אימון אינטנסיבי תוך 30 דקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה תוציא 250-300 קילוקלוריות, תחטוב את השרירים שלך ותהיה קצת יותר מתמשך.

מה שצריך

קפיצה בחבל, קצת מקום פנוי, טיימר, שטיח (לא חובה). הורד את אפליקציית Tabata כדי שלא תצטרך להחליף טיימרים ממש במהלך המתחם.

איך להתאמן

האימון כולל חמישה תרגילים:

• חבל קפיצה;
• שכיבות סמיכה עם מגע של המרפק עם הברך;
• נזילות וקפיצות כפיפות בטן;
• קמט אלכסוני;
• הרמת ידיים ורגליים בבר.

התאמן במשך 40 שניות, ולאחר מכן מנוחה במשך 20 שניות. כשתסיים את הפריט האחרון ברשימה, עבור ישר לפריט הראשון. בצע חמש הקפות, זה ייקח 25 דקות.

התרגילים בנויים בצורה כזו שיש לך זמן להסדיר את הנשימה. אבל אם אתם מרגישים ש-20 שניות לא מספיקות, אז עברו למתכונת 30/30: עבודה חצי דקה, מנוחה חצי דקה.

ניתן להתאים את כל התרגילים מהרשימה כך שיתאימו ליכולות שלכם - בהמשך נספר לכם כיצד לעשות זאת.

איך עושים את התרגילים

חבל קפיצה

יישר את הגב, יישר והורד את הכתפיים, הסתכל קדימה. בעת קפיצה, נסה להתפתל רק עם פרקי הידיים, ולא עם כל הזרוע, שמור את המרפקים קרוב לגוף.

אם אין לך חבל, שנה את התרגיל. רוץ על חצי אצבעות, הרם את הברכיים גבוה. עשה זאת באינטנסיביות, עזור לעצמך עם הידיים.

שכיבות סמיכה בברכיים

לאחר שכיבות סמיכה, הרם את הרגל הכפופה בברך וגעת במרפק. אז שרירי הבטן והרגליים מחוברים קצת יותר, והידיים, להיפך, מקבלים קצת מנוחה. בזמן שכיבות סמיכה, אין לפרוש את המרפקים לצדדים, הם צריכים "להסתכל" לאחור. בנקודה הנמוכה ביותר, גע ברצפה עם החזה.

גרסה פשוטה היא שכיבות סמיכה מהתמיכה. ככל שהתמיכה גבוהה יותר, כך קל יותר להשלים את התרגיל.

Lunges ו-Jump Squats

תרגיל זה אמור להעלות את קצב הלב שלך, אז עשה אותו מהר ואל תיסחף למגוון הפריצות והסקוואט. ב-lunges, אל תיגע ברצפה מאחור עם ברך עומדת; ב-squats, הורד את הירכיים שלך במקביל לרצפה, לא למטה.

אם התרגיל קשה לכם, צמצמו את הטווח, אך נסו להגביר את מהירות הביצוע במקביל.

קיפול אלכסוני

בזמן ההרמה, סובב את הגוף הצידה וגעת ברגל הנגדית עם היד. החליפו את הרגליים בכל פעם אחרת. נסו לא לכופף את הברכיים.

אם אתה רוצה אפשרות קלה יותר, הנח את הידיים מאחורי הראש והקרב את המרפק והברך של הרגל הנגדית.

הרמת רגליים וידיים בבר

עמוד על קרש, הנח את הידיים מתחת לכתפיים והדק את שרירי הבטן והעשב. בתורו, הרם את היד והרגל הנגדיות והחזיר אותה בחזרה.

אם אינך יכול לשמור על שיווי משקל על זרוע ורגל אחת, תחילה הרם רק את יד ימין, ולאחר מכן הורד אותה לרצפה והרם את שמאל. זה אותו דבר עם הרגליים.