים, קחו נשימה עמוקה, התרוממו בעדינות, עזרו לעצמכם עם הידיים.

תרגול הקומפלקס יעזור לכם לפזר את הדם, למתוח שרירים תפוסים ולהרגיש רעננים ורעננים, בעוד מדיטציה ותרגול מיינדפולנס ירגיעו את דעתכם ויכינו אתכם ליום פורה.