יוגה למתחילים: סטים של תרגילים למשך 5, 10 ו-15 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מראים תנועות פשוטות לאנרגיה, בהירות ורווחה רבה.

למה לעשות יוגה

יוגה היא דרך מוכחת מדעית להגביר את הגמישות והכוח, להפחית מתח, להקל על כאבים כרוניים, לשפר את השינה, ובאופן כללי להרגיש שמח ומרוצים יותר מהחיים שלך.

מה שיפה זה שאפשר להתחיל להתאמן בכל רמת כושר וכבר מהשיעור הראשון אתה מקבל לא פחות תועלת מהתרגול מאשר יוגים מתקדמים שמעוותים את הגוף באסאנות מורכבות.

יחד עם המורה ליוגה מריה אחטובה, הכנו עבורכם שלושה מתחמים פשוטים שיעזרו לכם למתוח את הגוף בעדינות, להפיג מתחים ולהעלות את רמות האנרגיה.

אלו הם מתחמי יוגה פשוטים וממריצים. הם יכולים לשמש להתעוררות בבוקר, לאתחול מחדש במהלך יום העבודה במשרד, או כחימום לפני אימון על סימולטורים.

מה אתה צריך ליוגה

להשלמת המתחם תצטרכו ביגוד שאינו מגביל תנועה ושטיח.

אתה יכול להשתמש בשמיכה רגילה, אבל אם אתה יכול לקנות מזרן יוגה וכושר, עשה זאת. יש לו משטח מונע החלקה ואינו מתקמט מתנועה, כך שיהיה לך נוח יותר לבצע את הפעילויות שלך.

תצטרך גם טיימר כדי לעקוב אחר זמן העבודה שלך בתנוחות מסוימות.

אילו מתחמי יוגה מתאימים למתחילים

אנו מציגים שלושה מתחמים, שונים זה מזה:

• 5 - דקות - מורכב מחמישה תרגילים פשוטים עם דגש על ניידות הכתפיים ועמוד השדרה החזי.
• 10 דקות - כולל יישום מלא של המתחם הראשון ועוד חמישה תרגילים שמטרתם למתוח את שרירי הגב והבטן.
• 15 דקות - כולל חזרה על הקומפלקס השני ועוד שישה תרגילים לחיזוק שרירי הגב והבטן.

כל המתחמים האלה מתאימים למתחילים, אז אתה יכול לבחור לחלוטין כל. הבחירה תלויה רק בזמינות הזמן הפנוי.

העיקר הוא לבצע את כל התנועות בריכוז, לעקוב אחר תנוחת הגוף והנשימה. וזכרו שטווח התנועה גדל בהדרגה. אל תתאמן בגלל כאב - אתה צריך להרגיש רק מתיחה עדינה ולהתבונן בכל ההיבטים הטכניים של התנוחות.

איך לעשות את המתחם במשך 5 דקות

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

• מתיחת הידיים - 6-8 חזרות.
• נעילה מאחורי הגב - 6-8 חזרות.
• הטיה לרוחב ימינה - 3-5 מחזורי נשימה.
• הטיה לרוחב שמאלה - 3-5 מחזורי נשימה.
• מתיחת הידיים במצב סטטי - 3-5 מחזורי נשימה.

מריה אחטובה

תרגילים אלו מגייסים את השרירים העמוקים של מפרקי הכתפיים, מה שעוזר לשחרר את הכתפיים ואת עמוד השדרה החזי. הם עוזרים לחוש בהירות, קור רוח ורוגע.

מתיחת הזרועות (hasta uttanasana)

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה. אם תבחרו בעמידה, חברו את כפות הרגליים יחד, יישרו את הגב, כוונו את עצם הזנב לכיוון הרצפה, השאירו את העצה מקבילה לקיר. אם אתה רוצה לעשות זאת בישיבה, חלק את משקל הגוף שלך על עצמות הישיבה שלך. הכלל העיקרי בכל תנוחה הוא שהגב התחתון צריך להיות שטוח ומוחלק במקום הסטייה.

תוך כדי שאיפה, הרם את הידיים מעל הצדדים מעל ראשך ושלב את האצבעות למנעול. שמור על המרפקים ישרים, מתמתח כלפי מעלה. הרגישו את השכמות עולות ומפרקי הכתפיים נמתחים.

לאחר מכן, מבלי לשנות את תנוחת הידיים, בנשיפה, הורידו את השכמות והכתפיים כלפי מטה.

חזור על 6-8 פעמים: תוך כדי שאיפה, משוך את הכתפיים והשכמות כלפי מעלה, תוך כדי הנשיפה, משוך למטה. בסיום, הורד את הידיים כלפי מטה דרך הצדדים.

