רגליים דקות תוך 15 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-01-13 01:35

ובמשך 15 הדקות הללו לא תצטרכו לכריע או לקפוץ בקצב מסחרר. אתה אפילו לא תירטב. עם זאת, הרגליים עדיין יימסו.

פילאטיס היא דרך מצוינת לשמור על השרירים שלך, למרות העובדה שהתרגילים עשויים להיראות פשוטים מדי. עשה זאת בימים שבהם אתה מרגיש שאתה פשוט לא יכול לעבור אימונים בעצימות גבוהה. זה מתאים לך גם אם מסיבה כזו או אחרת אתה לא אוהב סקוואט.

הציוד היחיד שאתה צריך כדי לעשות את התרגילים האלה הוא מחצלת. לסיבוך, אתה יכול להשתמש בסרטים או משקולות.

מבנה אימון

• 40 שניות - ביצוע התרגיל.
• מנוחה של 10 שניות.
• רצוי להתחמם ולהתקרר בנוסף.

זה אופטימלי לעשות את המתחם הזה 2-4 פעמים בשבוע, לסירוגין עם תרגילי פלג גוף עליון ואימונים אינטנסיביים יותר בפלג הגוף התחתון למקרה שאתה עולה במסה.

עצות כלליות

• לנשום ברוגע
• אל תטלטל
• למשוך את הבטן, מנסה למשוך את הטבור לעמוד השדרה,
• להתמקד בתנועה, לנסות להרגיש את השרירים פועלים.

1. גשר

מוֹקֵד: ישבן, גב תחתון.

הרגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו ברוחב הכתפיים, הבטן נמשכת פנימה. תוך כדי שאיפה, הרם את הישבן, התעכב במצב זה, הורד את הישבן. אל תמשוך את הכתפיים והעקבים.

כדי לסבך את הדברים: מקמו את הרגליים קרוב יותר לישבן ועטפו את הידיים סביב הקרסוליים.

2. גשר נדנדה

מוֹקֵד: החלק האחורי של הירך.

עמדת ההתחלה זהה. בזמן שאתה שואף, הרם את הישבן. סובב מעט את האגן לצד אחד. ואז לאט להתנדנד לתוך אחר. אל תוריד את הישבן לרצפה, משוך פנימה את הבטן, הישען על הכתפיים.

כדי לסבך את הדברים: לקרוע את אצבעות הרגליים, להניח את הרגליים על העקבים.

3. עלייה לרוחב של הרגל העליונה

מוֹקֵד: החלק האחורי של הירך.

שכבו על צד שמאל עם רגל שמאל כפופה לברך. הרם והוריד בצורה חלקה, מבלי לגעת ברצפה, את רגלך הימנית הישרה.

האם הרמת הרגל במשך 40 שניות עם משרעת גדולה. נח 10 שניות והרם את הרגל לעוד 40 שניות עם משרעת בינונית. לאחר מכן נח 10 שניות ובצע את התרגיל ברגל השנייה.

4. עלייה לרוחב של הרגל התחתונה

מוֹקֵד: ירך פנימית.

שכב על צד שמאל, כופף את רגל ימין בברך והנח אותה מאחורי רגלך השמאלית המושטת. הרם והוריד בצורה חלקה, מבלי לגעת ברצפה, את רגלך השמאלית הישרה.

הרם את הרגל למשך 40 שניות עם משרעת גדולה. נח 10 שניות ובצע את התרגיל עוד 40 שניות עם משרעת בינונית. לאחר מכן נח 10 שניות ובצע את התרגיל ברגל השנייה.

5. הרמת הרגל הכפופה לאחור

מוֹקֵד: ישבן וגב הירך.

עלה על ארבע באמצעות האמות. הרם את הברך הכפופה. משוך את הבוהן למעלה, אל תרים את הראש. ודא כי הרגל זזה אנכית בהחלט.

הרם את הרגל למשך 40 שניות עם משרעת גדולה. נח 10 שניות והרם את הרגל ל-40 שניות נוספות עם משרעת קטנה. לאחר מכן נח 10 שניות ובצע את התרגיל ברגל השנייה.

6. תנועה בקשת

מוֹקֵד: ישבן, ירכיים.

עלה על ארבע באמצעות האמות. הרם את רגל שמאל המורחבת. הזיזו אותו בקשת: למטה ימינה, למעלה שוב, למטה שמאלה.

נח 10 שניות והחלף רגליים.

7. כותנה כפולה

מוֹקֵד: שרירי הבטן, הישבן והחלק האחורי של הירך.

שכב על הבטן. הרם את פלג הגוף העליון ואת שתי הרגליים. פרש את הרגליים לצדדים. לאחר מכן מחאו כפיים כפולה ופרשו שוב את הרגליים לצדדים.