חימום מושלם למשך 6 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדאי להתחיל כל אימון בתרגילים אלו על מנת לחמם נכון את השרירים ולהכין את הגוף להישגי ספורט.

יש אנשים שלא מתחממים בכלל - לאחר יום של 8 שעות בישיבה, הם מיד מתחילים לכרוע וללחוץ מהחזה. אחרים, לעומת זאת, לוקחים תנועות חימום ארוכות מדי בעצימות נמוכה, וגוזלות זמן מהאימון עצמו.

אנחנו נראה לכם משהו באמצע - חימום שייקח רק 6 דקות (11 אם סופרים אירובי) ויעזור לכם לחמם היטב את השרירים. תחילה ניתן לך דוגמה לחימום, ולאחר מכן נראה לך כיצד ליצור את שגרת האימונים האידיאלית שלך.

דוגמה לחימום

אירובי בעצימות בינונית

אופני אוויר אידיאליים לחימום. מאמן קרוספיט זה משתף את כל הגוף, מעלה במהירות את קצב הלב ומחמם את השרירים. כדי לא להתעייף כבר מההתחלה, יספיקו 3-5 דקות בעוצמה בינונית.

אם אין לך אופני אוויר בחדר הכושר שלך, בחר מאמן אליפטי. הוא משתמש גם בפלג הגוף העליון והתחתון.

עיסוי רולר

כדי להגביר את הניידות של מפרק הירך, כדאי לשים לב במיוחד לאחד מראשי הארבע ראשי - הירך הירך. זה עובר דרך מפרקי הירך והברך ויכול להיות נוקשה למדי, להגביל את טווח התנועה של הירך, במיוחד באלה שעובדים בישיבה.

לחצו על גלגלת העיסוי עם משקל הגוף וגלגלו החוצה את אמצע הירך - המקום שנמצא בין האגן לברך.

מתיחת כופף ירך דינמית

מתיחה דינמית כוללת תנועות חוזרות ונשנות קדימה ואחורה תוך שמירה על המיקום הנכון של הליבה, האגן והירכיים. מתיחה זו מגבירה את ניידות המפרק מבלי להפעיל לחץ מיותר על עמוד השדרה המותני.

• כרע על ברך אחת ליד הספסל, הנח עליה את הרגל מאחורי רגלך העומדת.
• הברך מול הרגל העומדת כפופה בזווית ישרה.
• הדקו את שרירי הבטן, סובבו את האגן. בזמן שאתה עושה זאת, תרגיש לחץ מוגבר בחלק הקדמי של החלק האחורי של רגלך העומדת ובמפשעה.
• תוך שמירה על מיקום זה של הגוף והאגן, התנדנד קדימה ואחורה עם משרעת קטנה.

תרגיל "ציפור-כלב"

אלו הן תנועות מתואמות של הידיים והרגליים תוך שמירה על הגוף במצב סטטי.

• תעלה על ארבע.
• הרם את יד ימין ורגל שמאל כדי להקביל לרצפה או מעט גבוה יותר.
• היד והרגל ישרות, הברך ישרה.
• שמרו על גב ישר, אל תעקמו את הגב התחתון.
• הורידו את היד והרגל וחזרו על התרגיל 10 פעמים.
• בצעו בצד השני.

הפעלת הישבן

תרגיל זה עוזר להפעיל את שרשרת השרירים האחורית ולהפעיל את הגלוטס ואת שרירי הירך האחוריים.

• שכבו על הגב עם הידיים לאורך הגוף.
• כופפו ברך אחת והניחו את העקב על הרצפה, יישרו את הרגל השנייה ומותחו אותה למעלה - זוהי עמדת ההתחלה.
• הרם את האגן מהרצפה גבוה ככל האפשר, החזק לשנייה אחת.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

מעל הראש צונח קדימה

ריאות מפעילות את שרירי המתח של הירך, והרמת הזרועות מעל הראש עם סטיה באזור החזה מותחת את שרירי הכתפיים והגב.

• לזנק קדימה.
• הרם את הידיים מעל ראשך, סובב את האגן וקימר את הגב בחזה.
• חזור למצב גב ישר, קום מהזנק וחזור.

קפיצה אנכית

את החימום הדינמי כדאי לסיים עם קצת תנועה נפיצה, עבודה בטווח התנועה שהורחב לאחרונה ושימוש בשרירים המופעלים.

קפיצות אנכיות רגילות הן כנראה התרגיל הפשוט ביותר. נסו לקפוץ ממש גבוה, העיקר איכות, לא כמות.

צור אימון משלך

עכשיו בואו נסתכל על כל שלב כדי שתוכל ליצור בעצמך מתחמי חימום.

שלב 1. הרפיה מיופציאלית

הרפיה עצמית מיופציאלית או גלגול על גלגלת עיסוי עוזרת לחמם את השרירים ולהכינם לאימון.

בנוסף, עיסוי עצמי כזה שימושי מאוד למי ששומר על תנוחה אחת לאורך זמן, למשל ישיבה מול מחשב או נהיגה. גלגול רולר משחרר מתח משרירים תפוסים ונוקשים ומכין אותם ללחץ.