המנעול מאחורי הגב

הנח את הידיים שלך ישר מאחורי הגב ושלב את האצבעות לתוך המנעול. הביאו את השכמות אל עמוד השדרה, יישרו את המרפקים. בזמן שאתה נושף, משוך את הידיים והשכמות שלך למטה ואחורה. בזמן השאיפה חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.

לעשות 6-8 עליות וירידות.

הטיה לרוחב (ארדה קטי צ'קרסנה)

עמדת מוצא לזרועות, לאגן ולגב, כמו בתרגילים הקודמים.

הרם את הידיים מעל הצדדים מעל ראשך ותפוס את פרק כף היד השמאלית שלך ביד ימין. מתחו את הכתפיים למעלה, ישרו את המרפקים. בדקו שעצם הזנב מכוונת לרצפה, צאו פנימה את הבטן ושאפו.

תוך כדי עצירת נשימתך, הטה את גופך ימינה. הרגישו את הצד השמאלי מתמתח. נשפו ובצעו 3-5 נשימות בתנוחה. תמשיכי למשוך את הבטן פנימה.

בסיום יש ליישר את הגוף ולהוריד את הידיים דרך הצדדים למטה. חזור על אותו הדבר בצד השני.

מתיחת הזרועות במצב סטטי

חזור על התרגיל הראשון, משוך את הכתפיים והשכמות למעלה. שמירה על גב תחתון שטוח, התכופפו באזור בית החזה ובצעו 3-5 מחזורי נשימה בתנוחה.

איך לעשות את המתחם במשך 10 דקות

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

• חזרה על המתחם למשך 5 דקות.
• חתול שור - 6-12 חזרות
• כלב כלפי מטה וכלב הפונה כלפי מעלה - 3-12 חזרות.
• פיתול פירמידלי לצד ימין - 5 מחזורי נשימה.
• פיתול פירמידלי שמאלה - 5 מחזורי נשימה.
• חתול שור - 6-12 חזרות
• תנוחת הילד - 5 מחזורי נשימה.

מריה אחטובה

קומפלקס זה מסייע לשיפור הניידות של עמוד השדרה, תזונה של רקמות עמוד השדרה, מספק השפעה קלה על עצב הוואגוס ומערכת הנשימה, העיכול, הכליות והלב וכלי הדם. מחזק את הגב והזרועות.

חתול שור (marjariasana-bitilasana)

עמוד על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. בזמן שאתה נושף, קמר את הגב בקשת כמו חתול מפוחד. הושיטו את הידיים מהכתפיים, הצמידו את הסנטר אל החזה ומתחו את המצח אל הטבור. דחוף את האגן לכיוון הראש.

בנשיפה, התכופף בגב, משוך את הכתפיים למטה. כופפו מעט את המרפקים ודחפו מתחתיכם. נסו להתכופף יותר בחזה, ולא בגב התחתון.

בצע 6-12 חזרות בקצב איטי. אל תשחרר מתח, מתח את הכתפיים. בסיום, לא לקום, אלא לעבור מיד לתנוחה הבאה.

כלב הפונה כלפי מטה (adho mukha svanasana) וכלב הפונה כלפי מעלה (urdhva mukha svanasana)

ממצב על ארבע דחוף את האגן למעלה, יישר את הידיים והברכיים כך שהגוף יקבל צורה של אות לטינית הפוכה V. יישר את הגב והטה את האגן כך שהגב התחתון יישאר שטוח. התכופף כמה שיותר באזור בית החזה.

נסו ליישר את הברכיים ולהצמיד את העקבים לרצפה, אך לא לרעת גב ישר. אם אינך יכול לשמור על גב תחתון ישר בגלל כאבים בחלק האחורי של הירך ומתחת לברכיים, הרם את העקבים מהרצפה וכופף מעט את הברכיים.

ממצב זה, בשאיפה, הרימו את העקבים, עיקלו את הגב והזיזו את הכתפיים קדימה כך שהן ממוקמות מעל הידיים - בתנוחת התמיכה.

שמירה על המרפקים ישרים, תוך כדי הנשיפה, הוריד את הירכיים קרוב יותר לרצפה והתכופף בגב. אם כוח הכתפיים מאפשר, שמור על משקל הירכיים שלך, אל תניח אותם על הרצפה. הורידו את הכתפיים והפנו אותן החוצה, הרגישו את הבטן נמתחת.

הרם את הירכיים מהרצפה, דחף את האגן למעלה, סובב את הגב ושוב חזור למצב הכלב כלפי מטה. אתה יכול גם לחזור לתנוחה עם שכיבות סמיכה אם יש לך מספיק כוח.

חזור על חבורה זו של תנועות 3 עד 12 פעמים.