אבל אל תבזבז על זה הרבה זמן. גלגלו רק את השרירים שיהיו מעורבים באימון, והקדישו לא יותר מ-30-60 שניות על כל קבוצת שרירים.

שלב 2. מתיחות סטטיות ודינמיות

עכשיו אתה צריך למתוח את קבוצות השרירים שהתגלגלו כבר. ניתן להשתמש במתיחה דינמית וסטטית כאחד. במצב סטטי, החזק את התנוחה למשך לא יותר מ-10-30 שניות. זה מספיק כדי להרפות את השרירים הנוקשים ובו בזמן לא דחפים עצביים עמומים.

מתיחות חשובות במיוחד אם יש לך בעיות כלשהן בניידות וטווחי תנועה. לרוב, לספורטאים יש מכופפי ירכיים נוקשים, שרירי חלל הבטן, גב גב וגירי הירך. אם גם לכם יש את הבעיות הללו, הוסיפו תרגיל מתיחה אחד או שניים לשרירים אלו.

מתיחה דינמית כוללת נדנוד קדימה ואחורה או למעלה ולמטה במצב רצוי. בניגוד למתיחה סטטית, שבה אתה פשוט קופא בנקודה קיצונית, מתיחות דינמיות מערבות לא רק שרירים ורקמות חיבור, אלא גם מפרקים.

נסו לשלב בין הסוגים הללו: ראשית, מתיחה סטטית קצרה, ולאחר מכן מתיחה דינמית באותה תנוחה.

שלב 3. תרגילי תיקון

אלו תרגילים שיעזרו לכם לתקן דפוסי תנועה לא נכונים שמונעים מכם לבצע את התרגילים בצורה יעילה יותר.

עדיף אם התרגילים ייקבעו על ידי מאמן, תוך התמקדות במאפיינים ובבעיות שלך. אתה יכול לבדוק באופן עצמאי את היכולות של הגוף שלך באמצעות הערכה תפקודית של תנועות. אם לא עברת אף אחד מהתרגילים ממבחן זה, השתמש בהם כתיקון.

במהלך התרגילים הללו, אל תרדוף אחרי מספר החזרות. העיקר הוא לעקוב בקפידה אחר מיקום הגוף ולנסות לבצע את התרגיל בצורה נכונה.

שלב 4. הפעלת שרירי המטרה

ב"הפעל" אנו מתכוונים לגרום לגוף לתאם טוב יותר את התנועות של שרירים מסוימים בסינרגיה עם אחרים. ככל שתכין את השרירים טוב יותר, כך הביצועים שלך יהיו טובים יותר במהלך האימון.

עם זאת, אסור להעתיק באופן עיוור את האימון של מישהו אחר מיום ליום. גלה בניסוי אילו תרגילים מתאימים לך.

שלב 5. הגדרת הטכניקה הנכונה של תנועות בסיסיות

ישנם שישה דפוסים עיקריים של תנועת גוף האדם:

1. שָׁפוּף.
2. התכופף קדימה עם גב ישר ורגליים כפופות מעט.
3. נְגִיחָה.
4. לחיצה ידנית.
5. משיכת יד.
6. נשיאת משקלים כבדים.

המטרה שלך היא לבצע את כל התנועות הללו בצורה טכנית נכונה וללא הגבלות. עם זאת, אין צורך לעבוד עליהם בחימום אחד.

אם אתם מתכננים יום רגליים, תעדיפו תרגילים לתיקון כפיפות בטן, נפילות וכפיפות קדימה. אם אתה מתכוון לעשות תרגילי פלג גוף עליון, בצע לחיצות ומשיכות עם הידיים, כגון שכיבות סמיכה ומשיכות.

אם אין לך בעיה עם דפוסי תנועה, פשוט תעשה את התרגילים בתורות.

שלב 6. הפעלת מערכת העצבים המרכזית

השלב האחרון של החימום הדינמי הוא הכנת מערכת העצבים המרכזית בתרגילי נפץ. הם משפיעים על הקואורדינציה ומשפרים את הקשר בין מערכת העצבים לשרירים.

אימון CNS כולל מספר תרגילי מפתח: ספרינט, קפיצה וזריקה. במקרה זה, אין צורך לבצע תרגילי נפץ עד שהשרירים מתעייפים. המטרה העיקרית היא לאמן את מערכת העצבים המרכזית לבצע תנועות במהירות ובעצימות מירבית.

יש לשמור על מספר החזרות נמוך והמהירות, החוזק והכוח הנפץ גבוהים. זה מגן עליך מעייפות של מערכת העצבים ובמקביל מכין אותה לאימון.

לאחר תרגיל הנפץ, נוח 1-2 דקות ולאחר מכן התחל את האימון העיקרי שלך.

האינדיקטור העיקרי לחימום נכון הוא בריאות טובה, מרץ ונכונות לבצע הישגים אתלטיים.