פיתול פירמידלי (Susirandrasana II)

תחזור על ארבע. הנח את יד ימין מתחת לגוף במקביל לאגן, השאר את היד בקו אחד עם הכתף. הנח את ראשך על הרצפה בצד ימין. הושיטו את יד שמאל מעל הראש, והצמידו את כף היד לרצפה.

תקן את האגן כך שעצם העצה פונה לתקרה. הרגישו מתיחה נעימה בשכמות ובעמוד השדרה החזי. בצע חמש נשימות במצב זה וחזור על הצד השני.

תנוחת הילד (בלבנה)

שבו על העקבים, חברו את הברכיים והאצבעות יחד, ופזרו את העקבים לצדדים. התכופפו קדימה, הניחו את הבטן על הירכיים, הזרועות לאורך הגוף. הורד את המצח אל המחצלת או הנח את ראשך על הצד, מה שנוח יותר.

הירגע ועשה חמש נשימות במצב זה.

איך לעשות את המתחם במשך 15 דקות

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

• חזרה על המתחם למשך 10 דקות.
• סירה - 60 שניות.
• סירה תחתונה - 12 חזרות + 30-60 שניות סטטיות.
• קרש צד במרפק ימין - 30-60 שניות.
• קרש צד במרפק השמאלי - 30-60 שניות.
• תנוחת הילד - 2 מחזורי נשימה.
• הכנה לעץ ליבנה - 60 שניות.

מריה אחטובה

החלק השלישי מכוון לחיזוק המחוך השרירי לאורך קו האורך הקדמי והאחורי.

סירה (Navasana II או Navasana I)

שכבו על הגב, חברו ויישרו את הרגליים. הרם את הראש והכתפיים מהמזרן, מתח את הידיים לאורך הגוף והחזק אותם מעל הרצפה במשקל. הרם את הרגליים הישרות שלך בערך 30 ס מ מהרצפה כך שהמותניים שלך יהיו בזווית של 45 מעלות. משוך פנימה את הבטן, לחץ את הגב התחתון לרצפה, משוך את אצבעות הרגליים אליך.

החזק את התנוחה למשך 60 שניות (בערך 12-15 נשימות).

תנוחה זו אינה מומלצת למחזור. בתקופה כזו עדיף להחליפו ב-navasana I. שכיבה על הגב, מתחו את הידיים ישרות למעלה, בניצב לרצפה, ותלשו את השכמות מהשטיח. השאר את הרגליים על הרצפה, משוך את הגרביים אל הקיר שלפניך. זמן ההחזקה הוא 60 שניות.

בסוף התנוחה, משכו את הברכיים אל החזה, בצעו כמה גלגולים קדימה ואחורה על הגב, ולאחר מכן היכנסו לסקוואט עמוק.

סירה תחתונה (vimanasana)

שכבו על הבטן, מתחו את הידיים ישר מעל הראש, ישרו את הרגליים. במקביל, הרם את הידיים והרגליים מהרצפה גבוה ככל האפשר, הורד וחזור. בצע 12 חזרות.

בסוף, התעכב בנקודה העליונה למשך 30-60 שניות.

קרש צד מרפק (vasishthasana)

עמוד בתמיכה בשכיבה על האמות, הנח את המרפקים מתחת לכתפיים. הרחב את הגוף שמאלה, הרם את יד שמאל מהרצפה והרם אותה מעל הגוף. שים את רגל ימין על הקצה, הנח את רגל שמאל על גבי זה, יישר את הברכיים.

יש לוודא שהגוף נמצא במישור אחד ומתוח בקו ישר מכפות הרגליים ועד לכתר. החזיקו במצב למשך 30-60 שניות ואז חזרו על הצד השני.

הכנה לעץ ליבנה (sarvangasana)

שכבו על הגב, הניחו את הידיים מתחת לאגן כדי להסיר את הקשת בגב התחתון. הרם את הרגליים הישרות עד לזווית ישרה באגן. מתחו את כפות הרגליים אליכם, הרגישו מתיחה בחלק האחורי של הירך ומתחת לברכיים. הקדישו 60 שניות לתנוחה.

איך לסיים מתחם יוגה למתחילים

מריה אחטובה ממליצה לסיים את האימון בשוואסנה - תנוחת הרפיה עמוקה. אם יש לך מספיק זמן, הקפד לנסות את זה.

שכבו על הרצפה על הגב, הושיטו את הידיים לאורך הגוף. עצמו את העיניים והירגע לגמרי. נשום עמוק ואחיד.

הקדישו 5-10 דקות במצב זה. אתה יכול לעשות תרגילי נשימה, למשל, שאיפה ונשיפה במספר שווה של ספירות לעצמך.